7 exercícios para perder gordura abdominal e definir em casa (SEM APARELHOS!)

Exercícios de média ou alta intensidade e que aumentam os batimentos cardíacos são os ideais para a queima de gordura.

Eles também ajudam a melhorar o condicionamento físico e contribuem para a definição dos músculos.

Trouxemos para você uma lista com sete exercícios que você pode fazer no conforto de sua casa e sem a necessidade de aparelhos!

1. Burpee

Se você quiser mexer com a musculatura do corpo inteiro, esse é um dos exercícios mais indicados, pois trabalha pernas, braços, glúteos e abdômen. Se for iniciante, você pode fazer quatro séries de oito repetições, com um minuto de descanso entre as séries.

Os movimentos devem ser executados de forma suave:

Agache e posicione as mãos à frente do corpo, com as palmas tocando o chão.

Dê um impulso com os pés, saltando para trás.

Flexione os braços e desça o tronco e os quadris até quase encostá-los no chão.

Retorne os pés para a posição de quatro apoios, e salte, sem sair do lugar.

2. Escalador ou Alpinista

Se você precisa de um exercício que queime uma quantidade enorme de calorias e ainda fortaleça o abdômen, você pode fazer o Escalador, em pelo menos três séries, com aproximadamente dez ou quinze repetições para cada perna.

Para aproveitar ao máximo esse exercício, você deve deixar as palmas das mãos e as pontas dos pés apoiadas no chão, mantendo uma linha reta das costas até os tornozelos e o abdômen contraído.

Levante um joelho em direção ao tórax, retorne à posição inicial e repita o movimento com a perna oposta.

3. Corrida Estacionária É uma grande aliada para eliminar gordura.

Ela fortalece tornozelos e pernas e ainda tonifica o abdômen. É uma simulação dos movimentos de corrida sem sair do lugar e pode ser praticada em cinco séries de três minutos, por exemplo.

Para fazer de forma correta, levante o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo, levando o joelho até a altura dos quadris.

Depois, mude para o braço e pé opostos, sempre alternando esses movimentos.

4. Prancha É excelente para perder gordura abdominal e para fortalecer os ombros, os glúteos e principalmente, o core.

O core é um grupo de vinte e nove músculos da região lombar, pélvis e quadril que sustenta o tronco e o mantém estável.

Se você estiver começando agora, pode fazer a prancha por trinta segundos e aumentar o tempo conforme seu condicionamento físico.

Deite de barriga para baixo e estique os braços para levantar o corpo do chão.

O seu peso ficará apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.

Mantenha uma linha reta entre as costas e as pernas.

5. Agachamento

O campeão em te ajudar a perder a barriga e ainda fortalecer as pernas e os glúteos, proporcionando uma boa hipertrofia no local. É um exercício bastante completo, que ativa grandes grupos musculares e pode ser feito em três séries de dez a doze repetições, por exemplo.

Para agachar corretamente, mantenha os pés paralelos e afastados na largura dos ombros.

Projete os quadris para trás, sem movimentar os joelhos e mantendo as costas retas.

Levante os braços na sua frente para manter o equilíbrio e agache o máximo que conseguir, sem tirar os calcanhares do chão.

6. Abdominal Bicicleta

Esse exercício fortalece a musculatura do abdômen, estimula as pernas e ainda aumenta o poder de queima da gordura. É recomendado fazer quatro séries com trinta repetições cada, sem se esquecer do intervalo de um minuto entre cada série.

Para fazer de forma adequada, você deve deitar com as costas totalmente apoiadas no chão e movimentar suas pernas como se fosse andar de bicicleta, mas atenção: sempre mantendo sua coluna reta e suas pernas suspensas!

Com as mãos atrás da cabeça, dobre sua perna direita e, ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo para que o cotovelo esquerdo se aproxime do joelho direito, inverta as posições e continue o exercício.

7. Flexão

As flexões são ótimas para manter um bom condicionamento físico, pois trabalham o peitoral, os braços e o abdômen.

Você pode começar fazendo dez por dia e ir acrescentando aos poucos, conforme for progredindo.

As mãos devem estar alinhadas com o peitoral e os cotovelos voltados para fora, de modo que consigam dobrar até 90 graus.

Você pode deixar os pés juntos, com o corpo todo esticado, ou manter seus joelhos apoiados no chão, o que facilita o movimento.

Saiba que existem diversos outros exercícios que podem te ajudar a perder peso e definir o corpo.

Não se esqueça de sempre se alongar antes de iniciar qualquer atividade física e de beber muita água durante sua realização.

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Ficamos por aqui, até o próximo vídeo!