Sono - Quanto Tempo Precisamos Dormir

Se você quer saber Que tanto de tempo nós temos que dormir se você acha que dorme muito se acha que dorme pouco ou quem sabe dorme numa quantidade adequada fica até o final desse vídeo que o Dr Elton Rezende psiquiatra especialista em medicina do sono e psiquiatra da Clínica regenerati e médico da minha confiança vai falar mais sobre isso hoje

Olá eu sou Elton Rezende sou médico psiquiatra trabalho na clínica regenerate e trabalho também no grupo de coluna e dor do hospital leforte liberdade e trabalho com ênfase em medicina do sono e dor crônica Hoje vamos falar sobre alguns aspectos do Sono primeira pergunta quanto tempo que você tem que dormir essa é uma pergunta extremamente relevante e que muitos muitas pessoas trazem essas dúvidas durante uma consulta Cada pessoa tem uma característica individual para dormir a Organização Mundial de Saúde fala que toda pessoa deve dormir em média oito horas por dia entretanto cada pessoa tem uma característica de origem genética que vai determinar o teu sono mais adequado o primeiro aspecto mais relevante todo mundo tem uma quantidade específica para dormir aqui vou falar dos pequenos dormidores e grandes dormidores os pequenos dormidores são aqueles que conseguem dormir entre 6 e 7 horas e acordam extremamente dispostos e produtivos ao longo do dia os grandes dormidores são aqueles que dormem mais de 9 horas não necessariamente são pessoas preguiçosas mas é uma característica genética que eles precisam dormir essa quantidade de sono para sentir mais esforços e produtivos ao longo do dia existem os indivíduos estão nessa parte intermediária que consegue dormir entre oito e 9 horas sendo que ela A grande maioria da população outro aspecto extremamente importante é o que me chama de cronotipo ou seja são aqueles indivíduos que têm uma hora determinada hora para poder dormir primeiro vamos falar dos indivíduos que são considerados matutinos eles representam 40% da população e eles conseguem acordar muito cedo são extremamente produtivos principalmente pela manhã e são geralmente pessoas que conseguem dormir muito mais cedo por outro lado em torno dos 30% da população temos os indivíduos vespertinos são aqueles que costumam dormir mais tarde e acorda mais tarde são aqueles que conseguem produzir mais no final da tarde e no período da noite são os considerados corujas a importância de você determinar o seu cronotipo vai determinar a hora em que você consegue ser mais produtivo é importante também porque o indivíduo vespertino acaba dormindo mais tarde e acordando mais cedo ele pode ter uma privação de sono crônica deve ser levado em consideração também os indivíduos matutinos que podem ter trabalho noturno por exemplo em áreas de saúde segurança e pode também ter uma privação de sono crônica é importante saber o seu cronotipo porque muitos indivíduos podem ter privação de sono crônica e acham que estão dormindo mal ou que não estão conseguindo acordar cedo é importante você saber qual que é o seu tipo você é uma pessoa que consegue dormir mais tarde e acordar mais tarde e você conseguir adaptar suas atividades estudantis ou trabalhistas em relação aos seus tipos de conectivos uma regra fácil para saber se você está sendo privação de sono crônica ou você tá tendo um sonho de uma qualidade ruim é primeiro se por volta de 10 ou 11 horas da manhã você precisa dormir Provavelmente você está tendo privação de sono A segunda regrinha é você precisa tomar café para se manter desperto principalmente no período da manhã se Sim provavelmente você está tendo uma qualidade ou quantidade de sono ruim portanto é importante você determinar se você é um grande ou pequeno dormidor e saber o seu cronotipo e saber determinar qual o tipo de sono você tem isso é importante para você determinar os seus horários inclusive para saber que você é diferente das outras pessoas e não ficar se cobrando em relação a por exemplo algum familiar Ou algum amigo que dorme pouco né E você acaba se considerando uma pessoa preguiçosa existem pessoas que são grandes dormidores e dorme mais 9 horas e consegue acordar e ficar produtivos ao longo do dia enquanto outras pessoas conseguem com

6 horas Dormi muito bem com qualidade de sono boa e consegue se manter produtivas saber se você é uma pessoa que dorme cedo e acorda cedo preparar o seu cronograma de atividades ao longo do dia de acordo com seu perfil ou se você é uma pessoa que consegue dormir tarde e acordar tarde currículo paciente que é do tipo vespertino é muitas vezes ele consegue dormir tarde e acordar muito cedo e ele tá tendo uma privação do Sono crônica e muitas vezes são pacientes que se queixam de insônia e precisam solicitar ou solicitam medicação para dormir cedo sendo que está indo contra sua própria natureza outra pergunta extremamente relevante dormir por um período não recomendado pode ser prejudicial para minha saúde a gente deve considerar o sono ele é protetor para nossa saúde ele ajuda no equilíbrio emocional psíquico no equilíbrio hormonal tem um fator de proteção cardiovascular e também imunológico Hoje em dia a gente sabe que uma pessoa que dorme melhor ela consegue ter uma resposta imunológica mais satisfatória tem alguns trabalhos indicando que pessoas que dormiram muito bem quando toma vacina tem maior produção de anticorpos do que aquelas pessoas que tiveram tiveram uma restrição muito maior de sono outra coisa importante é questão hormonal uma pessoa que dorme mal ela pode ter uma elevação de cortisol e essa elevação de cortisol que é chamado de hormônio de estresse pode desencadear algumas situações por exemplo a síndrome metabólica essa síndrome metabólica pode contribuir para o aumento de peso E A dificuldade de perda de peso o sono ele funciona como protetor cardiovascular uma pessoa que dorme bem Tem menor risco de ter diabetes e também tem menor risco que ter uma elevação da pressão arterial Outro fator importante na questão do equilíbrio hormonal sabemos que uma pessoa que dorme mal pode ter alterações na tireoide a longo prazo e pode também interferir em alguns hormônios que estão envolvidos na sociedade pessoas que dormem mal costumam ter muito mais apetite e consumindo muito mais carboidrato Outro fator que extremamente importante E aí já entra na minha área questão do equilíbrio psíquico o sono desregulado pode predispor a pessoa ter mais sintomas de depressão de ansiedade e os trabalhos recentes também indicam que pessoas que dormem muito mal ao longo dos anos tem um risco muito maior de desenvolver demência principalmente a demência do tipo Alzheimer então a função do sono é principalmente a preservação da homeostase do corpo ou seja do equilíbrio do corpo principalmente cardiovascular psíquico hormonal e imunológico sugestões para um sono saudável é importante primeiro manter o horário sono regular tenha hábito de dormir sempre no mesmo horário o que a gente observa muitas vezes pessoas que não dormem bem ao longo da semana tentando descontar esse sono no final de semana o que vai acontecer você vai dormir muito no final de semana e você vai ter uma dificuldade muito maior de acordar na segunda-feira é importante sempre manter esse sono regular que você vai ter um hábito que vai ser muito difícil depois você ter uma perda de sono nós somos seres que a gente precisa ter um horário mais regular principalmente em relação a refeições em relação a alguns tipos de hábitos por exemplo estudo somos seres cíclicos Então essa questão do sono de ter um hábito sempre certinho dormir 10 horas da noite acordar por exemplo 6 horas da manhã tentar não quebrar esse hábito ao longo da semana vai ajudar bastante na regularização do seu sono no outra coisa importante a questão dos exercícios físicos eles são extremamente importantes para o sono entretanto evitar de fazer exercícios físicos 3 horas antes de dormir porque pode desencadear uma carga grande de noradrenalina e dificultar você pegar no sono o terceiro importante evitar cafeína e uso de nicotina evitar o uso de cafeína ou algum outro tipo de estimulante tá a cafeína está principalmente no café no chá mate no chá verde muitas pessoas confundem confundem o uso do chá com para poder dormir mas Alguns podem ter cafeína a recomendação e evitar de tomar esse tipo de substância pelo menos 8 horas antes dormir ou seja sua última ingestão de café chá mate ou algum outro tipo de estimulante deve ser no finalzinho da tarde o máximo outra coisa questão da nicotina é estimulante também tem pessoas que fumam pode ter um sono mais superficial e muitos fumantes pode podem ter uma síndrome de abstinência principalmente no finalzinho da manhã e ter um sono mais comprometido outra questão importante evitar de ingerir bebidas alcoólicas antes dormir apesar da bebida alcoólicas ser uma substância relaxante Ela deixa o sono mais superficial a pessoa pode ter dificuldade para respirar Então ela pode acordar várias vezes à noite e o álcool durante a madrugada pode perder o seu efeito e a pessoa pode acordar mais precocemente além de algumas algum tipo de álcool por exemplo cerveja muitas pessoas podem acordar várias vezes à noite tem o banheiro outra questão importante evitar remédios que perturbem o sono por exemplo alguns tipos de antialérgico pode ter alguns estimulantes que podem dificultar com que você pegue no sono à noite é importante você vê com teu médico por exemplo que você faz uso de algum tipo de remédio para asma para hipertensão hipertensão arterial que pode interferir na questão do Sono algumas medicações podem dificultar com que você pegue no sono então você deve conversar com seu médico para saber qual tipo de medicação que você está tomando e talvez tomar algum outro horário não tira uma soneca após às 3 horas da tarde depois você vai ter grande dificuldade para dormir algumas pessoas algumas culturas as pessoas costumam dormir é a famosa seresta por volta de 1 hora meio-dia mas após às 3 horas da tarde pode ter uma grande dificuldade para pegar no sono e aí você vai criando uma corrente né você vai ter uma dificuldade de um mais para diante relaxar antes de dormir Você pode ler um livro escutar uma música evitar de fazer tarefas por exemplo trabalho até mesmo estudo se você é uma pessoa que acaba ficando mais ansiosa com tem que estudar tenta fazer alguma coisa não vinculada a alguma atividade um pouco mais difícil do seu dia a dia banhos relaxantes por exemplo banho quente antes de dormir ajuda bastante no sono porque após você sair do banho quente Você tem uma queda de temperatura e isso pode desencadear uma sonolência e faz com que você durma melhor outra questão importante é uma das mais importantes dessas orientações é o teu quarto o seu ambiente evitar de televisão computador celular tenha um quarto mas confortável prestar atenção na questão do Travesseiro tenha um colchão mais confortável tenha a temperatura do quarto mais fria você percebe que as pessoas conseguem dormir melhor no frio porque a temperatura mais fria faz com que a pessoa se relaxe e consiga dormir melhor Outro fator extremamente importante que as pessoas não levam em consideração a questão da exposição solar no período da manhã nem que seja meia hora tente sempre acordar com a luz do sol de manhã Coloque uma luz um pouco mais morte por que isso ajuda no nosso ciclo nosso padrão padrão cíclico de sono você despertando uma luz o teu corpo vai entender que você está no horário mais adequado para você ficar mais esperto e vai ser liberado vair tendo produção adequada da melatonina produção adequada da melatonina então a exposição solar no período da manhã ajuda bastante nessa regularização do sono e a outra que é extremamente importante é se você está na cama deitado evitar de ficar muito tempo esperando o sono vir se passou de 20 minutos levante-se e faça alguma coisa relaxante por exemplo alguma leitura ou escutar uma música evite de ficar muito tempo mais de 20 minutos na cama porque isso deixar você mais ansioso outra recomendação também muitas pessoas têm insônia e acabam deixando o relógio do lado da cama e fica vendo toda hora se o horário que a pessoa tá deixando de dormir se for esse caso tente virar esse relógio não fique olhando o relógio levante e vai fazer alguma coisa mais relaxante Evite de ficar com tela de celular tablet ou televisão tem algumas pessoas que conseguem dormir com televisão Se for esse caso no seu caso faça isso se você gostou curte E compartilhe com seus amigos ou familiares se inscreva no canal e clique no Sininho para receber as notificações Muito obrigado