Treino de costas em casa *completo*

Treinamento de dorsal em casa. "O que que eu preciso Leandro, barras, halteres, anilhas, barra fixa?" Não, no vídeo de hoje não. No vídeo de hoje se você tiver duas cadeira, pano de prato, um lençol e uma toalha, você vai treinar dorsal completo com 4 exercícios bastante destrutivo para nossa condição dorsalística da vida, perfeito? Então começa esse vídeo clicando no gostei, se inscrevendo aqui no canal, pois todo esse conteúdo de graça para salvar os seus treinos agora que você está sem uma academia para treinar.

Beleza pessoal, o nosso primeiro exercício e que as pessoas muito acreditam que não tem como estimular essa região em casa, vai ser justamente a parte da asa, então a parte da largura da dorsal não será esquecida. "Ah Leandro Twin, mas eu não tenho uma barra fixa em casa". Não tem problema, a gente vai simular essa mecânica aqui, perceba eu estou puxando o peso de cima para baixo, então o meu cotovelo esta fazendo força para baixo, não é? Como que eu posso simular isso em casa?

Olha só, com duas cadeiras, perfeito, você vai entrar no meio de duas cadeiras, vai apoiar os seus cotovelos, projetar os seus calcanhares para frente, certo?

E vai baixar tudo que der e sobe, tudo que der e sobe, vai devagar, não precisa ter pressa. [Executando o exercício] É normal você tremer nesse exercício, porque justamente é um movimento muito diferente do que a gente está acostumado a fazer.

Nesse exercício aqui, nós vamos fazer 4 séries até a falha, o tempo de intervalo dele costuma ser maior, mais ou menos entre 1 a 2 minutos, porque ele é um exercício pesado, e aí você pode não dar conta de fazer um descanso muito pequenininho, se ele estiver muito fácil para você, você encurta para 30 segundos, 4 séries até a falha. O nosso segundo exercício vai ser uma remada que você pode utilizar uma toalha ou um lençol.

Então o que que você vai precisar? Você vai precisar de um lugar que você passe isso para conseguir fazer a remada, olha só, no meu caso eu vou usar um lençol, porque justamente uma toalha não daria conta de abraçar aqui, perfeito?

Muito bem, então você vai passar onde que você tem uma janela na sua casa que tem uma divisão no meio, um portão, você vai passar ali, perfeito? Veja se aguenta o peso e aí você vai executar uma remada, você vai se jogar um pouquinho para trás aqui, perfeito? E vai trazer puxando pensando em jogar o cotovelo lá para trás. [Executando o exercício]

[Executando o exercício]

Jogando o cotovelo lá para trás, cotovelo abrindo, muito bom.

[Executando o exercício]

Caso esteja muito fácil, você pode inclinando um pouquinho mais.

Caso esteja muito difícil, pode fazer um pouquinho menos inclinado. Muito bem.

Não é mesmo Floquinhos? Vem cá, vamos treinar juntos.

Pessoal 4 séries até a falha também, perfeito? Lembre-se sempre de que o tempo de intervalo vai ser mais ou menos 30 segundos a 2 minutos, sempre que estiver muito fácil deixa 30 segundos, sempre que estiver muito difícil deixa mais ou menos dois minutos.

O nosso terceiro exercício vai ser novamente uma remada e essa remada vai ser uma remada livre. "Leandro Twin como eu faço uma remada livre?"

Mecânica da remada, perfeito? Isso aqui, eu vou fazer o inverso, eu vou puxar ao contrário. O que que você pode procurar na sua? Você pode procurar um muro, alguma mesa que seja fixada, como é o caso dessa minha aqui, então você vai entrar embaixo desse local, perfeito?

E ele vai fazer uma remada inversa, olha só, os pés você pode cruzar, pode deixar reto, tanto faz, e aí você vai agora trazer para cima. [Executando o exercício]

4 séries, não é mesmo Floquinhos? Até a falha e o nosso treinamento já tem 12 séries. O nosso quarto e último exercício que também serão

4 séries é um pull-down. "Leandro Twin não tem como fazer um pull-down em casa". Tem sim, veja só, tudo o que você precisa é de uma bela almofada para proteger os seus joelhos, sim eu sou esse tipo de pessoa que faz almofada do cachorro. Você vai apoiar na parede para que dê mais estabilização, apoie os seus joelhos, busque um pano, de preferência que seja de chão para que você não arrume confusões na sua casa, perfeito? E aí você vai fazer o mesmo movimento de um pull-down: joga pra frente, joga pra trás, joga para frente, joga para trás.

Eu tenho uma sugestão com esse exercício que é você justamente fazer em cada canto da sua casa, a sua mãe vai adorar esse exercício, o chão vai ficar limpinho. Pois bem, este último exercício 4 séries também, então nós temos 16 séries para as dorsais.

Trabalhamos largura, fixação e espessura das dorsais totalmente em casa e sem a necessidade de aparelhos. Maravilha pessoal, lembrem-se que temos a playlist aqui no canal com os exercícios de todos os grupos musculares para gente fazer em casa com qualidade, não esqueça de conferir esta playlist para você treinar em casa.