10 Dicas de Dieta para Ganho de Massa Muscular [RÁPIDO!]

Olá pessoal, tudo bom?

Esse vídeo de hoje eu vou passar para você 10 dicas para ganhar massa muscular rápido.

Os resultados têm que ser rápidos para a gente continuar motivado.

Então fica comigo que eu vou falar de alimentação, suplementação, preparo das refeições, como você pode fazer para se organizar melhor para ganhar massa muscular.

Fica comigo até o final que você vai adorar.

Minha primeira dica é – e essas dicas não estão em ordem de mais importante para o menos importante, tá?

São aleatórias, mas todas têm sua importância, claro!

A primeira dica é: consuma os carboidratos.

Algumas pessoas acabam ficando com medo de consumir carboidrato.

Acham que se for aumentar a quantidade de carboidrato vão acabar engordando. Às vezes a pessoa termina uma fase de cutting, começa a entrar numa fase de bulking, estava emagrecendo, diminuindo percentual de gordura, e entra numa fase para você ganhar massa... e tem que aumentar o valor energético total para ganhar massa, né?

Aí a pessoa aumenta a proteína ao invés de aumentar carboidrato.

Tem que aumentar proteína, mas tem que aumentar carboidrato também.

O carboidrato é super importante para conseguir que você tenha energia durante o treino e que você tenha energia para construção de músculos também.

Todas essas reações metabólicas que vão ser feitas precisam de energia.

Então não se esqueçam e não subvalorizem o consumo de carboidrato no seu dia a dia.

Segunda dica: cuidado com a fonte de proteína que você vai escolher.

Porque, às vezes, a pessoa acha que “ahh, eu só tenho que ver a quantidade de proteínas total da minha alimentação.

Tenho que consumir X gramas por kg/peso, sei lá, 1 e meio...

2...” quanto você achou aí que você precisa consumir para ganhar mais massa.

E aí você chega e fala “bom, vou contabilizar aqui a proteína desse amendoim ou essa salsicha que eu comprei no mercado... vou contabilizar”.

Não são... a do amendoim, por não ser completa, né?

E da salsicha, com certeza, por não ser de alto valor biológico, por não ser uma proteína muito interessante para construção muscular.

Então, cuidado!

Prioriza as boas fontes.

As carnes, whey protein, o ovo, os laticínios... são boas fontes de proteína para você.

E, só rapidinho, para os vegetarianos não me xingarem, não estou querendo dizer que todas as fontes precisam ser de origem animal, não!

Você pode buscar um trigo sarraceno, uma quinua, uma soja, ou um próprio whey de ervilha.

Tem muita opção para vegetariano.

Mas escolha as melhoras fontes de proteína, está bom?

Essa é uma das campeãs do consultório, que é negligenciar a quantidade de caloria que você tem que consumir no dia a dia.

Vocês sabem que, para ganhar massa muscular, você tem que ingerir mais calorias do que você gasta. É o contrário de quem quer emagrecer.

E não!

Não dá para você secar, diminuir o percentual de gordura e ganhar massa ao mesmo tempo.

São vias metabólicas diferentes.

Você tem que se decidir na vida!

Saia de cima do muro!

O quê que você quer?

Ou você quer ganhar massa ou você quer secar, diminuir o percentual de gordura.

Não dá!

Não tem milagre!

Se alguém falar que faz isso, para você, é mentira!

Então, para ganhar massa muscular, você tem que ganhar peso, e você vai ganhar um pouco de gordura nesse processo, com certeza.

Se você está fazendo treinamento, malhando pesado e não aumenta o seu peso total, isso quer dizer que você não está ganhando massa muscular também.

Então, sempre se lembra: para você ter um acúmulo de mais massa muscular e ganhar mais peso, mais 500 ou 600 calorias por dia, para você conseguir ter essa hipertrofia e esse ganho de massa livre de gordura.

Tem uma exceção a isso que eu falei – de você não poder ganhar massa e perder gordura

– que são as pessoas que estavam completamente sedentárias, ou que não treinavam há muito tempo, nunca treinaram.

Começam a treinar, um trabalho de musculação, e aí substitui músculo por gordura, porque o músculo tinha muita carência de massa muscular.

Então, conforme você recupera isso, naturalmente você vai acabar gastando mais caloria, mais gordura com isso e vai aumentar a massa muscular.

Então a proporção muda, as medidas mudam, o peso não se mantém.

Mas aí especificamente nesse caso.

Não estou falando de pessoas que já treinam, que são treinadas, já fazem um trabalho de força há mais tempo, está bom?

A gente sempre fala para você colocar mais 500 ou 600 calorias ao seu VET porque, justamente, se você bota muito pouco, você não tem ganho de massa muscular.

Você vai estar lá, se matando na academia, suplementando, mas não vai conseguir ter o resultado que você buscou, porque você não tem substrato, não tem combustível para criar massa muscular.

Por outro lado, se você chuta o balde também e falar: “ah, eu estou nessa fase mesmo de ganhar massa, vou comer o que quiser, botar mais 1000 calorias, 1200 a mais”.

Você vai ganhar mais gordura, vai virar um boneco Michelin.

Então tem que ter cuidado, porque esse equilíbrio é fino.

Você tem que ganhar massa muscular.

Pode ganhar um pouco de gordura que depois você, por estar com o metabolismo mais ativo do aumento de massa muscular, vai ser fácil você perder.

Mas também não chuta o balde para ganhar muito peso que depois você vai ter que correr atrás disso.

Quarta dica então: presta atenção em que carboidrato você consome em qual horário do dia.

O quê que eu quero dizer com isso?

Prioriza sempre o carboidrato de alto índice glicêmico para depois do treino e os de baixo índice glicêmico ao longo do dia.

Porque também se você fica tendo muito pico de insulina ao longo do dia, você pode acumular mais gordura abdominal.

E a quantidade de carboidrato está relacionado com isso.

Por exemplo: não adianta você acordar – você treina a tarde, depois do almoço – você acorda e come 4 bananas com mel, com granola... para quê esse carboidrato todo?

Então o importante é você dividir a quantidade de carboidrato ao longo do dia, sim!

Tem que ter carboidrato em todas as refeições, preferencialmente.

Se mais para o final do dia, você já não vai gastar tanto, e você preferir diminuir a quantidade, não tem problema.

Mas tenta dar uma equilibrada ao longo do dia, preferencialmente os outros carboidratos de baixo índice glicêmico, separa o do dia da refeição pós-treino, para você comer já o de alto índice glicêmico.

Aí sim, você precisa de pico de insulina para carrear aquele aminoácido para dentro da célula muscular, junto com a glicose.

Então, organiza isso e lembra de equilibrar a quantidade de carboidrato com a de proteína que você consome, o que leva a gente para a dica 5.

Só uma coisa que eu lembrei, antes de partir para a dica 5, que realmente a refeição pré-treino e pós-treino são as refeições que você tem que olhar com mais atenção a quantidade de carboidrato, calcular melhor isso, pode até concentrar um pouquinho mais a quantidade de carboidratos antes e depois do treino, levando em consideração o índice glicêmico, né, conforme eu expliquei.

Então, sim!

Antes e depois do treino é uma boa hora para você consumir carboidrato.

Lembrando que, ao longo do dia, é importante que você tenha um consumo basal, está bom?

Mais uma coisa que eu lembrei de falar, ainda falando dos carboidratos: se por acaso, você acabou de cair de paraquedas aqui no canal, nunca viu nenhum vídeo meu, tem que exemplificar, né, gente?

Qual é o carboidrato de alto, de baixo índice glicêmico?

De alto índice glicêmico, pós-treino: mel, banana, por exemplo - frutas de alto índice glicêmico – uva, dextrose, são boas fontes.

E o pré-treino e o restante do dia: aveia, batata-doce, arroz integral e os grãos integrais em geral.

Outro problema, super presente, o 6, a sexta dica para você: varie a sua alimentação.

Para de comer a batata-doce, o ovo, o frango cozido, todos os dias.

Porque, na verdade, quando a gente pensa em ganhar massa, a maioria das pessoas pensam na proporção carboidrato, proteína e gordura, porque são os macronutrientes, né, de uma forma bem simplista.

Só que todas as vitaminas e minerais que estão presentes nos alimentos são cofatores das enzimas e de reações metabólicas.

O que eu quero dizer com isso?

Você precisa das vitaminas e dos mineiras, das frutas, dos legumes e das verduras para elas entrarem, para elas encaixarem nessa reação bioquímica, para ter construção de massa.

Então, por favor!

Salada ou legume, pode ser o que você quiser, não vou falar especificamente de um tipo, porque você fala: “Ai, não gosto de chuchu”!

“Não gosto de cenoura”!

Pode ser o legume ou verdura que você quiser, a fruta que você quiser.

Muita gente, às vezes, é meio chato para comer.

Não come verdura mas come melhor fruta.

Então, aumenta a proporção de frutas, diminui um pouco de legume, verdura, para você conseguir ter uma alimentação mais variável ao longo do dia.

E lembra também, né, que tem atum, tem salmão, tem carne vermelha, tem outras coisas para você consumir além de frango, ovo, batata doce, esse basicão do dia a dia.

Oitava dica: lembra da opção da alimentação líquida!

Algumas pessoas comem realmente pouco para o que elas precisam consumir, né, em termos de quantidade de calorias que você calculou lá e você chegou... tem que consumir por dia.

E, às vezes, é um pouco desafiador comer aquilo tudo de comida mesmo.

Então, lembra que os shakes são uma boa opção.

Não necessariamente um shake que você compra pronto.

Pode ser hipercalórico?

Pode.

Pode ser um shake de whey?

Pode.

Pode ser um shake que você faz em casa também, com o próprio whey, como eu já falei, com uma fruta, com uma aveia, enfim... você pode dar acrescentada em uma chia, colocar vários alimentos mais saudáveis para você consumir os alimentos de forma líquida.

Isso às vezes acontece por falta de fome, como eu falei, mas também acontece muito mais do que falta de fome, porque fome, né?

Sempre tem quando treina... mas por de tempo.

A pessoa acabou de treinar, está naquela correria ou está no meio do trabalho e não quer parar para lanchar, então, às vezes, uma refeição líquida é uma forma saudável e rápida de você se alimentar com tudo que você precisa e com qualidade.

Próxima dica: use os suplementos sem preconceito. Às vezes a pessoa não está treinando há tanto tempo, tem um pouco de medo de tomar uma creatina, um BCAA, uma arginina...

Então, pode ser uma ótima para você, o suplemento, por exemplo, um whey protein, um hipercalórico, pode ser uma opção bem interessante para você complementar sua alimentação.

Mas, por outro lado, também não é para você parar de comer e ficar só no shake, tomando suplemento, porque, primeiro: não tem benefício nisso, você vai estar jogando dinheiro fora.

Porque você não vai consumir absorver tudo isso.

E segundo: você acaba sobrecarregando seu organismo.

Tendo que metabolizar muito mais, sobrecarrega o fígado, sobrecarrega os rins.

Então, use suplemento sim!

Dentro da quantidade normal indicada para o que você está buscando naquele momento.

Outra dica: distribua a proteína ao longo do seu dia.

Não tente focar só no pós-treino!

Não adianta você consumir 80g de proteína no pós-treino e comer uma fatia de blanquet no café da manhã, porque o interessante é que você tenha sempre um pouquinho de proteína ao longo do dia, para você manter seu corpo em estado anabólico com um pool de aminoácidos circulantes na corrente sanguínea.

Para ter sempre um estado anabólico para construção muscular.

Então, organiza sua alimentação e divide isso melhor!

Até porque seu intestino tem uma capacidade para absorver proteína e não adianta você consumir uma dose muito grande num horário só, porque você vai excretar e não vai adiantar de nada. Última dica que é muito subestimada é: beba água!

Para cada quilo de músculo, a gente retém até 3 vezes o peso dele em água!

Olha que interessante.

Além disso, o líquido é necessário – a água – para você excretar as toxinas dos processos metabólicos do seu organismo.

As reações de ganho de massa muscular e de emagrecimento também e as reações bioquímicas, de uma forma geral, acontecem em meio aquoso.

Além disso, se você quer consumir mais proteína, não vai querer sobrecarregar teu rim.

Então, consome bastante água para você poder excretar esses subprodutos de uma forma segura e não piorar a sua capacidade de ganhar massa muscular.

E aí?

Vamos bater um papo aqui nos comentários?

Vocês sabem que eu adoro ler os comentários, leio todos, respondo a grande maioria.

Me conta aqui então!

Que erros estavam fazendo?

Quais dessas dicas te ajudaram para você ganhar massa muscular?

Ficou surpreso com alguma dica?

Conta para mim aqui nos comentários, eu vou adorar ler.

Aproveita e se inscreve no final, se é que você não estava escrito, tem muita dica interessante de suplementação, como ganhar mais massa muscular... você vai gostar!

E aproveita e dá uma curtida no vídeo, está bom?

Até a próxima, tchau tchau!