7 Dicas Para Melhorar a Resistência à Insulina

Oi, tudo bom?

Hoje eu queria falar um pouquinho com você sobre resistência à insulina e te dar 7 dicas de alimentação pra você conseguir melhorar esse quadro, se é que você tem resistência à insulina.

Na verdade, o que é resistência à insulina, né?

Muita gente pode não saber.

A insulina é um hormônio que a gente produz no pâncreas e que nosso corpo usa, basicamente, pra pegar o açúcar, a glicose, que tá circulando na corrente sanguínea e botar pra dentro das células.

Basicamente esse é o papel da insulina.

E quando você tem resistência à insulina, isso quer dizer que a sua sensibilidade a esse hormônio tá baixa... tá alta, desculpa!

Ou seja, pra você conseguir ter uma resposta, você precisa secretar mais esse hormônio, porque você tá pouco sensível a ele.

Então, o que a gente pode fazer pra melhorar essa sensibilidade?

Na verdade, o que a gente tem que fazer é melhorar essa secreção de insulina no pâncreas.

Então, o ideal é que a sua dieta faça que os níveis de glicose fiquem mais estáveis ao longo do dia.

Evitando aquelas grandes elevações e quedas, que vão fazer com que você tenha picos de secreção de insulina, que é o que a gente não quer nesse momento!

Então eu vou te dar 7 dicas de como você pode, na prática, fazer isso!

Porque não adianta só falar da parte bioquímica né?

A gente tem que falar da parte nutricional também.

Primeira dica: substitua os carboidratos que você consome no dia a dia.

Se eles são de alto índice glicêmico, como pão branco, macarrão branco, arroz branco, batata doce...batata inglesa, que a gente chama até de batata branca, né?

Você tem que substituir por alimentos com baixo índice glicêmico, ou seja, com a velocidade mais lenta de absorção, ou seja a batata doce, o arroz integral, a quinoa, o macarrão integral.

Essa substituição vai fazer com que esse açúcar leve mais tempo pra chegar lá na corrente sanguínea.

Porque esses alimentos, por serem integrais e terem mais fibras, levam mais tempo pra serem digeridos no estômago e passar do estômago pro intestino, onde de fato a absorção acontece.

Segundo, básico: evite sobremesa, refrigerante, açúcar de qualquer espécie.

O açúcar simples, sempre altera demais a glicemia e isso vai impactar na sua produção de insulina, que é o que você não quer!

Você não quer uma hiperinsulinemia!

Você não quer uma superprodução, você quer produção gradual, de acordo com poucas necessidades Então, se você consome muito açúcar concentrado num momento, isso acaba sendo ruim pra você.

Terceiro: os vegetais que tem amido, também tem açúcar.

Porque esse carboidrato vai ser digerido de uma forma muito rápida, e aí vai ser absorvido muito rápido, causando uma elevação de glicose muito rápida na corrente sanguínea.

Então, como eu falei, a batata inglesa é muito ruim.

Boas substituições, são alimentos que são tubérculos?

Sim, mas que tem mais fibras, como por exemplo, a batata doce, como por exemplo o aipim, que é uma boa opção também, macaxeira né, dependendo do lugar do brasil que você tá assistindo.

A batata baroa é uma opção também, inhame é uma boa opção.

Basicamente a batata branca, a batata inglesa, é ruim nesse caso, especificamente.

Mas de qualquer forma, você tem que limitar a quantidade de tubérculos, em geral, desses elementos que eu falei, dessas batatas e similares.

Porque eles têm uma grande quantidade de carboidrato.

Então não é porque a liberação deles é lenta, que você pode consumir a vontade.

Tem que quantificar da mesma forma que você quantifica o arroz, o macarrão, tá bom?

A farinha de uma forma geral.

Quinto... quarto na verdade: priorizar boas fontes de gordura.

As vezes as pessoas pensam assim: “ah, eu tenho um problema de saúde qualquer, relacionado com nutrição, então eu vou parar de comer gordura de qualquer forma”.

Isso é um problema muito grande!

Porque a gordura, ela ajuda muito, de duas formas:

Primeiro, porque ela ajuda na questão da saciedade, de fazer com que você coma menos na próxima refeição, porque você se mantem, alimentado, né?

Por mais tempo.

E justamente por ela levar mais tempo no estômago e garantir essa saciedade, ela também age reduzindo o índice glicêmico da refeição.

Então, é importante que você consuma boas fontes de gordura ,pra você conseguir modular esse índice glicêmico, e de repente, abaixar ele um pouquinho, pra melhorar a absorção.

Uma coisa que é super importante falar! É bem legal que você evite consumir carboidrato puro.

Então, por exemplo, uma fruta pura no meio da tarde vai aumentar sua glicemia.

O ideal é que você consiga combinar essa fruta com uma porção de proteína ou uma porção de gordura.

Então, por exemplo: você pode combinar com um copo de leite ou você pode combinar com algumas castanhas, ou com iogurte desnatado, enfim, que vai ter a proteína.

O que eu quero te dizer é: você tem que modular de alguma forma a diminuição no índice glicêmico de qualquer carboidrato que você consuma.

As fibras também são uma boa opção pra você fazer essa modulação.

Porque da mesma forma que a proteína é gordura, elas levam mais tempo pra serem digeridas, então passam mais lentamente através do intestino, alterando menos a sua glicemia, o seu açúcar no sangue.

Outra dica, a sexta dica: é bem importante que você tente incluir atividade física, no seu plano diário.

Eu sei que essa dica não é de nutrição especificamente, mas a atividade física tem um papel fundamental.

Primeiro porque ela gasta um pouco dessa glicose que já tá circulando no nosso sangue.

E segundo, que dependendo do tipo de atividade física que você faz, como a musculação, pilates por exemplo, você continua gastando glicose depois, pela regeneração muscular.

Então, o ideal é que você tente introduzir pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana, pra você ter um resultado expressivo na alteração, e na elevação da glicemia, e na sensibilidade à insulina.

E sétima dica, que é super importante também: porcione o que você consome em termos de carboidrato.

Tão importante quanto qual o tipo de carboidrato que você consome, é saber que o ideal é que você consuma pequenas quantidades espaçados ao longo do dia.

Você consumir uma super quantidade, 70 gramas de carboidrato no almoço, mesmo sendo um carboidrato de baixo índice glicêmico, vai ter um impacto muito grande na sua glicemia.

Então o ideal é que você dívida um pouquinho no café, um pouquinho no almoço, um pouquinho no lanche, um pouquinho no jantar.

Porque dessa forma vai alterar menos a glicemia, e com isso você vai ter uma menor resposta de produção de insulina, e você vai conseguir melhorar a sua sensibilidade a esse hormônio.

Me conta depois se você gostou das dicas.

Tchau tchau!