Benefícios da Glutamina - Como Tomar para Massa Muscular e Performance Esportiva

Oi, tudo bom?

Hoje eu vou falar para você sobre os benefícios da glutamina.

O que que é glutamina?

Para quê que ela serve?

Como é que a gente deve tomar?

Tem alguma contra indicação, algum risco?

Então fica comigo que eu vou responder tudo isso para você aqui nesse vídeo agora.

Bom, para começo de conversa, a título de curiosidade para você saber: a glutamina é o aminoácido mais encontrado nos nossos músculos.

Mais de 60% do músculo esquelético é composto de glutamina.

Então, você já começa daí a ver um certo papel que ela tem super importante na construção muscular.

Já têm vários estudos que sugerem que a suplementação da L-glutamina pode minimizar a quebra muscular e melhorar o metabolismo das proteínas.

A gente tem o que a gente chama de overtraining quando você treina muito pesado no sentido de, não do quanto que você está puxando de ferro durante o teu treinamento, mas o volume de horas que você passa treinando.

Tem pessoas que querem ganhar muita massa muscular e perdem um pouco a mão disso, ficam várias horas na academia, treinando o mesmo grupamento, sobrecarregando aquele grupamento.

Ou então, não fazem o descanso do grupamento no outro dia seguinte, que vocês sabem que isso é muito importante.

Então, o overtraining ele pode estar relacionado com a deficiência de glutamina.

Eu não estou querendo dizer que a glutamina, a deficiência de glutamina vai causar o overtraining sozinha, mas ela favorece o aparecimento dele.

E o que que é o overtraining na verdade? É quando você tem um baixo desempenho no teu próximo treino, quando você tem fadiga, principalmente fadiga muscular, quando você tem náusea, oscilação de humor e até mesmo febre.

Então além de melhorar essa questão do overtraining, o que que a L-glutamina pode fazer por você?

Bom, a glutamina desempenha um papel fundamental no metabolismo das proteínas, como eu já falei, na volumização celular e no anti catabolismo, que isso é super importante.

E essa capacidade anti catabólica da glutamina vai prevenir um colapso muscular.

Eu só quero deixar bem claro que a glutamina beneficia não só quem faz treinamento de força, treinamento com peso, musculação, mas atletas aeróbicos também.

Por exemplo, se você faz um treinamento extenuante aeróbico, a glutamina pode te ajudar.

Então por exemplo, se você está se preparando para correr uma meia maratona, uma maratona, se você está se preparando para fazer um triathlon, um ironman, que são provas super pesadas, que vão exigir muito do teu músculo, mesmo sendo um treinamento aeróbico, uma fonte aeróbica de energia, ele vai te ajudar da mesma forma.

Então, se é o teu caso, se você corre ou se você faz prova de natação, a glutamina pode te ajudar, principalmente porque quem faz treino aeróbico, normalmente é diferente de quem faz treino de musculação.

A pessoa acaba exigindo do mesmo grupamento muscular vários dias consecutivos, porque você não vai, se você está se preparando uma maratona, para um triathlon, você não vai correr dia sim, dia não, você tem que correr todo dia, não tem jeito.

Então, a glutamina vai te ajudar na recuperação desse músculo que você está usando todo dia, de uma forma diferente de quem faz musculação, mas você obviamente também está exigindo do teu músculo, e vai ajudar nesse sentido.

E também em outros sentidos importantes como o pré imunidade, eu vou falar disso um pouquinho mais, agora.

Bom, eu falei da imunidade porque a glutamina está diretamente relacionada ao aumento da imunidade. É muito comum, quando a pessoa começa a treinar mais sério, seja musculação, seja corrida, é bem clássico daquela pessoa que entrou na academia, né, começou a fazer qualquer tipo de atividade física, começa a exigir mais do tecido muscular, do organismo como um todo, e a imunidade cai.

Então a glutamina ajuda muito a segurar a imunidade.

Se você tem episódios de gripes frequentes, quando você melhora a tua série, aumenta o teu volume, enfim, a glutamina pode ajudar nesse sentido.

Segundo grande papel, segunda grande benefício da glutamina: a glutamina é o aminoácido preferencial a ser consumido pelos enterócitos, que são as células do intestino.

E por que que isso é importante, né, falar do intestino se a gente está falando de rendimento, de performance, de ganho de massa?

Porque, na verdade, todos os alimentos, suplementos, tudo o que você consome para melhorar a tua performance, para melhorar teu ganho de massa, para melhorar a tua saúde como um todo, são absorvidos no intestino.

Então não adianta você ter uma alta permeabilidade intestinal, você ter episódios ruins de diarreia, de constipação, você não ter uma boa absorção de outros nutrientes, e isso vai prejudicar o teu treinamento como um todo e os teus resultados como um todo.

Então, a glutamina age nutrindo o intestino para garantir que, não só ela, como outros suplementos e alimentos sejam bem absorvidos e bem utilizados pelo organismo.

Além desses benefícios para a saúde, né, para o sistema imunológico, para o teu aparelho digestivo, né, principalmente para o intestino, é bem interessante falar que a glutamina é de suma importância, se você está trabalhando a tua parte muscular, se você é fisiculturista, se você quer ganhar mais massa muscular, se você está trabalhando para aumentar a hipertrofia, e você passou da fase de bulking e chegou na fase de cutting, que são: bulking é aquela fase que você cresce tecido muscular e ganha peso, sem se preocupar se é gordura, obviamente, controlando a alimentação, mas você ganha muito peso, e o cutting é a fase que você quer diminuir o percentual de gordura.

E nessa fase de cutting, normalmente você tem que fazer dieta, para você conseguir ter um balanço energético negativo, e emagrecer de fato, diminuir percentual de gordura.

E a glutamina pode te ajudar muito nesse sentido, porque dessa forma ela faz com que você tenha menos catabolismo muscular e tenha a perda muscular, que você lutou tanto para conseguir, nessa fase de emagrecimento.

Então, como é que eu consigo incluir a glutamina no meu dia a dia, na minha alimentação enfim, no meu plano alimentar?

Existem 2 possibilidades: ou você pode usar a suplementação da glutamina, ou você pode buscar a glutamina na sua alimentação.

Quais são as principais fontes de glutamina?

Bom, como ele é um aminoácido, nos alimentos mais ricos em proteína então: carne, frango, peixe, ovos, laticínios em geral, iogurte, leite, queijos são boas fontes de glutamina, e alguns vegetais também, como o repolho, como o trigo, como a beterraba, o feijão.

Agora, vale a pena ressaltar que como a creatina, as fontes naturais dos alimentos, os alimentos-fontes de glutamina têm menos quantidade, obviamente, do que um suplemento que tem a glutamina isolada.

Então, se você quer garantir certinho a quantidade que você está tomando, e ter uma constância nessa tomada, pode ser que valha mais a pena você usar a suplementação de glutamina no teu dia a dia.

Então, quanto tomar de glutamina?

Bom, essa pergunta sempre é uma pegadinha porque, como qualquer indicação de suplementação, vai depender de vários fatores seus, pessoais.

Da sua massa corporal, da sua massa livre de gordura, com relação ao metabolismo, idade, o teu gênero, o teu treinamento.

Então, para você saber certinho quanto você tem que tomar de glutamina, pode ser que seja

5 gramas, pode ser que seja 10, você vai ter que ver e analisar todos esses fatores individuais seus, para você chegar a essa conclusão.

Talvez seja uma boa você conversar com o seu técnico ou o seu profissional de educação física, que já te acompanha, para vocês chegarem juntos a essa questão de quanto você está gastando de atividade física no teu treinamento, e procurar um nutricionista especificamente para te ajudar com essa questão de suplementação.

Então, qual o melhor horário para você tomar sua glutamina?

Não tem consenso, mas eu vou te passar algumas opções interessantes.

Uma ótima opção é você tomar antes do treino porque, primeiro ela ajuda a aumentar a secreção de GH.

Teve um estudo que fala que somente 2 gramas de glutamina aumentam em 90 minutos a secreção de GH, então isso é super importante principalmente se você está treinamento de força.

Para quem faz treinamento aeróbico, ela ajuda a melhorar muito a tolerância ao ácido lático.

Então a tua performance melhora muito com a suplementação de glutamina antes do treino.

Depois do treino sempre é um horário que todo mundo pensa em suplementar tudo, porque você tem a janela anabólica, o teu organismo está sedento por qualquer nutriente que você possa oferecer, e como depleta um pouco os hormônio, os estoques de glutamina durante o treino, faz sentido também você escolher, ou um ou outro para você suplementar mais.

Agora, vamos pensar: “Patrícia, eu não estou treinando, é meu dia de descanso, qual é o melhor horário para tomar?”

Você pode tomar de manhã, ao acordar, porque aí de qualquer forma você já vai acabar com o catabolismo da noite, ou por essa questão de aumentar a secreção de GH que eu falei, antes de dormir pode ser uma ótima opção, porque à noite a gente já tem uma secreção de GH naturalmente, que vai contribuir para um estado anabólico durante sono.

E você, você já tomava glutamina?

Me conta qual dose, qual o horário, como é que você fazia esse esquema de glutamina na sua alimentação, né, no seu planejamento do dia a dia.

E se você não toma, vai passar a tomar?

Que horário você escolheu para encaixar a glutamina na sua rotina?

Me conta aqui nos comentários aqui embaixo, eu adoro ler os comentários, eu leio todos, respondo a maioria, então eu vou adorar ver a sua resposta aqui também.

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E aproveita e dá uma curtida no vídeo também, está bom?

Até a próxima, tchau, tchau.