Como ENGORDAR com Saúde - Dicas de Dieta, Alimentos e Receitas [SEM REMÉDIOS]

Olá, tudo bom?

Esse vídeo de hoje teve muitos pedidos para eu fazer, que é sobre como engordar com saúde.

Porque vocês falam: “Patrícia, você fala muito de emagrecimento, mas eu preciso muito engordar!

Eu preciso de uma dieta para ganhar peso, para engordar”.

Então eu vou falar aqui para você dos alimentos que podem te ajudar e dicas para o seu dia a dia de alimentação, que você pode fazer para, de forma prática, conseguir ganhar peso com saúde.

Bom, antes de começar esse vídeo, eu acho que a gente tem que falar de duas coisas que são diferentes.

Uma coisa é engordar, outra coisa é ganhar peso.

Porque quando você fala em engordar, você falar em ganhar gordura, acumular gordura, que eu imagino que não seja o que você quer, né?

Você quer ganhar massa muscular, você quer ganhar peso na verdade, e não gordura, para ficar cheia de celulite, mole, flácida...

Então nesse vídeo, especificamente, eu vou falar para você como você pode ganhar esse peso bom, de forma saudável, para o seu corpo ficar mais bonito, mais saudável.

Pode parecer meio absurdo a gente fazer um vídeo sobre como ganhar peso, mas muitas pessoas tem uma dificuldade muito grande.

São o que a gente chama de hardgainers, são as pessoas que tem dificuldade de ganhar peso.

Aquela pessoa que fala assim: “Caramba!

Magra de ruim!

Porque come, come, come e não consegue realmente ganhar mais peso”.

Tem uma certa dificuldade genética mesmo.

As vezes a pessoa até treina direito, mas não está conseguindo ganhar mais peso.

Então vou te falar o que você pode fazer para ajudar.

Bom, a primeira coisa, principal, é que quando a gente fala em ganhar peso, em ganhar mais corpo, a gente tem que necessariamente falar em comer mais calorias.

Eu sei que para algumas pessoas isso é difícil, porque você já come muito no dia a dia e não está ganhando peso, mas eu vou te dar algumas dicas de como você pode fazer para acrescentar alguns alimentos mais calóricos e saudáveis para acrescentar no seu dia a dia.

Mas de qualquer forma, a gente tem um valor energético total que contempla tanto o metabolismo basal, quanto o gasto energético de atividade física.

E dentro desse valor energético total, é interessante que você acrescente pelo menos

500 calorias por dia, para você conseguir ter um ganho de peso equilibrado e saudável por semana.

Não adianta também você acrescentar mil, duas mil calorias por dia, porque aí, de fato, você provavelmente não vai estar conseguindo ganhar o músculo que você quer e o peso de uma forma saudável.

Você vai estar acumulando muita gordura, o que é, na verdade, ruim para sua saúde.

Então a gente sabe que têm algumas coisas que a gente tem que fazer, em vida de regra sim, para ter um ganho de massa muscular, um ganho de peso saudável, sem ser gordura pura e simplesmente.

Primeira coisa: se você não faz, comece um exercício físico.

Preferencialmente, uma atividade de força.

Não estou sugerindo aqui que você comece por conta própria.

Procure um profissional de educação física para te orientar.

Principalmente se você nunca treinou na vida, porque o risco de lesão é muito grande.

E, de qualquer forma, você tem que começar de uma forma gradual mesmo.

Não dá para você começar querendo treinar como pessoas que já treinam há muitos anos.

Mas de qualquer forma, busque fazer um exercício de hipertrofia, de força, para que você consiga ter hipertrofia, para que você consiga aumentar, de fato, a sua massa muscular.

A dieta tem que ser saudável, como já falei antes.

Não adianta a gente querer ganhar peso e tacar a comer coxinha, bolo, nugget, sorvete, porque, de fato, você vai estar acrescentando gordura ruim, muito sal, muito alimento industrializado.

Vai estar aumentando seu risco de inflamação celular mesmo, então isso não vai ser saudável para você e você não vai estar ganhando um peso bom, um peso saudável, e sim um peso que daqui a pouco você vai ter que se preocupar em perder.

Aumentar a ingestão de líquido.

As vezes as pessoas esquecem disso, mas o líquido é muito importante para várias reações celulares que acontecem em meio aquoso.

Então se você bebe pouca água, bebe pouco líquido, vai ficar mais difícil de você ganhar massa muscular e, consequentemente, o peso saudável.

Quando a gente fala de ganhar peso saudável, obviamente a gente tem que falar de alimentos saudáveis, que são: legumes, verduras, frutas, alimentos integrais, carnes magras.

Não é, como eu já falei mais de uma vez, não é porque você fala assim:

“Ah, agora eu decidi ganhar peso”.

Que você vai sair comendo lasanha, pão de queijo, um monte de besteira, pizza, ao longo do dia, no horário das refeições que você deveria se alimentar bem.

Então eu vou falar, por alto, alguns alimentos que te ajudam a ganhar peso.

Na verdade, os alimentos que são fontes de proteína ajudam na parte de construção muscular, e os alimentos que são fontes de carboidratos ajudam na energia que você vai ter para o treino, para o seu dia a dia de uma maneira geral.

O ovo é um alimento super interessante para você acrescentar mais. É um alimento muito versátil, dá para você acrescentar num bolinho de caneca, num suflê... ele é uma fonte de caloria... é pouco calórico, mas conforme você acrescenta ele numa outra preparação que você já estava fazendo, ele serve para dar uma enchidinha, né?

Para acrescentar mais energia, mais caloria, então é interessante.

A manteiga é uma forma interessante também, apesar de ser uma gordura saturada, um pouco de manteiga ao longo do dia pode ser uma forma de você acrescentar uma gordura, que também é interessante no seu dia a dia.

Mas como te falei, a manteiga é fonte de gordura saturada, então se você tiver que escolher, por exemplo, entre a manteiga e o azeite, que é monossaturada, rico em ômega

9, é melhor você escolher o azeite.

E o azeite, na verdade, você pode inclusive usar no pão.

Não sei se você tem esse hábito, minha filha come muito.

Pãozinho torrado com azeite por cima, ao invés de pão com manteiga.

Você pode usar o azeite para fazer uma pastinha para passar no seu pão.

Sem contar que por cima do seu prato de comida geral, que você já faz lá, para a salada, para carne, com o ovo que você acrescentou ou não, arroz, feijão... você sempre pode regar com azeite que vai aumentar calorias benéficas para você, que são gorduras boas.

Bom, suco de fruta natural.

Tem uma certa polêmica com relação ao suco de fruta, porque na verdade ele pode ser um alimento lotado de muita caloria e muito açúcar, então, a minha dica para você é: se você for consumir um suco, faça suco em casa.

E tente adicionar uma hortaliça junto com a fruta para melhorar essa questão de fibras e tudo mais.

E definitivamente não coe suco.

Quando você coa, você perde a fibra e você vai fazer com que o suco tenha um pico de insulina muito alto.

Então, bons sucos para você bater: você pode fazer um suco com um pouco de moranga batido com água e um pouquinho de hortelã.

Você pode fazer um suco de abacaxi com um pouquinho de couve... suco de laranja.

E o suco de laranja, quando você for usar, tenta se lembrar de botar no máximo duas laranjas por copo.

Você está querendo ganhar peso, então não tem problema usar, nesse caso, duas laranjas.

Mas o ideal é que, por suco, a gente utilize uma porção de fruta com um pouco de água e, eventualmente, uma hortaliça, algum alimento que vai encher mais de fibra e vá trazer mais benefícios funcionais para o seu suco.

E uma dica para você aumentar ainda mais as calorias de gordura saudáveis para os seus sucos, como suco de morango, que não tem tanta caloria.

E até se você realmente fizer o de abacaxi com uma fatia só, que nem eu falei, é você acrescentar linhaça ou chia, porque elas são fontes de gorduras saudáveis e dessa forma a gente consegue dar um up nas calorias do suco, sem perder tanto no sabor.

Outra dica é aveia.

Aveia é um alimento muito saudável, e as pessoas até pensam em aveia para emagrecer, mas aveia é bem calórica.

Então, você adicionar, às vezes, uma ou duas colheres de sopa de aveia nas suas frutas, saladas de frutas, iogurte e até mesmo shake, é uma ótima opção para você acrescentar caloria boa.

Outra coisa: queijos, de forma geral, tendem a ser alimentos mais calóricos, então se você tiver disponibilidade e gostar de queijo, é uma boa adição.

Para encher os sanduiches, dependendo da preparação, até as suas refeições também.

A banana é uma fruta bem mais calórica do que a maioria das outras frutas.

A banana e a uva.

E a própria uva também é uma fruta interessante de você consumir, se você quer ganhar peso, porque a porção que você consegue consumir dela é um pouquinho maior, então é mais interessante de você acrescentar.

Uma outra dica são as oleaginosas, as amêndoas, as nozes, avelãs, castanhas de uma forma geral, elas acrescentam muita gordura boa e elas são muito densamente calórica, então numa pequena porção você consegue bastante calorias de gorduras boas.

Só toma cuidado para não ficar consumindo aqueles amendoins, aquelas castanhas com aquela casquinha de sal por fora, que aí esse sal também não é muito saudável para você. É engraçado que quando a gente fala de ganhar peso, de engordar com saúde, a maioria das pessoas pensam em comer mais carboidrato, mais gordura né, porque obviamente está mais relacionado ao ganho de peso.

Mas, para construção muscular, um nutriente muito nobre, muito plástico é a proteína.

Então você aumentar o seu aporte, a sua ingestão de proteína é muito importante.

E boas fontes de proteína são peito de frango, são as carnes magras como patinho, lagarto... são os peixes mesmo.

Pode até ser o atum, pode ser a sardinha, o salmão, esses peixes mais gordos que também vão juntar proteína com gordura saudável.

E aproveitando esse gancho de gorduras saudáveis né?

Uma fruta que ajuda bastante, por ser fonte de gorduras muito boas, que tem um valor calórico aumentado também, é o abacate.

O abacate é uma super fruta, tem vários benefícios pra sua saúde como um todo e ele é tão especial que eu fiz até um vídeo sobre os benefícios do abacate, que são benefícios incríveis.

Dá uma olhada lá depois!

Bom, e uma última opção também são os suplementos hipercalóricos, que são uma opção interessante para quem é hardgainer, tem muita dificuldade de ganhar peso. É uma ótima opção de lanche, porque é uma caloria líquida.

Você vai tomar um copo e vai ser uma forma fácil de conseguir um aporte calórico muito bom e, normalmente, com uma boa proporção de carboidrato, gordura e principalmente, proteína.

Só toma cuidado porque os hipercalóricos muito baratinhos são lotados de carboidrato e com pouca proteína, então acaba que fica o barato sai caro, né?

Porque aquela proporção boa que você tem que ter de carboidrato, proteína e gordura não está sendo respeitada.

Então dá uma olhada no rótulo e se tiver uma quantidade muito grande de carboidrato, não é interessante para você.

E a última dica que eu dou é: normalmente quando a gente pensa em ganhar peso, a gente pensa em consumir mais carboidrato do que gordura, a gente foca nos macronutrientes.

Mas na verdade, os micronutrientes, as vitaminas, os minerais, os antioxidantes, eles são cofatores em várias relações celulares, principalmente as reações anabólicas, para você ter construção de massa muscular e de tecido.

Por isso é bem importante que você inclua na sua alimentação não só esses alimentos à base de carboidrato, proteína e gordura, mas também de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que são as frutas, hortaliças...

Então lembra de consumir bastante verdura, fruta, folhosos na sua alimentação também do dia a dia.

E você?

Quais são os alimentos desses que eu falei aqui agora que você vai introduzir na sua alimentação para ganhar mais peso, com saúde?

Conta para mim aqui embaixo nos comentários, eu sempre leio todos.

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Aproveite dá a sua curtidinha no vídeo também, tá bom?

Até a próxima, tchau tchau!