Emagrecimento com facilidade: mini-hábitos

Quem sofre com a obesidade... ou apenas está com alguns poucos quilos a mais vai concordar que existe muita frustração nas tentativas de emagrecer.

Por que tanta gente ainda falha quando tenta emagrecer, mesmo com tudo o que sabemos hoje sobre o funcionamento do corpo?

Para responder essa pergunta, no Resumo Natugood de hoje, vamos conhecer as ideias do livro

Mini Habits For Weight Loss, de Stephen Guise.

Ele diz que estamos montando estratégias erradas e que podem ser melhoradas.

Podemos começar mudando nosso estilo de vida... trocando o foco na dieta pelo foco na construção de pequenos hábitos, mini-hábitos.

Mini-hábitos são pequenos mesmo. É assim que você conseguirá resultados com facilidade: definindo metas fáceis de serem cumpridas.

Para você ter uma ideia, toda essa estratégia de perda de peso surgiu a partir de uma ideia que pode parecer ridícula: fazer apenas uma única flexão por dia.

Vou agora te explicar como é que essa ideia incomum funciona.

Mini-hábitos são ações tão fáceis que fica impossível falhar

Tentar criar hábitos impossíveis é um erro.

Em vez de criar hábitos grandiosos com chances de fracasso, devemos criar mini-hábitos com absoluta certeza de sucesso.

Por exemplo, aqui vai um hábito grandioso com chances de fracasso: a gente promete que vai fazer trinta minutos de exercícios todos os dias.

Só que essa promessa logo é quebrada em um dia chuvoso, ou quando surge alguma urgência, ou quando simplesmente não temos disposição para nos exercitar.

Agora vou te dar um exemplo de um mini-hábito com absoluta certeza de sucesso: imagine que a sua meta é fazer apenas uma flexão por dia.

Você conseguiria fazer apenas uma flexão em um dia chuvoso?

Ou mesmo quando alguma urgência aparecesse?

Ou mesmo quando não estivesse com disposição para se exercitar?

O sucesso é absolutamente certo pois apenas uma flexão não exige muita motivação, não exige muita força de vontade, não exige nem mesmo muita disposição.

Claro que uma flexão diária por si só não vai fazer você perder peso.

Mas esse não é o objetivo por trás dos mini-hábitos.

O objetivo aqui é simplesmente construir novos comportamentos a partir de pequenas ações.

De hábitos tão pequenos que seja praticamente impossível falhar.

Tudo o que vier depois dessa pequena meta é uma vantagem adicional.

Se você já está na posição de flexão, pode ser que se sinta motivado a fazer mais cinco, dez ou vinte flexões.

Pode ser que faça até seus trinta minutos de exercícios.

Mas tudo isso é bônus.

O que importa de verdade é que você cumpriu um mini-hábito que vai se acumular com o tempo.

Mini-hábitos se acumulam exponencialmente ao longo do tempo

Quando tentamos perder peso, nossa tendência é focar muito no curto prazo e esquecer do longo prazo.

Não conseguimos enxergar com clareza como pequenos ganhos vão se acumulando ao longo do tempo para gerar resultados impressionantes.

Só para dar um exemplo, se você perder apenas duzentos gramas por semana, terá emagrecido onze quilos ao final de um ano.

E, como você perdeu esse peso aos poucos, a chance de engordar tudo de volta é muito menor do que se tivesse perdido os mesmos onze quilos em trinta dias com alguma dieta radical e com provável efeito sanfona.

Os mini-hábitos funcionam por se adaptarem ao modo como o nosso próprio cérebro muda.

Nosso cérebro muda devagar, usando motivação e força de vontade

Não fique dependendo de sua motivação para emagrecer.

Uma das principais ideias para usar os mini-hábitos a nosso favor é reconhecer os limites de nossa motivação.

A motivação é uma base fraca para construirmos uma mudança de longo prazo.

Alguns dias nós estamos extremamente motivados para fazer alguma coisa.

No dia seguinte, nossa motivação já não é a mesma.

Depois a motivação volta.

E em seguida se vai novamente.

Assim, a motivação é algo muito variável para servir como base para um processo de transformação.

Por causa dessa variabilidade da motivação, há quem recomende que devemos basear nossas metas na força de vontade.

Perceba que estamos falando de dois conceitos diferentes aqui.

Motivação é você estar motivado, com um desejo natural e espontâneo de fazer algo.

Força de vontade é um conceito parecido... mas é diferente!

Força de vontade é quando você “faz força” para realizar algo que naturalmente você não tem desejo.

Ou seja, mesmo nos dias em que você não tem MOTIVAÇÃO para seguir uma alimentação correta ou para fazer seus exercícios, você deve fazer esforço, usando sua FORÇA DE

VONTADE para superar essa falta de motivação e seguir em frente.

O problema é que muitos estudos cientificos [ fonte: https://arata.se/source-jc7z ] já provaram que a nossa força de vontade é um recurso extremamente limitado, que se gasta com o uso.

Quanto mais força de vontade você tiver que usar para fazer uma tarefa, menos força de vontade terá para gastar depois.

Assim você tem duas variáveis que não pode controlar: motivação e força de vontade.

Em primeiro lugar, você não pode controlar sua motivação, já que ela vem e vai de acordo com uma combinação muito grande de fatores.

E, em segundo lugar, você não pode controlar seus estoques de força de vontade se estiver fazendo muito uso dela a todo instante.

Então, o que é que você pode controlar?

Bem, você pode controlar o quanto de força de vontade você tem que gastar.

Se você gastar bem pouquinho de força de vontade, como no caso de fazer apenas uma flexão por dia, então você vai ter sempre força de vontade no estoque para avançar um pouquinho a cada dia.

Dar esses pequenos passos diários se alinha perfeitamente ao modo como o nosso cérebro muda lentamente e resiste a mudanças.

Por isso, você vai precisar de uma estratégia inteligente.

De maneira geral, nosso cérebro resiste a mudanças.

E por isso perder peso é tão difícil para a maioria das pessoas.

Isso e o fato de que muito do que a maioria das pessoas sabe sobre nutrição para perda de peso está simplesmente errado.

Uma estratégia inteligente para emagrecer deve ir além de apenas calcular carboidratos, gorduras ou calorias

Para emagrecer e permanecer no peso ideal para o resto da vida, precisamos encontrar uma estratégia que nos coloque em ação consistente ao longo de muito tempo.

Uma estratégia que seja uma verdadeira reeducação alimentar que funcione para o resto da vida.

Por causa disso, você deve ir além de ficar apenas preocupado com a quantidade de carboidratos, gorduras ou calorias.

Se fosse tão simples encontrar uma solução óbvia, pode ter certeza que não haveria tantas pessoas ao redor do mundo sofrendo com o excesso de peso.

O que você precisa é de uma verdadeira reeducação alimentar.

Esse tipo de reeducação não pode ser muito restritiva, pois a estratégia dos mini-hábitos é baseada em criar planos que são fáceis de colocar em prática.

Restrição exagerada durante longo tempo significa que você provavelmente não conseguirá manter continuidade.

A ideia central dos mini-hábitos para emagrecimento é garantir a continuidade para resultados de longo prazo.

Para passar por uma reeducação alimentar desse tipo, você precisa construir hábitos duradouros.

Esqueça as dietas e foque em hábitos.

Hábitos que sejam fáceis de fazer e que se adaptem à sua realidade.

Isso vai exigir de você três tipos de estratégia: uma estratégia geral, uma estratégia de alimentação e uma estratégia de exercícios.

Vamos ver cada uma delas.

1.

Defina uma estratégia geral

A estratégia dos mini hábitos transforma o que normalmente é um caminho difícil em algo mais fácil.

Dificuldade é algo percebido.

Se você conseguir traçar metas fáceis de serem batidas, sua percepção de dificuldade muda.

E ao ver que você consegue cumprir suas metas todo dia, isso gera um ciclo de reforço positivo.

O ponto central da sua estratégia geral deve ser o seguinte: seu objetivo principal não é perder peso, mas sim mudar o seu comportamento.

Em vez de focar no número que aparece na balança, foque se você cumpriu ou não os seus mini hábitos a cada dia.

Tire o olho do resultado final e passe a observar cada pequeno passo da jornada.

A proposta dos mini-hábitos é não ter pressa.

Nosso corpo muda lentamente e qualquer tentativa de querer acelerar o processo pode acabar tendo um efeito contrário ao desejado.

Essa pressa geralmente vem da ideia de que um processo de emagrecimento está relacionado a uma perda.

Estamos perdendo comidas gostosas.

Estamos perdendo tempo de lazer para fazer exercícios.

Estamos perdendo eventos sociais para deixar de comer.

Em vez disso, pense no processo de emagrecimento como algo que você está ganhando.

Ganhando novas opções de alimentação.

Ganhando um novo tipo de lazer.

Ganhando energia, saúde e disposição.

Essa mudança de mentalidade não acontece do dia para a noite.

Ela vem da prática diária.

Cada vez que você executa um mini hábito, está mudando um pouquinho a forma como o seu cérebro processa as informações.

Sua estratégia geral também deve deixar claro quais são os pensamentos perigosos que você deve evitar.

Pensamentos como "eu mereço essa sobremesa", "essa escapadinha é apenas uma exceção" ou "todo mundo faz isso" podem acabar sabotando todo o seu processo de emagrecimento quando se tornam constantes.

2.

Defina uma estratégia alimentar

Passando para um passo mais concreto, você deve definir qual vai ser a sua estratégia prática de alimentação para perda de peso.

Aqui existe principalmente um ponto que você deve considerar sobre todos os outros: comida ultra processada é a principal responsável pelo ganho de peso.

Não importa se você foi ensinado que é preciso controlar carboidratos, gorduras ou calorias para emagrecer.

Esqueça o paradigma da quantidade e passe a focar na qualidade dos alimentos.

Seu foco deve estar em consumir os alimentos mais próximos de seu estado natural possível.

Idealmente, coisas que nossos antepassados podiam caçar ou coletar na natureza: carnes, ovos, sementes, hortaliças, frutas e castanhas.

Comer esses alimentos em exagero é difícil, já que eles possuem muitos nutrientes e nos deixam saciados mais rapidamente do que produtos alimentícios como pães, massas, refrigerantes, doces e outros tipos de industrializados feitos com açúcar, trigo, óleos vegetais e aditivos industrializados.

Além de terem naturalmente menos calorias, os alimentos em forma natural causam menos inflamação no seu organismo.

A filosofia de mini-hábitos não pede que você elimine completamente e imediatamente todos os alimentos processados.

Afinal de contas, esse seria um tipo de mudança difícil de ser colocada em prática.

Toda transformação terá maiores chances de ser aceita no longo prazo se for promovida aos poucos.

Por exemplo, se você não come nada de verduras, defina como meta comer um pedacinho de brócolis por dia.

Isso é parecido com aquela ideia de fazer uma flexão por dia: O que importa aqui é a construção do hábito, independentemente do resultado imediato.

Por isso você deve tornar o processo extremamente fácil.

Pense no mini hábito como o início de um processo.

Comer uma mordida de brócolis por dia pode iniciar o seu processo de comer mais verduras nas suas refeições.

Quando você começa um processo, é mais natural que continue a fazer o que começou.

Isso vale tanto para a comida quanto para os exercícios.

3.

Defina uma estratégia de exercícios físicos

Exercícios físicos não são tão impactantes para perda de peso quanto a alimentação.

Se você não estiver se alimentando bem, os exercícios não conseguirão compensar a sua má alimentação.

Mas se você estiver com a alimentação boa, os exercícios vão ajudar no seu emagrecimento e ainda trazer outros benefícios para a sua saúde.

A principal ideia por trás da estratégia de exercícios físicos é que ela deve ser divertida.

Ou seja, você deve encontrar um exercício que não apenas seja fácil de fazer, mas que você goste de fazer.

Se você não gosta de academias de ginástica, não existe motivo para se forçar a frequentar uma.

Em vez disso, você deve procurar alguma atividade que te traga prazer.

Pode ser dançar, nadar, jogar futebol, fazer yoga ou qualquer outra coisa que seja divertida para você.

O importante é que sua mente passe a associar o exercício a algo divertido e não a um sacrifício necessário para se chegar a uma meta de perda de peso.

Depois de definir a sua atividade ideal, você deve definir a sua meta diária para aquela atividade, o seu mini hábito.

Desde o começo da nossa conversa eu tenho dado o exemplo de fazer uma flexão, mas essa não é a única alternativa.

Você pode escolher fazer um agachamento.

Dançar por um minuto.

Fazer uma pose de yoga por uma respiração.

O que quer que funcione para você.

Lembre sempre que o objetivo não é a perda de peso em si, mas sim construir o hábito, a identidade de ser uma pessoa que pratica exercícios regularmente.

Mini-hábitos parecem ridículos, até que você experimenta os resultados

Por mais que se diga que mini hábitos funcionam, eu sei que parece ridículo afirmar que comer um pedaço de brócolis e fazer uma flexão por dia vai fazer você perder peso e não voltar a engordar.

Quase todo mundo ri dessa ideia, até experimentar os resultados por conta própria.

Como deve ter ficado claro, o que faz você perder peso não é a mordida no brócolis ou a flexão diária. É o fato de você se colocar em movimento e agir com consistência por um longo período de tempo, incorporando esse novo comportamento em quem você de fato é. É bem provável que você dê uma segunda mordida no brócolis, que faça a segunda flexão.

Ou até mais.

Com o tempo, esses pequenos hábitos vão se acumulando exponencialmente e formando a sua nova identidade.

A identidade de uma pessoa que se alimenta bem, que pratica exercícios físicos, que cuida da própria saúde.

E esse tipo de identidade é que vai fazer você perder o peso que deseja e nunca mais voltar a engordar tudo de novo.

Por isso, apenas foque em agir.

Em cumprir os mini hábitos que você escolheu definir para si mesmo.

Procure definir um gatilho para realizar esses mini hábitos, seja em determinada hora do dia ou seja depois de algum evento específico.

Se for possível e divertido para você, marque em uma tabela ou em um aplicativo de rastreamento de hábitos a quantidade de dias em sequência que você vem cumprindo o hábito.

Tente nunca perder um dia, mas se isso acabar acontecendo, coloque seu foco total em jamais deixar de cumprir o seu mini hábito por dois dias consecutivos.

Perder um dia é um acidente, mas perder dois em sequência é o início de um mau hábito que pode acabar com todo o seu processo de emagrecimento.

Se você está deixando de agir muitas vezes, provavelmente seu mini hábito não está tão mini assim.

Procure deixar o hábito ainda menor, ainda mais fácil de fazer.

Ou talvez você tenha definido muitos mini hábitos e não está dando conta.

Se esse for o caso, procure limitar a formar no máximo quatro mini hábitos de cada vez.

Lembre sempre de deixar tudo muito fácil.

Em vez de criar refeições complicadas, procure focar em comidas fáceis de fazer, de transportar e de comer.

Só quem já tentou emagrecer e não conseguiu sabe como é difícil perder peso e manter o peso perdido por muito tempo.

O principal motivo para isso é que definimos metas muito ousadas e tentamos emagrecer em um período muito menor do que o tempo que levamos para engordar todos aqueles quilos.

Aqui você aprendeu uma nova estratégia. É uma estratégia para emagrecer de forma fácil.

E é fácil pois a premissa de um mini-hábito é que deve ser fácil.

Se for difícil ou complicado, provavelmente você não vai manter consistência de longo prazo.

Você deve usar a estratégia de focar na construção de pequenos hábitos que vão servir para uma vida toda.

Essa estratégia de formação de hábitos é a base de toda boa reeducação alimentar, como a que apresentamos no nosso curso de emagrecimento natugood.

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