Importância das Fibras e 6 Alimentos Ricos

Oi, tudo bom? Hoje eu queria passar aqui, falar um pouquinho sobre a importância das fibras para você. E te dar a dica de 6 alimentos que são ricos em fibras para você tentar incorporar no seu dia a dia.

Primeiro, vamos falar um pouquinho das fibras, então.

As fibras elas são super importantes, elas têm vários benefícios muito bons pro nosso corpo, como por exemplo: Elas dão uma maior sensação de saciedade porque elas levam mais tempo para passarem do estômago pro intestino, onde elas vão ser digeridas e, enfim, vão deixar que os outros nutrientes sejam absorvidos.

Elas ajudam além disso, por ficar muito tempo no estômago, elas também ajudam a diminuir os níveis de glicose, porque elas fazem com que essa liberação de glicose, enfim, seja mais gradual, mais lenta. Elas ajudam na questão da digestão porque elas ajudam a formar o bolo fecal e a eliminar as fezes, então elimina toxinas também do nosso organismo. E além disso elas também, por ajudar a eliminar as fezes mais rapidamente, melhoram essa questão de resíduos tóxicos, melhoram o PH do intestino e tudo isso é interessante em termos de saúde. E aí você as vezes pode perguntar “poxa, como é que eu faço então para introduzir mais fibras na dieta”?

Primeiro, é legal que você saiba que existem dois tipos diferentes de fibras e os dois são super importantes. O primeiro tipo são as fibras solúveis, que como a gente diz, elas são solúveis em água.

E um bom exemplo de fibras solúvel é a aveia, por exemplo.

As fibras solúveis elas atraem água, então elas ajudam a gelificar, a umedecer o bolo intestinal... o bolo fecal, desculpa, no intestino. Então como elas atraem água, as fezes ficam mais amolecidas. E tem também as fibras insolúveis que não atraem água como, por exemplo, o farelo de trigo.

Aí você pode pensar “poxa, mas não atrai água, não vai deixar as fezes mais úmidas e mais fáceis de evacuar”! Vai sim, porque ela aumenta o volume das fezes, e aí dessa forma com o movimento de peristalse, que é o movimento de expulsão, ele fica mais otimizado, então ela age da mesma forma. Vou te dar então dicas de alguns alimentos que tem fibras solúveis e insolúveis. Como você viu, as duas contribuem de forma benéfica pro organismo, então tanto faz o que você vai consumir.

Bom, o primeiro deles é a lentilha. Ela é super solúvel em fibra, é super rica em fibra solúvel. Uma porção de 100 gramas de lentilha tem mais ou menos 8 gramas de fibra que é uma quantidade super expressiva.

Eu sei que 100 gramas de lentilha pode parecer muita coisa para consumir, mas é só para você ter uma referência. Muito dos alimentos que eu vou falar, a porção é de 100 gramas para gente ter um comparativo. Mas eu sei que as vezes você pode consumir mais ou consumir menos. Além de muitas fibras, a lentilha tem muita proteína, vitamina C e magnésio, então é um alimento super interessante.

Também nesse campo das leguminosas, outro alimento que tem muita quantidade de fibra é o feijão preto, que aqui no Rio de Janeiro é o que a gente mais consome.

Nas outras partes do Brasil é mais quando consomem feijoada né?!

Mas aqui no Rio é o feijão que a gente usa no dia a dia, não sei se vocês sabem.

E uma xícara de feijão oferece 15 gramas de fibras.

E aí em 100 gramas, a gente também consegue ter 160 miligramas de cálcio e de magnésio e mais ou menos 8 miligramas de ferro, que é super interessante também.

A aveia também é uma excelente fonte de fibra solúvel, 100 gramas de aveia têm mais ou menos 9 gramas e meio de fibra. Um outro alimento que tem muita fibra é o brócolis Uma xícara de brócolis tem mais ou menos

5 gramas de fibra, além de vitamina c e cálcio É uma boa fonte de cálcio inclusive para quem não tá consumindo muitos laticínios. Uma xícara de quinoa que também é outra fonte bem legal, oferece 5 gramas de fibra. E a quinoa é super rica em várias... proteínas, né? Vários aminoácidos diferentes, e várias vitaminas e vários minerais. E um alimento que muita gente não sabe que tem muita fibra e que é super interessante para você introduzir na sua alimentação, que no Brasil a gente já tem um pouco de resistência a introduzir, é o abacate.

100 gramas... meio abacate médio, desculpa, tem mais ou menos 6 gramas e meio de fibra, que é uma quantidade super grande. Então você vê que a quantidade de carboidratos do abacate líquida, é muito pouca, apesar dele ser uma fruta, que ele tem uma quantidade de fibra muito alta. Tem coisas que você pode fazer para melhorar a disponibilidade da fibra no produto final. Por exemplo: quanto mais você pica, ou você processa ou você liquidifica, mais você quebra a fibra, e aí ela vai perdendo essa capacidade de ocupar volume no intestino. Então se você puder cortar e picar o mínimo possível, é melhor. Quando você for cozinhar o ideal é que você ou use o vapor, ou você utilize pouca água e de preferência, que você reutilize essa água. Porque como eu te falei, tem fibras que são solúveis e elas vão ficar lá diluídas naquela água, e você pode muito bem utilizar elas para outra preparação, e não vai perder essas fibras, dessa forma.

Me conta, quais são os alimentos que você costuma ingerir no seu dia a dia!

Tchau tchau!