Treino de lombar em casa *completo*

Lombar, eu disse para vocês de que da para treinar tudo em casa, não disse?

Então diversos vídeos aqui no canal, mais um sobre o treinamento de lombar em casa, para quem tem dores nessa região da lombar, eretores de espinha, se quiser falar mais bonito, quadrado lombar se quiser, tudo bem, mas um treinamento para essa região lombar, você vai encontrar aqui clicando no gostei, se inscrevendo no canal, você incentiva quem faz esse conteúdo a ficar muito feliz e produzir cada vez mais vídeos para vocês, inclusive muito obrigado pelo feedback dos outros vídeos.

Maravilhoso. Pessoal, é o seguinte: Lombar nós vamos fazer o nosso primeiro exercício no solo, então nós vamos ao solo, perfeito? E vamos fazer sim a prancha, então você pode simplesmente apoiar seus os antebraços, ok e ficar nessa posição. [Executando o exercício]

4 séries até a falha completa, até você não aguentar mais.

Caso seja um exercício muito fácil para você, você pode tirar um braço do solo e a perna contrário, ou seja, tirei o braço direito e levantei a perna esquerda ficando só sobre dois apoios, olha só. Então deveria ser assim, agora vou fazer dessa forma, obviamente na segunda série eu vou inverter, eu vou tirar o esquerdo e a perna direita, vamos lá.

[Executando o exercício] É dessa maneira que você vai deixar mais avançado o exercício de prancha.

4 séries até a falha, se estiver passando muito de um minuto já pode tentar fazer esse, beleza?

Se fizer esse, direita, esquerda, "cansei muito, posso voltar para o outro?"

Não tem problema nenhum. "Quanto tempo de intervalo eu faço?" Se você estiver ficado muito pouco tempo, pode fazer o tempo de intervalo maior, 2 minutos mais ou menos, se estiver tranquilo. "Leandro estou fazendo muito tempo". 30 segundos, perfeito?

Nosso segundo exercício vai continuar no solo, vai ser uma extensão lombar, veja só.

Você vai jogar as suas mãos lá para frente, os seus pés lá para trás e você vai justamente trazer para cima os dois.

Novamente 4 séries até a falha desse movimento, não se engane, um movimento curtinho desse depois de uma isometria, nossa vai estar exigindo demais, o que eu sugiro neste momento: Se você é um indivíduo iniciante, se você não é acostumado a fazer esses dois movimentos, eu recomendo que o treino finalize por aqui, 4 séries de prancha,

4 séries de hiperextensão deu. "Leandro Twin, estou bem condicionado, já fiz uma vez esse treino, fiquei dolorido, esses 2 exercícios, fiz uma segunda vez fiquei dolorido, 0:03:29.590,0:03:36.070 mas beleza, para essa terceira eu já posso tentar?" Já, se você fez esse treino com 2 exercícios e não ficou tão doloridinho na lombar, pode fazer. Por que que eu falo isso para vocês? Porque é o seguinte pessoal, não adianta vocês ficarem tão doloridos a ponto de estragar os próximos treinos e lombar é um músculo anti-gravitacional estabilizador, então não adianta você ficar com ele tão cansado e prejudicar os outros treinos, então é melhor preservar, faça os dois exercícios, beleza. Caso esteja bem condicionado, nós vamos para o nosso terceiro exercício que vai ser de pé que é justamente um stiff, mas não pensado em posterior de coxa, nós vamos fazer um stiff desta maneira, olha só: Vamos colocar aqui as mãos na cabeça e você vai simplesmente descer.

[Executando o exercício] "Posso flexionar um pouquinho os meus joelhos para tirar essa dor que eu estou sentindo aqui no posterior de coxa?"

Pode, justamente você flexionando um pouquinho os joelhos você vai conseguir fazer melhor esse movimento.

Esse é um exercício que para a maioria das pessoas é muito fácil, só que não depois dos dois primeiros, então não se engane. Mais 4 séries até a falha completa.

"Leandro Twin posso colocar algum tipo de carga aqui se estiver muito fácil?"

Pode, você pode pegar uma mochila, perfeito? Abraçar ela e fazer.

[Executando o exercício] Dentro dessa mochila você pode rechear ela com coisas úteis para o seu treinamento, como por exemplo:

Whey protein da Growth Suplements. 3 exercícios, 4 séries, 3x4 = 12.

Um treinamento que você vai levar mais ou menos 15, 20 minutos, mas que vai exigir muito da sua lombar.

Um último adendo que eu tenho que deixar aqui é: Não faça antes dos outros treinos.

Vou fazer por exemplo: Lombar e dorsal. Não, dorsal e lombar, porque se você fizer a lombar primeiro, de repente você vai fazer uma remada, alguma coisa nesse sentido, você não vai conseguir sustentar, então deixa a lombar por último ou para um dia isolado. Maravilha pessoal, lembre-se que temos a playlist aqui no canal com os exercícios de todos os grupos musculares para gente fazer em casa com qualidade, não esqueça de conferir essa playlist para você treinar em casa.