13 ALIMENTOS Para Ganhar MASSA MUSCULAR [Rápido!]

Olá, tudo bom?

Esse vídeo é para você que está querendo ganhar massa muscular.

E eu resolvi separar alguns alimentos que podem te ajudar a ganhar massa muscular, independentemente do treino, que você tem que continuar treinando, pesado, focado, mas a alimentação também vai te ajudar muito nessa construção muscular, saiba disso, por isso você está aqui no meu canal.

Então eu vou passar para você hoje, eu escolhi treze.

Dentre os melhores, não vou dizer que são os melhores de todos, porque sempre tem alimentos bons por aí, mas separei treze especiais para você.

Então fica comigo aqui nesse vídeo que eu vou te falar melhor.

Normalmente quando a gente pensa em ganhar massa muscular, a gente pensa em consumir mais proteína, porque é obvio, porque a proteína realmente é um nutriente plástico, um nutriente nobre e ela garante que você aumente a construção muscular sim.

Só que além da proteína, a gente tem que ver boas fontes de carboidrato e gorduras boas também, para equilibrar melhor a nossa alimentação.

Porque afinal de contas, quem tem que ganhar mais massa, tem que comer mais, normalmente a gente consome quinhentas calorias a mais, do que você calculou para a sua dieta, levando em conta também o seu treino.

Então normalmente a gente acrescenta quinhentas, seiscentas calorias a mais para ter esse ganho de peso e não dá para comer só proteína, né?

Então o carboidrato e a gordura têm o papel muito importante sim.

Sem mais delongas, vamos começar com a nossa lista, são treze, então vamos embora.

Bom, vale a pena falar para você que essa lista não está em ordem nem crescente, nem decrescente, o melhor ou pior não vem primeiro, isso é bem aleatório está bom?

Até porque não tem melhor ou pior não é gente?

Cada um tem sua propriedade, suas características.

Mas eu vou começar falando do peito de frango, porque ele é um clássico, todo mundo que quer ganhar massa, consome muito peito de frango.

Porque ele é neutro, é um saborzinho bom, agradável, delicado, combina com muitas coisas, não pesa no nosso bolso e é uma boa opção.

Um peito de frango médio, cozido já, mais ou menos grelhado, assim sem muita adição de gordura é claro, ele tem mais ou menos uns vinte e cinco de proteína, praticamente nada de carboidrato e uns dois de gordura.

Sendo que a proteína é de alto valor biológico, então realmente por isso é uma ótima opção.

Então, o segundo é a clara do ovo.

A clara do ovo até a gente ter o Whey, que hoje em dia tem o valor biológico, o Whey concentrado, mais ou menos de cento e cinquenta, o nosso padrão ouro, que era o valor biológico de cem, que era o teto que tinha, era justamente essa clara do ovo, da albumina.

Então, ela é uma proteína de alto valor biológico, não tão alto quanto o Whey, é claro, mas ainda assim é um ótimo valor biológico e se você faz a clara cozida, o ovo cozido, retira a gema e come só a clara. É 100% proteína, não tem gordura, não tem carboidrato, além de super baratinho, por isso uma ótima opção.

Então o terceiro ainda falando das proteínas, a carne vermelha, a carne vermelha além de ser uma fonte de proteína, ela contém também muito ferro, contém creatina naturalmente, então para quem quer criar massa muscular é uma opção bem interessante.

Um bife médio tem mais ou menos uns quarenta, uns quarenta e poucos gramas de proteína, tem uma quantidade maior de gordura, uns oito gramas e nada de carboidrato.

Então a minha dica é: Se você for optar pela carne vermelha, busca uns cortes mais magros.

O patinho é um corte magro, outro corte magro é o filé mignon que é um corte mais caro, mas é uma opção, o lagarto também é um corte magro de carne.

Então, busca um desses que sejam mais magros, com menos gordura aparente, para você ter um melhor resultado.

Bom, outra fonte interessante de proteína, é a sardinha ou o atum, os dois são fontes de ômega 3 e os dois são fontes de uma gordura saudável e além de ser obviamente uma fonte de proteína, porque são peixes.

Então em mais ou menos uma latinha da sardinha, a gente tem uns trinta gramas de proteína, lembrando que a sardinha está sempre muito compactada ali.

E toma cuidado para que tipo de sardinha você vai comer, ou que tipo de atum você vai comprar, porque existe a opção dela em água e sal, existe a opção dela em azeite, mas também tem a opção em óleo comestível que não é tão saudável.

Então se você puder optar, para você melhorar essa questão de você está consumindo gorduras boas, tenta consumir ou na água e sal, ou em azeite.

Então dando uma pausa nas proteínas.

Já te falei que o carboidrato também é muito importante para construção muscular.

Principalmente depois do treino, a gente tem que consumir uma fonte de carboidrato, de alto índice glicêmico e uma fonte de proteína e antes do treino preferencialmente, uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico.

E o que eu vou falar agora para você é a aveia, que é uma ótima adição para sua alimentação, ela tem o índice glicêmico mais baixo, ela é uma fonte super alta de fibras.

Então ela ajuda a você a ter uma construção muscular, porque você vai ter mais energia durante o treino.

Então você tomar aveia antes de treinar, ou antes de dormir, é uma ótima para você.

Ainda no time dos carboidratos bons, a gente sempre lembra da batata doce, que também está super na moda agora para quem treina e quem quer ganhar massa muscular e até para quem treina e quer emagrecer.

Mas para quem ganhar massa então, mais ainda a batata doce é ótima, ela também tem o índice glicêmico mais baixo que os outros carboidratos que normalmente a gente consome.

Então elas vão evitar que você tenha muito pico de insulina ao longo do dia e ela é muito interessante porque ela mantém você mais saciado, é fonte de fibras, então é uma ótima adição a sua alimentação.

A gente pensa só em carboidrato, proteína e gordura e esquece um pouco das vitaminas e minerais, que são super importantes, porque eles são cofatores de várias reações bioquímicas, inclusive, principalmente, de ganho de massa e construção muscular.

Então eu separei para você o brócolis para falar agora, porque ele é super rico em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes.

Então se você tiver que escolher, para uma refeição, se você tiver em uma self service ali para você comer, escolhe o brócolis ali que vai ser a melhor opção para você, ele é super rico, tem muita fibra, vai te deixar saciado por mais tempo, vai te ajudar muito.

Voltando para os carboidratos, uma outra opção também é o arroz integral, ele é uma excelente fonte de minerais também, de fibra, então muito melhor do que o arroz branco, porque nutricionalmente é muito menos equilibrado.

Então, para você adicionar, para ganhar massa muscular é o arroz integral.

Agora eu vou falar para vocês da quinua, algumas pessoas não conhecem, mas vale a pena.

A quinua é um grãozinho que você cozinha como se fosse um arroz mesmo, só que ele é lotado de proteína, além de ter carboidratos bons, a gente tem fibra, vitaminas, minerais, tem muitas vitaminas e minerais, então ele é uma adição muito interessante.

“Ah Patrícia, mas a quinua é um pouco car?

” Não dá para eu adicionar assim, comer quinua todo dia”

Você não precisa comer só quinua naquela refeição, você pode por exemplo, cozinhar a quinoa junto com seu arroz integral, refoga e cozinha junto, que você vai está conseguindo colocar mais proteína no seu arroz, da quinou, deixando ele mais saudável.

Além disso vale a pena ressaltar que a quinua tem o perfil de aminoácidos completo, ela tem todos os aminoácidos essenciais.

Então por isso ela é uma proteína de alto valor biológico também, isso é um pouco difícil nas proteínas vegetais, por isso a quinua é uma ótima adição para quem quer ganhar massa muscular.

Bom, agora eu vou falar para você do salmão, ele também é uma ótima opção de proteína para você adicionar na sua alimentação. É uma ótima fonte de ômega 3, que é uma gordura que é anti-inflamatória, vai te ajudar também no seu equilíbrio de inflamação, do seu corpo, que vai fazer com que você consiga construir mais massa muscular.

Além disso, a cada cem gramas de salmão, você tem vinte gramas de proteínas, então é bem interessante para quem quer ganhar massa muscular.

Outra coisa que a gente esquece de consumir, são gorduras boas, durante a fase de ganho de massa muscular.

Como você consome mais calorias, uma fonte de você consumir mais calorias de forma saudável sem ter que aumentar muito o volume do prato, é colocando mais azeite de oliva, ou azeite normal.

Se você conseguir usar um azeite extravirgem, melhor ainda, mas o azeite tem um perfil de ômega 9 muito interessante, que também é um outro tipo de gordura muito interessante e muito saudável para o seu corpo.

Então, adicionar azeite pode te ajudar a ganhar mais massa muscular também.

Outro alimento que vai te ajudar muito a ganhar mais massa muscular, é a banana.

Ela é uma ótima fruta e usada depois do treino é muito interessante porque como ela tem pouca fibra, ela vai te dar mais pico de insulina e vai fazer com que você consiga, depois do treino carrear a glicose e junto da glicose, proteína para dentro da célula por causa do pico de insulina.

Então a banana pós-treino é muito interessante para ser consumida para o ganho de massa muscular.

E por último, mas não menos importante, é a água, que muitas pessoas esquecem, focam muito na alimentação e bebem pouca água.

E quando eu estou falando em água, não é suco, não é mate, não é refrigerante, não é ice tea, não é nada disso, é água.

Principalmente porque a água não precisa ser metabolizada, não precisa ser filtrada, ela entra direto e quanto mais desidratado você está, mais difícil é para você ter os processos de crescimento muscular.

Então é interessante que você esteja sempre bem hidratado e beba bastante água para ganhar mais massa muscular.

E aí, quais desses alimentos para ganhar massa muscular você consome no dia a dia?

Tem algum que eu não falei?

Se tiver conta para mim aqui nos comentários que eu vou adorar saber, quem sabe eu grave até um outro vídeo explicando melhor, está bom?

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Até a próxima, tchau tchau!