8 Dicas de Dieta para Adolescente Ganhar Massa Muscular [RÁPIDO e SEGURO]

Olá, tudo bom? nesse vídeo de hoje eu vou falar para você oito dicas para adolescentes ganharem massa muscular, esse foi um vídeo muito pedido, preparei uma série bem legal sobre o adolescente, para ganhar massa muscular.

Vamos começar falando sobre a dieta para adolescente, depois a gente fala sobre suplementação, sobre dicas, vocês vão adorar com certeza, assiste esse vídeo até o final.

Antes de mais nada, se você é novo por aqui se inscreve agora no canal, ativa o sininho, aqui eu tenho vídeo novo todos os dias, e eu sei que você não vai querer perder, se você tem um amigo que é adolescente, está lutando para ganhar massa muscular, compartilhe esse vídeo, vamos juntos aumentar essa corrente do bem, que é isso se eu quero aqui com o canal.

Eu também quero te lembrar do meu instagram @nutricionistapatricialeite, é o mesmo nome daqui do canal do youtube, acessa o instagram também me segue lá, eu tenho várias dicas legais e diferentes das dicas que eu posto aqui para vocês.

Vou começar hoje falando então de dicas para dieta para adolescentes ganhar massa muscular, eu preparei uma série de vídeos sobre dieta, sobre alimentação, sobre suplementação, sobre dicas de como utilizar o seu ganho de treino, se você é adolescente.

Muitas pessoas falaram: ‘Patrícia, fala para os adolescentes, tem pouco material na internet focando para a gente’, então eu separei essa série de vídeos para vocês, para ajudar vocês, eu tenho certeza que vocês vão gostar muito.

Vamos começar agora.

Primeira dica para o adolescente ganhar massa muscular que eu quero passar para vocês aqui é verifica se você está consumindo as calorias necessárias que você precisa para ganhar massa muscular.

‘Patrícia, quais são essas calorias?

Como que eu descubro isso?’. É super fácil, você vai ter que descobrir a sua taxa metabólica basal, você consegue isso com várias calculadoras na internet, se você digitar isso ‘taxa metabólica basal’ no google você já vai achar vários sites que fazem esse cálculo para você, você vai provavelmente colocar se é homem ou mulher, peso, altura e ele calcula para você essa taxa metabólica basal, esse é o basal do seu dia.

Quando a gente está querendo ganhar massa muscular, a gente consome de 500 e 600 calorias a mais do que essa taxa que foi calculada, então é bem interessante que você consiga ter uma noção do quanto você precisa comer para ganhar massa muscular, porque a grande maioria das pessoas, esse é um grande problema, principalmente dos adolescentes é que as pessoas não comem o suficiente, as pessoas as vezes acham que estão comendo suficiente, mas não comem, não tem um acompanhamento de quanto estão colocando no prato, quanto estão consumindo mesmo e acabam treinando muito, mas não come o suficiente não conseguem ter ganho de massa muscular e ficam muito frustradas, então primeira dica é garanta que você está consumindo todas as calorias que você precisa.

Mas pode ser que você fale para mim: ‘Patrícia eu já fiz isso, eu já vi qual é a minha quantidade de calorias necessárias por dia, já acrescentei 500 calorias e mesmo assim continuo sem ganhar peso’.

No seu caso você vai ter que acrescentar mais calorias além dessas 500 que a gente normalmente colocaria, isso pode acontecer sim, é chamado de individualidade bioquímica, as pessoas são diferentes, têm genética diferente, metabolismo diferentes, tem pessoas que têm um metabolismo mais acelerado do que as outras, como tem pessoas que tem o metabolismo mais lenta, o que a gente tem com essas fórmulas é mais ou menos uma base para a maioria da população, mas pode ser que você seja que a gente chama de hardgainer, uma pessoa que tem mais dificuldade de ganhar massa, porque o metabolismo é mais acelerado e no seu caso talvez você tenha que colocar mais calorias no dia a dia para conseguir ter mais ganho de massa.

Segunda dica, beleza você já calculou lá, viu que você tem que ganhar, tem que consumir mais ou menos 2.500 a 3 mil calorias por dia para ganhar massa muscular, não é só isso que vai importar no seu dia a dia para você de fato construir músculos, uma questão muito importante é você conseguir consumir a quantidade de proteína necessária para a construção muscular, esse é um detalhe muito importante, a gente sabe que muitos adolescentes não consomem muita proteína de boa qualidade.

O que é isso, proteínas de alto valor biológico, muitos adolescentes acabam consumindo muito hambúrguer, muita salsicha, linguiça, pizza, que são fontes de proteína as vezes de valor biológico menor, a pizza as vezes tem o leite, por causa do queijo, é uma opção até um pouco melhor, mas a quantidade de proteína é muito baixa é muito mais gordura muito mais carboidrato.

Agora quando a gente fala de um hambúrguer, de uma salsicha, de um cachorro quente, enfim, normalmente essa proteína é uma proteína de valor biológico ruim, uma proteína incompleta, não é interessante para ser consumida, então foca nas melhores fontes que são sempre o peito do frango, que o ovo mesmo que tem a albumina da clara do ovo, a carne, o peixe, o leite mesmo, ou até mesmo a combinação do arroz como feijão, que têm todas as proteínas que você precisa.

Se lembra que apesar de ter todos as proteínas que você precisa, a quantidade de proteína que tem no arroz com feijão é mais baixo porque ele tem maior proporção de carboidrato, mas ainda assim é uma boa fonte desde que você complemente com outras fontes de proteína de bom valor biológico, de alto valor biológico.

Quanto você tem que consumir de proteína?

Isso vai variar de acordo com o tipo de treinamento que você faz e se você tem alguma outra condição de saúde associada ou não.

Não é porque você é adolescente, que necessariamente a sua saúde está ok , a gente sabe que muitas pessoas, infelizmente crianças e adolescentes podem ter algum problema de saúde associado ou não.

De regra geral que a gente prioriza, que a gente indica para consumo de proteína, de um a dois gramas de proteína por quilo de peso podendo ficar ali entre 1.5 gramas de proteína por quilo de peso.

Lembra que não é um grama 1 grama, 1.5 ou 2 do alimento proteico, porque em 100 gramas de frango por exemplo você não tem 100 gramas de proteína, esse é um detalhe interessante para falar para vocês, como que você vai saber quanto de proteína tem naquele frango, naquele ovo, enfim usa aqueles aplicativos de celular que já tem aquelas tabelas nutricionais, você vai baixar esse aplicativo, vai colocando lá tudo que você consome ao longo do dia, para ver quando você chegou na sua cota de proteína por quilo de peso para te ajudar a acompanhar isso.

Terceira dica importantíssima, equilibra sempre a quantidade de carboidrato e a quantidade de proteína que você consome no seu dia a dia, é muito comum quando as pessoas estão querendo ganhar massa muscular, focar muito em caloria e em proteína e esquecer dos carboidratos, os carboidratos são super importantes para você conseguir restabelecer o estoque de glicogênio que você gastou durante treinamento, para você ter energia para os próximos treinos e para você ter o seu crescimento correto, adolescente está em franco desenvolvimento, em franco crescimento, ele precisa de mais energia do que a média de um adulto por exemplo, que têm o mesmo peso e a mesma altura dele, porque como eu te falei o metabolismo já é mais acelerado e os carboidratos ajudam muito nesse sentido, sem contar que os carboidratos são o combustível preferencial do seu cérebro, você está numa fase que você vai muito para escola, para a faculdade, você precisa muito dessa função cerebral preservada, um cérebro ágil, então consumir carboidratos é uma ótima opção necessária, inclusive também para você ganhar massa muscular, sempre priorizando as boas fontes de carboidratos, os carboidratos de menor índice glicêmico ao longo do dia inteiro, salvo num único momento que você precisa necessariamente consumir carboidratos de alto índice glicêmico, para ter um pico de insulina, ajudar no carreamento deste carboidrato, da proteína que você consumiu, para dentro da célula muscular, para conseguir ter mais massa livre de gordura né, massa muscular.

‘Qual é esse momento Patrícia?’

Depois do treino, essa janela anabólica pós-treino é o momento ideal para você consumir proteína de alto valor biológico e carboidrato de alto índice glicêmico também, que a gente chama de carboidrato simples né, banana, arroz, branco, macarrão branco, pão, é um bom horário para você consumir.

Nos outros momentos faz uma alimentação mais equilibrada, com os carboidratos de menor índice glicêmico, pão integral, farinha integral, batata doce, são opções mais interessantes para você.

Isso me leva a outra dica também super importante, sempre que possível faça refeições limpas, tem um termo que a gente usa na nutrição esportiva, quando a gente fala do processo de ganho de massa muscular é um termo inglês se chama bulking, e o bulking é isso mesmo, ganhar massa, você inchar, ficar fortão, durante o processo do bulking, do processo de ganho de massa muscular você vai ganhar massa muscular e você também vai ganhar gordura, não tem como fazer um bulking sem aumentar o percentual de gordura mas não tem problema, porque depois que você ganhar massa muscular, você vai para uma outra fase que se chama cutting, que é quando você diminui o percentual de gordura, você foca na definição, que é quando o músculo que está por baixo daquela capinha de gordura aparece, todo mundo percebeu, ‘como essa pessoa conseguiu ganhar massa muscular? como a perna dela aumentou? como barriga dele está dividida?, aquelas coisas que todo mundo quer.

Então lembra de fazer um bulking correto, de fazer um ganho de massa muscular correto, preferencialmente com alimentos limpos.

O que que é alimento limpo?

O mínimo de industrializado possível, o mínimo de fritura, o mínimo de gordura saturada que você puder, eu sei que as vezes falando para um adolescente é muito difícil, porque muitas vezes vocês fazem muitas refeições na rua, muitas vezes vocês dependem muito da alimentação que já está rolando na casa, porque outra pessoa da família fez, normalmente é a mãe, a culpa sempre é da mãe, e de sua mãe também, eu entendo isso, as vezes as pessoas falam: ‘minha mãe não me entende, é difícil’, então tenta fazer sua própria comida, se for o caso, é muito tranquilo você comprar peito de frango e grelhar ele, ao invés de comer o frango empanado que sua mãe vai fazer porque é mais prático para ela.

O ideal, o mundo cor-de-rosa, colorido seria todo mundo comer a mesma coisa saudável, mas se não der não vai brigar com ela, ela também tem as prioridades dela lá, enfim.

Faz, compra o seu peito de frango, compra o seu atum, faz o seu ovo, enfim gente, dá um jeito, se você tem idade para treinar, tem idade para cozinhar também e é super fácil grelhar um bife, grelhar um frango, fazer um arroz branco, não precisa ter grandes conhecimentos culinários, então fazer um bulking limpo é muito interessante, e o bulking limpo além disso, de ter menos gordura, menos fritura é focar também nos carboidratos bons, como já te falei, é o arroz integral, o macarrão integral, o pão integral, a batata doce são boas fontes, mas sem esquecer dos vegetais, dos legumes, das verduras e das frutas.

Eles são muito importantes para você, vão trazer muitas vitaminas, muitos minerais antioxidantes para garantir o bom funcionamento do seu organismo, aumentar a sua imunidade, porque muitas pessoas começaram a treinar pela primeira vez na vida, têm imunidade muito abaixada, ficam doentes, têm gente que tem até febre, então é importante ter uma boa imunidade e mais fibras, porque as vezes você começa a treinar, foca só no arroz, no frango, na batata doce, no ovo, o intestino para, não consegue mais ter uma boa digestão, não consegue ir mais no banheiro ou mesmo evacuar, então as fibras que vão estar presente nas verduras, legumes e as frutas são muito interessante para você.

Lembra sempre bulking ganho de massa muscular, sim, mas o mais limpo possível para você ter uma saúde e ter bons resultados.

Outra dica super importante, eu já meio que falei dela aqui, mas resolvi separar ela como uma dica mesmo, para falar mais um pouco e focar isso para você, mostrar a importância disso para você, é focar na refeição pós treino, esse é um momento muito importante você nem tem ideia do quanto é importante você fazer uma boa refeição depois do treinamento, é muito comum alguns adolescentes saírem da academia e vão com os amigos em algum lugar nem se lembram de comer, ou estão treinando na praia, naqueles, naquelas academias ao ar livre na praia, vão tomar um mergulho, ou vão fazer uma social depois da praia e esquecem de se alimentar. É muito importante que você consuma boas fonte de proteína sim, de alto valor biológico, que você consuma carboidratos de alto índice glicêmico e o mais rápido possível o ideal, que se não passa de 40 minutos depois de seu treino, porque o ideal é que aquele músculo que foi quebrado que está ávido por nutriente, receba esses nutrientes logo para hipertrofiar, para crescer, para você ter bons resultados.

Essa refeição é muito importante para você ter bons resultados, e a refeição antes de você dormir também, porque o horário que você vai liberar o GH que é o hormônio do crescimento, tanto o crescimento vertical no caso dos adolescentes que ainda estão em fase de crescimento de altura mesmo, mas também o crescimento de massa muscular, então é bem importante que você tenha uma boa refeição antes de dormir e que tenha sempre uma proteína de alto valor biológico, nesse horário o carboidrato não precisa ser de alto índice glicêmico não tá, pode ser um carboidrato de mais baixo índice glicêmico para ser liberada lentamente ao longo da noite.

Se for difícil para você fazer uma refeição saudável depois do treino, sempre se lembra que você pode consumir alguns shake, que você pode meio que já levar pronto, algum sanduíche, você pode organizar uma refeição mais prático de consumir, se você não tiver a disposição depois do seu treino necessariamente algum tipo de refeição, ou se for difícil para você organizar uma comida, mesmo depois do treino lembra que um bom sanduíche, ou um bom shake, uma vitamina podem ser uma opção para você.

Uma dica um pouco é óbvia, mas claro que a gente tem que falar, que é que você tem que treinar para ganhar massa muscular, qual é o tipo de treinamento que você vai fazer para ganhar massa muscular? É um treinamento de força é um treinamento que você vai conseguir levantar um peso, que você vai ter algum esforço muscular, que você vai romper aquelas fibra vai causar algum tipo de lesão na sua fibra muscular e quando essas fibra se repara, ela cresce, incha, enche de água, e ela mesmo aumenta o volume dela, o tamanho dela, então não adianta você querer ganhar massa muscular só você fazendo corrida, fazendo natação, você vai ter que fazer um trabalho de levantamento de peso, de musculação, claro que esse trabalho, o ideal é que seja acompanhado por algum profissional da sua academia que você frequenta, principalmente você sendo adolescente, para te ajudar a não ter nenhum tipo de lesão, mas faça musculação, porque se você consome muita caloria sem fazer musculação o que você pode acabar ganhando é só massa gorda mesmo, massa adiposa, gordura, principalmente na região abdominal, nos flancos, no quadril principalmente as meninas, e não vai ganhar massa muscular.

Então parece um pouco a obvio, mas a gente tem que repetir, para ganhar massa muscular você tem que fazer um treinamento de força, tá bom?

Outra dica que eu tenho que falar para você, é para você ser realista, você tem que ter expectativas realistas com relação ao seu ganho de massa muscular, se você é um adolescente muito, muito magrinho 40 poucos quilos, você não vai querer chegar aos 80 quilos em um mês, é mais ou menos a mesma coisa do que quando a gente encontra uma pessoa que está muito acima do peso, que quer perder 20, 30 quilos em um mês.

Tudo no nosso organismo leva em consideração, o nosso metabolismo, as reações metabólicas e construir músculo pode demorar um pouco mais do que você está imaginando na sua cabeça.

Então tenha expectativas realistas para você não se frustrar, esse trabalho de ganho de massa muscular é um trabalho de médio a longo prazo, vai levar pelo menos uns três meses para você começar a sentir os resultados na roupa, para você começar a ver que você está tendo um físico diferente.

Então não tem expectativa de ‘vou malhar um mês, vou treinar um mês muito forte, muito pesado e já vou conseguir ganhar muito braço, já vou conseguir ter um tanquinho’, não é assim que funciona e lembra também da sua genética, se você na sua família tem uma genética mais difícil, mais hard game, com mais dificuldade de ganhar massa muscular pode ser que para você leve mais tempo, isso não quer dizer que você não vai conseguir, mas quer dizer que você tem que ajustar as suas expectativas com relação ao tempo que vai levar para você ganhar massa muscular.

E outra dica super importante, se hidrate, é muito importante que você beba água ao longo do dia para que você tenha ganho de massa muscular, todas as reações bioquímicas do nosso organismo acontece em meio aquoso, inclusive as reações de ganho de massa muscular então é muito comum, desidrata um pouco na academia, porque pode treinar mais pesado, sua muito, dependendo do lugar que você vem, da época do ano, sua mais ainda durante o treinamento, então repor esse líquido que você perdeu durante o treino e ao longo do dia mesmo, independente do horário de treinar, é muito importante para você ter melhores ganhos de massa muscular.

Quero também deixar um recado muito importante para você aqui agora que está assistindo esse vídeo, que é adolescente, eu sei que muitas vezes o adolescente quer tudo para ontem, o adolescente quer ganhar massa muscular muito rápido, quer emagrecer muito rápido, não tem muita paciência o que é normal da idade mesmo.

Mas tenha a consciência de que se você fizer as coisas certas, se você treinar certo, com uma orientação, sem se machucar, sem excessos, se você consumir a alimentação direitinho, com essas dicas que eu te passei, com relação a dieta, você vai ter bons resultados, excelentes resultados.

Não cai na tentação de utilizar hormônios anabolizantes, não cai na tentação de usar a bomba, que é assim que a gente continua chamando hoje em dia.

Os hormônios anabolizantes mesmo que vão facilitar o aumento da testosterona, o aumento do GH, você não precisa disso, esses hormônios foram produzidos na verdade pela indústria farmacêutica para ajudar os homens que estão na andropausa, que precisam fazer reposição hormonal ou por alguma outra questão de saúde que tiveram menor produção desses hormônios no corpo, você adolescente, os seus hormônios estão lá passando do teto, você já tem uma ótima produção de testosterona, de GH, o que pode acontecer se você tomar hormônios anabolizantes nessa idade da vida, é você fazer uma supressão nas células endócrinas, que produz esses hormônios e você passar a não produzir mais, isso é um grande problema para médio, longo prazo para um homem.

E para as meninas também tem vários efeitos colaterais muito complicados, principalmente nessa idade que vocês estão em formação, maturação sexual.

Então tomem cuidado, não caiam na armadilha do hormônio anabolizante, da bomba, façam sempre um trabalho consciente, limpo, usando bons alimentos.

Têm vários suplementos que os adolescentes podem usar, que são seguros, eu falo disso mais em outro vídeo, vou deixar o link para vocês aqui embaixo na descrição também.

Sempre com acompanhamento, se necessário, se tiver algum tipo de dúvida com relação ao suprimento que você pode usar ou não, procure o seu nutricionista, procure o seu médico e lembra sempre que, suplemento alimentar não é o hormônio, tá bom?

Isso é uma outra coisa que é importante falar para vocês, nunca usem hormônios falando:

‘um amigo meu já está usando na academia, teve bons resultados’, as vezes a pessoa está muito bonita por fora, mas está com um problema no fígado, está com problema nos rins, está com problema na própria secreção de hormônio deles, então tenham sempre cuidado e cuidem da saúde de vocês, que esse é o bem mais precioso que a gente tem.

E você, agora conta para mim aqui embaixo nos comentários, você já sabia desses conceitos que eu passei aqui embaixo?

Tem alguma outra dúvida com relação a sua dieta enquanto adolescente para ganhar massa muscular?

O que mais você quer saber com relação a isso?

Me conta que em baixo nos comentários, eu adoro ler os comentários de vocês aqui no canal, me segue lá no instagram @nutricionistapatricialeite deixa sua curtida no vídeo, isso me ajuda bastante.

Compartilhe esse vídeo com quem você acha que vai tirar bons ensinamentos dele, para a gente poder ajudar juntos o maior número de pessoas possível e se você é novo por aqui, não perde mais tempo, se inscreve agora no canal, ativa o sininho para receber as notificações.

Eu tenho vídeo novo todos os dias, falando sobre o ganho de massa muscular, faço várias receitas práticas também, de sanduíche, suco, várias coisas tranquilas para você botar em prática aí, no dia a dia, para conseguir ter mais resultados, com relação a massa muscular, você vai adorar com certeza.

Até a próxima, tchau, tchau.