Dieta Low Carb: como perder peso e ganhar saúde reduzindo carboidratos

Você já sonhou em emagrecer com saúde, comendo refeições saborosas, sem passar fome, sem contar calorias e sem ter que comer de três em três horas?

Então você já sonhou com a dieta low carb.

A estratégia de reduzir o consumo de carboidratos tem sido comprovada pela ciência para perder gordura corporal, manter a massa magra e ainda melhorar sua saúde de uma maneira geral.

Pense assim.

Em vez de tentar emagrecer comendo comidas sem sabor, se preocupando em comer de três em três horas ou contando calorias, você pode simplesmente reduzir o consumo de um único nutriente (o carboidrato) para ter o corpo que sempre sonhou.

Muitas pesquisas científicas recentes têm mostrado que a verdadeira causa do ganho de peso não é "comer mais calorias do que se gasta".

Nosso corpo não é um sistema matemático que fica unicamente calculando quantas calorias nós comemos e quantas calorias estamos queimando.

A verdadeira causa do ganho de peso é uma desregulação dos hormônios provocada por uma alimentação ruim.

Principalmente por uma alimentação baseada em produtos industrializados de baixa densidade nutricional consumidos frequentemente.

Por exemplo, comer cereais açucarados e tomar um suco de frutas de caixinha logo ao acordar.

No meio da manhã, comer um sanduíche de queijo processado.

Almoçar um prato de massa, beber refrigerante e comer um chocolate de sobremesa.

No meio da tarde, comer um croissant e tomar um iogurte.

Depois jantar uma lasanha com mais um copo de refrigerante e assim vai.

O hormônio mais afetado por essa alimentação de má qualidade é a insulina.

A insulina é responsável por metabolizar carboidratos e gorduras e assim promover a absorção da glicose do sangue pelos tecidos muscular e adiposo.

A insulina faz com que a glicose seja estocada na forma de gordura corporal em vez de ser utilizada como fonte de energia.

Como você deve saber, existem três macronutrientes: proteína, carboidrato e gordura.

Dos três, o carboidrato é o que causa a maior alta da insulina quando comemos.

Em termos bem simples, os carboidratos elevam a glicose no sangue, o que aumenta a insulina, o que promove o acúmulo de gordura no corpo.

E o pior.

Da mesma forma que o seu corpo pode se tornar resistente a cafeína quanto mais café você toma, você também pode se tornar resistente a insulina quando a insulina está constantemente presente no seu organismo em altas quantidades.

A alimentação padrão do mundo moderno é cheia de alimentos industrializados ricos em carboidratos.

Essa alimentação com exagero de carboidratos faz com que muitas pessoas estejam sempre com fome, sempre beliscando, sempre engordando.

Por isso, uma das melhores soluções para aprimorar sua saúde, ter mais energia e queimar gordura no corpo é adotando a chamada dieta low carb.

O que é dieta low carb

Dieta low carb é uma estratégia de alimentação baixa em carboidratos quando comparada com a quantidade média de carboidratos consumida pela maioria da população.

Há quem diga que isso que a gente chama de low carb na verdade deveria ser chamado simplesmente de "normal carb".

Isso porque se as pessoas se alimentassem apenas com comidas naturais, minimamente processadas, haveria um consumo muito mais baixo de carboidratos.

Mesmo alimentos naturais um pouco mais altos em carboidratos, como batatas, frutas e raízes, são low carb quando comparado a produtos industrializados como biscoitos, refrigerantes e sorvetes.

Quanto carboidrato você deve comer?

Uma pergunta comum que surge quando o assunto é dieta low carb é: qual a quantidade diária de carboidrato que você deve comer para emagrecer?

Nosso corpo é um sistema biológico, não matemático.

Por isso não é possível apresentar números definitivos, já que cada pessoa é diferente e as circunstâncias também variam.

Mesmo assim, especialistas identificaram cinco faixas de consumo que nos ajudam a ter uma referência.

Tenha em mente que essas cinco faixas são apenas uma média e que além da quantidade, você deve prestar atenção a qualidade dos alimentos.

Apenas como referência, vamos conhecer quais são as faixas de consumo.

300g ou mais ao dia: Perigo de saúde e ganho super acelerado de peso

Para a maioria das pessoas, comer mais de trezentos gramas de carboidratos por dia é receita certa para um ganho rápido de peso.

E também para um grande aumento de chances de problemas de saúde dos mais diversos tipos.

Infelizmente, a alimentação tradicional recomendada pela pirâmide alimentar gira em torno de trezentos gramas de carboidratos por dia como base da sua alimentação. É sob esse valor de referência que a maioria dos macronutrientes nas embalagens de produtos estão calculados.

Na prática, essa quantidade equivale ao exemplo que dei agora há pouco: Cereais com suco pela manhã, pães nos lanches da manhã e da tarde, massa e refrigerante no almoço e no jantar e doces como sobremesas.

Ou seja, trezentos gramas de carboidratos por dia é um valor fácil de se consumir no dia a dia se você continuar consumindo açúcar e trigo. de 150g a 300g ao dia: Ganho contínuo e rápido de peso

Nesta segunda faixa, os mesmos perigos para a saúde e ganho de peso acontecem, mas de maneira mais lenta.

O estímulo de liberação de insulina que seu corpo tem comendo de cento e cinquenta a trezentos gramas de carboidratos por dia inibem a queima de gordura corporal mesmo se você faz exercícios físicos. É por isso que muita gente não consegue emagrecer mesmo fazendo exercícios. de 100g a 150g ao dia: Faixa de manutenção ou perda de peso

Se você quer apenas manter o peso ou até mesmo ganhar massa muscular e reduzir o percentual de gordura, pode comer entre cem e cento e cinquenta gramas de carboidratos por dia.

Essa é a faixa ideal para quem está satisfeito com o corpo e gosta de praticar exercícios mais intensos. de 50g a 100g ao dia: Perda de peso sem esforço

Consumir entre cinquenta e cem gramas de carboidratos por dia é a quantidade ótima para emagrecer sem esforço para a maioria das pessoas.

Comendo entre cinquenta e cem gramas de carboidratos por dia você perde gordura corporal mesmo sem se exercitar intensamente, desde que coma uma boa quantidade de proteína de qualidade e de gorduras alimentares boas de fontes naturais. de 20g a 50g: Cetose e perda de peso super acelerada

O modo mais rápido de emagrecer com a dieta low carb é a chamada cetose.

O corpo entra em cetose quando comemos uma quantidade tão pequena de carboidratos que o corpo muda completamente para usar a gordura como principal fonte de energia.

O problema é que comer só de vinte a cinquenta gramas de carboidratos por dia é algo bem restritivo, bem difícil de se manter a longo prazo.

Para você ter uma ideia, comendo dois pães você já consumiu mais de cinquenta grama de carboidratos.

Não confunda cetose com cetoacidose.

São coisas diferentes.

Sobre a cetose e a dieta cetogênica são tópicos que merecem uma conversa separada.

Aqui no natugood nós pensamos em reeducação alimentar a longo prazo e por isso essa faixa restritiva de cetose será assunto para outro momento, combinado?

O foco desta nossa conversa de hoje é ajudar a encontrar um jeito bem fácil de você adotar a dieta low carb.

Comece eliminando apenas 2 ingredientes O modo mais simples de começar uma dieta low carb é eliminar da sua alimentação dois ingredientes: açúcar e trigo.

E também não deve procurar por substitutos ao trigo, como por exemplo biscoitos feitos de farinha de centeio, arroz, milho ou qualquer outro grão.

Pode parecer pouco, mas se você eliminar só açúcar e trigo, você verá que seus hábitos de compra de supermercado vão mudar.

Ao verificar se os produtos possuem açúcar ou farinha de trigo, você deixará de comprar vários produtos industrializados altos em carboidratos.

O problema desses alimentos industrializados é que eles fazem disparar a insulina no seu organismo, promovendo o acúmulo de gordura.

Pense em tudo o que tem açúcar, trigo ou os dois.

Pão, macarrão, sorvete, biscoito, chocolate, refrigerante, doces, salgadinhos, bolo e guloseimas em geral

Você pode estar pensando que, com isso, não vai sobrar nada para você comer.

Isso é um erro.

Hortaliças, carnes, ovos, laticínios, sementes, oleaginosas e frutas são os alimentos nos quais você deveria basear a sua alimentação.

O que comer na dieta low carb Vamos pensar em um dia típico com a dieta low carb para ver como ela pode ter um cardápio delicioso e nutritivo.

Você acorda e toma café-da-manhã com um omelete de ovos com bacon, queijo parmesão e orégano, acompanhado de uma xícara de café preto.

Ou café com leite integral, porém obviamente sem açúcar.

Na hora do almoço, devora um belo prato de carne acompanhado de uma salada.

De sobremesa, uma porção de morangos com creme de leite sem açúcar, bem geladinho. À noite, você pode finalizar o dia com um peixe assado no forno com manteiga e azeitonas verdes, acompanhado de legumes refogados na manteiga.

E o melhor: você não precisa regular a quantidade desses alimentos.

Você pode comer até se sentir satisfeito, pois o paradigma aqui é controlar a qualidade, não a quantidade dos alimentos.

O estilo de vida low carb Você já imaginou como seriam os seus dias se você não tivesse que se preocupar em comer de três em três horas?

Se não sentisse fome ao longo do dia?

Se não tivesse que contar calorias ou controlar a quantidade do que você come?

Pense como seria ter um fluxo constante de energia e disposição ao longo do dia.

Ter a possibilidade de comer refeições extremamente saborosas e nutritivas.

E ainda assim ter a alegria de ver a estrutura do seu corpo mudar, substituindo gordura por saúde.

Tudo isso é possível com a adoção da dieta low carb baseada em alimentos minimamente processados e de alta densidade nutricional.

Agora, não adianta você fazer uma simples dieta pontual.

Dieta pontual é aquela que você modifica temporariamente seus hábitos alimentares e depois volta para seus hábitos antigos.

Nenhuma dieta pontual funciona a longo prazo.

O que você precisa é adotar um verdadeiro estilo de vida low carb.

Com esse estilo de vida, você só vai precisar cuidar da qualidade do que você come.

A quantidade vai se ajustar por conta própria, resolvendo a desregulação hormonal que é a principal responsável pelo ganho de peso.

O principal hormônio desregulado com uma alimentação de má qualidade é a insulina.

Mas existe outro hormônio prejudicado por uma alimentação alta em carboidratos: a leptina.

Eu preparei uma aula especial sobre resistência a leptina e como isso atrapalha o seu processo de emagrecimento.

Para ver essa aula, acesse https://arata.se/leptina