Alimentação saudável: diferença entre os alimentos naturais e industrializados

Olá gente, tudo bem?

Então, eu vim trazer esse vídeo com uma proposta mais diferente, um formato mais diferente, depois que eu fiz uma enquete no meu Instagram @nutrikaterine, perguntando pra vocês, se vocês consumiam alimentos com chamada saudável, integral, light, diet, zero, esse monte de nome que a gente encontra no mercado hoje em dia e perguntei também o motivo pelo qual vocês consomem esses produtos.

E eu coloquei três opções: a primeira era porque eu acho gostoso, a segunda porque eu acho que a opção mais saudável ou a terceira porque eu quero emagrecer.

E isso me chamou muita atenção porque, na verdade, muitos desses produtos que a gente vê no mercado não tem benefícios claros em relação aos outros, muitas vezes eles não tem nada de saudável e nem são estratégicos para quem quer emagrecer e, por isso, eu resolvi fazer esse vídeo explicando um pouquinho como vocês podem procurar por opções mais saudáveis no mercado, como escolher os produtos, como entender melhor os produtos e reconhecer quais são as opções mais interessantes.

Então, gente eu acredito que não faz sentido nenhum você consumir um produto que às vezes, é caro e nem gostoso se ele não te traz benefício algum, não é verdade?

Então eu quero trazer um pouquinho de informação para que vocês tenham mais autonomia e segurança na hora de escolher os alimentos.

E por que eu falo de autonomia e segurança?

Eu sei que a gente vê muita coisa na mídia, na internet sobre alimentação, sobre nutrição e eu sei que ao mesmo tempo que a gente está repleto de informações, essas informações muitas vezes não são confiáveis e geram uma confusão sem tamanho.

Muitas vezes o que a gente vê na mídia é a propagação de alguns alimentos sendo os super alimentos enquanto outros alimentos são vistos como os grandes vilões.

Quando na verdade não existe um único responsável pela nossa saúde.

O que eu quero trazer para vocês não se trata de terrorismo nutricional, dizer que é proibido comer alguns tipos de alimentos, enquanto outros são milagrosos, quero trazer pra vocês um pouquinho de informação explicar mostrar para vocês que alimentação saudável é só questão de contexto

Eu falei com vocês que alimentação saudável é questão de contexto não é?

Eu quero que vocês olhem para essa imagem, na vida do João esse é o padrão alimentar dele, alimentos embalados, embutidos, alguns alimentos tipo fast food refrigerante, pães, massas e a gente vê aqui no meio tomate, maçã e banana.

Já na vida de Maria, o padrão alimentar é assim, a gente vê frutas, legumes, verduras, ovos, peixes, carnes, grãos, arroz, feijão e no meio pizza, hamburguer, chocolate e chopp,

Então, eu quero perguntar para vocês, essas frutas aqui do padrão alimentar de João, fazem a alimentação dele ser saudável?

E a alimentação de Maria, essa pizza aqui, o chopp, o chocolate fazem a alimentação dela não ser saudável?

Não né?

Porque pensando no contexto alimentar de Maria, a pizza, o hamburguer, o chopp, o chocolate esses alimentos que não são considerados são tão saudáveis assim estão em uma proporção muito menor do que todos os outros alimentos saudáveis que ela consome.

Essa pizza, esse hamburguer, esse mesmo chopp, esse mesmo chocolate poderiam trazer mais prejuízos à saúde se ele estivessem aqui na alimentação parecida com João.

Então, o que eu quero mostrar para vocês que não é questão da pizza, do hamburguer, do chocolate individualmente que vai fazer a alimentação de uma pessoa ser saudável ou não isso vai depender em qual contexto alimentar esses grupos de alimentos estão.

Até mesmo o refrigerante que é um dos produtos que tem menos valor nutricional e muitas calorias vai ser o grande vilão dependendo do contexto que ele está,

Talvez aqui na alimentação do João esse refrigerante aqui traga mais prejuízos do que estivesse aqui, nunca vai existir um grande responsável pela sua saúde é sempre um conjunto de atitudes, de hábitos que fazem você ser mais saudável ou não.

Então, eu trouxe essa pirâmide para mostrar um pouco para vocês o quanto nosso padrão alimentar mudou ao longo do tempo, quem é da minha época deve ter visto essa pirâmide na escola.

Ela era muito usada pra reeducação alimentar para demonstrar o que seria uma alimentação saudável.

A gente se vê aqui os alimentos sendo divididos em grupos e a porção correspondente de cada grupo de alimento.

Porém, essa pirâmide ficou ultrapassada, eu quero perguntar: vocês conseguem visualizar o porquê dessa pirâmide está ultrapassada?

Uma vez eu perguntei isso para outra pessoa e ela me falou que achava que os carboidratos estavam muito excessivos aqui, que a gente escuta tanto falar que carboidrato faz mal e que engorda né, então ela achou que era por isso.

Você também pode pensar que talvez porque o consumo aí de uma ou duas porções de açúcares e doces seja demais por dia, mas na verdade não é por isso.

Eu posso até falar em outro vídeo melhor sobre essa questão de carboidratos, de açúcares e doces.

Mas essa pirâmide está ultrapassada por outro motivo, ela não consegue incluir, ela não consegue abranger nessa pirâmide a quantidade de alimentos industrializados que a gente tem no mercado hoje em dia.

Então quando você pensa em alguns produtos, por exemplo o macarrão instantâneo, o cereal matinal, esse monte de pão industrializado que a gente encontra no mercado também, os embutidos aonde eles ficariam?

Eles ficariam junto aqui com a carne, ovos e peixes?

Mas será que uma salsicha pode estar incluída aqui também?

Será que um cereal matinal, poderia estar incluído aqui também, um macarrão instantâneo?

Será que dá para recomendar cinco porções de macarrão instantâneo por dia?

Será que dá para recomendar 5 a 9 porções de cereal matinal?

Então, fica difícil a gente colocar esses alimentos e recomendar uma porção para eles.

Foi ai que o Guia Alimentar para População Brasileira, se você não conhece é só colocar no Google, é um dos primeiros links, é gratuito, é de muito fácil entendimento, é feito realmente para a população, ele veio com essa proposta nova pensando no tipo de processamento que os os alimentos passam.

Essa pirâmide aqui não é oficial tá, mas ela resume bem de forma visual para vocês como seria essa nova proposta de alimentação, como seria essas novas recomendações para uma alimentação saudável.

A gente vê que na base da pirâmide alimentos mais naturais e no topo alimentos mais processados.

Meu objetivo não é fazer uma terrorismo nutricional contra a indústria alimentícia até porque a indústria faz muita coisa boa, imagina só se a gente tivesse que plantar e caçar para comer, então é indústria traz esse benefício de trazer comida para nossa mesa, ao mesmo tempo que nem todo produto industrializado é ruim tem muitos produtos que são legais no mercado, que são saudáveis, facilitam muito nosso dia a dia, existem outros que não agregam tanto na qualidade nutricional e que você só está comendo porque você acha que é um produto de dieta.

Como vocês podem ver aqui está escrito, evite, limite, o que é muito diferente de proibir, então mais uma vez é questão de equilíbrio.

Então vamos de entender melhor a diferença entre esses produtos aqui.

Então na base da pirâmide a gente encontra os alimentos minimamente processados ou in natura.

E o que são esses alimentos in Natura?

Esses alimentos in natura são aqueles que vem da natureza que não passam por nenhum processamento, então se você pega uma maçã da árvore, a maçã é um alimento In Natura, porém se essa maçã, essa mesma maçã passa por algum processo, como limpeza ou embalagem ou resfriamento, ela é considerado um minimamente processado, o que também é positivo porque nesse processo não há adição de qualquer componente ao alimento.

Não há agregação de sal, açúcar ou qualquer outra substância ao alimento.

Nesse grupo dos minimamente processados ou in Natura a gente tem os grãos feijão arroz lentilha grão-de-bico milho as carnes e ovos as castanhas o amendoim as nuts em geral as frutas as raízes batata aipimi o leite água e ervas e temperos em geral.

Então todos aqueles alimentos que passam por processamento mínimo como limpeza secagem embalagem resfriamento moagem fermentação são alimentos minimamente processados.

Então a regra de ouro do guia alimentar para que a nossa alimentação seja saudável é que a gente consuma alimentos in natura e minimamente processados em grande variedade e predominantemente de origem vegetal por que que o guia fala predominantemente vegetal alimentos de origem animal são boas fontes de proteínas são boas fontes de nutrientes mas não contém fibras e contém muitas vezes elevada quantidade de calorias por grama e uma grande quantidade de gordura saturada o que pode favorecer o risco de doenças se consumido em excesso e por que ele fala que também de variedade né em grande variedade

Porque alimentos isolados não contém todos os nutrientes que a gente precisa por isso a importância para a gente combinar esses alimentos a gente tem várias combinações muito completas e brasileiras como arroz com feijão ou Arroz

Com Pequi do centro-oeste lá de Goiás a farinha de mandioca com Açaí do Norte

Como eu conheço vocês eu sei que pode surgir essa dúvida aqui que eu recebo muito em consultório se o arroz branco e o arroz integral são minimamente processados Por que o Integral é considerado o mais saudável o que acontece na verdade é que algumas técnicas de processamento mínimo como é o caso do polimento excessivo dos grãos pode diminuir o conteúdo de alguns nutrientes como fibras no caso do Arroz no caso da farinha então a vantagem do arroz integral para o arroz branco na verdade é o conteúdo de fibras

Isso quer dizer que você não deve consumir arroz branco? pelo contrário Mas pense comigo se o arroz branco tem menos fibras que o arroz integral combina-lo com alguns vegetais vai aumentar o conteúdo de fibras dessa refeição pensando na parte amarela da pirâmide está falando modere e o uso de óleos de gordura e sal e açúcar eles devem ser usados em moderação em pequenas quantidades ao temperar alimentos eles devem ser usados sim porque contribuem para diversificar os sabores tornar alimentação mais saborosa e não torna uma alimentação nutricionalmente desbalanceada se consumidos com moderação

Mas ai vem uma pergunta muito comum Mas nutri e o sal rosa e o açúcar mascavo e o óleo de coco eles não são mais saudáveis E aí vale a mesma questão do processamento que eu falei do arroz integral o azeite a manteiga o óleo de coco o açúcar mascavo são menos processados que outros tipos de produtos como os óleos vegetais em geral a gordura hidrogenada margarina o açúcar refinado Mas mesmo sendo menos processado você ainda deve consumir com moderação no caso por exemplo do sal rosa do açúcar mascavo que a gente vê muita alegação que eles são fontes de minerais ele só estariam quantidades significativas desses minerais mais se a gente consumir cima quantidade muito maior do que é recomendada para ser saudável os temperos são excelentes formas de se a gente diminuir o consumo de sal então você pode caprichar sim na cebola pimenta limão as ervas frescas as ervas secas como tomilho orégano salsinha cebolinha manjericão alecrim açafrão a gente tem infinitas possibilidades de temperos naturais que ajuda a gente diminui a quantidade de sal diversificam a nossa alimentação traz mais sabor e nutrientes também então vamos falar um pouquinho dos alimentos processados a gente tá entrando aqui em alimentos industrializados eles estão aqui nessa parte laranja da pirâmide que são os alimentos processados? você tem um alimento In Natura que como eu falei com vocês as frutas e as carnes e legumes as castanhas e você processa ele com algumas técnicas simples e adição de sal açúcar óleo ou vinagre são substâncias que a gente usa em casa que a gente encontra em casa

Então você pode criar uma geleia com morango ou uma fruta em calda com pêssego ou abacaxi uma carne salgada uma carne seca Queijos pães feitos apenas com farinha água sal e fermento o milho em conserva Ou outros alimentos em conserva e alguns molhos que não tem adição de outras coisas a não ser sal açúcar vinagre esses alimentos processados são feitos com técnicas de processamento simples como cozimento, fermentação defumação cura salmoura

E por que esses alimentos precisam ser limitados quando a gente adiciona sal açúcar óleo e vinagre a gente transforma alimentos que têm poucas calorias programa para alimentos que contém uma concentração de calorias maior por isso seu consumo deve ser limitado

Mas eles podem ser consumidos sim principalmente conjunto como parte de receitas ou Preparações com alimentos minimamente processados

Agora a gente vai falar um pouquinho do Topo daquela pirâmide que são os alimentos ultraprocessados a fabricação de alimentos ultraprocessados geralmente é feita por indústrias de grande porte e envolve diversas etapas de processamento incluindo substâncias que são de uso exclusivamente industrial são ingredientes que a gente não encontra em casa essas substâncias sintetizadas atuam como aditivos alimentares cuja função é estender a duração desses produtos ou dotá-los de cor sabor aroma textura que os torna extremamente agradáveis quando estão presentes de alimentos in Natura ou minimamente processados estão em uma proporção muito reduzida em comparação aos outros ingredientes e por que evitar o consumo de alimentos ultraprocessados porque os ingredientes principais dos alimentos ultraprocessados geralmente fazem com que eles sejam ricos em gordura em açúcar em sódio para estender a duração desses produtos ou para intensificar o sabor ou até para mascarar sabores indesejáveis de outros componentes então geral eles tem uma alta concentração de açúcar gordura hidrogenada sódio alta concentração de aditivos químicos e por isso alta densidade calórica muitas calorias por grama de alimento e por não ter quase nada de alimento in natura aqui uma baixa densidade nutricional poucas vitaminas poucos minerais e poucas fibras fora isso os alimentos ultraprocessados eles tendem a substituir na nossa vida os alimentos de natura e favorecem o consumo excessivo de calorias a gente tem a questão do hiper sabor excesso de açúcar gordura e sódio e de realçadores de sabor como aditivos fazem com que muitas vezes esses alimentos sejam considerados irresistíveis extremamente saborosos viciam o paladar sabe aquela coisa de não consigo comer um só e com isso enganam nossos mecanismos de fome e saciedade você pensa por exemplo em um pacote de biscoito recheado a porção que está indicada naquele pacote é de um biscoito e meio, mas eu me pergunto quem pega o pacote de biscoito recheado e come um biscoito e meio pela minha vivência profissional eu vejo que isso não é muito comum pelo contrário as pessoas comem vários biscoitos ou até um pacote de biscoito inteiro fora isso esses produtos são designados para um comer sem atenção eles apelam para praticidade eles não necessitam de pratos não necessitam de talheres geralmente você só precisa abrir o pacote e comer ou colocar no micro-ondas a gente também vê tamanhos gigantes que muitas vezes não tem diferença de preço para tamanhos menores e a questão das calorias líquidas que é o caso dos refrigerantes dos sucos de pozinho, dos chás industrializados onde a gente consome muitas calorias em pouco volume

E aqui eu coloquei essas figuras para vocês entenderem melhor esse conceito de densidade calórica e nutricional os alimentos in natura em geral eles têm menos densidade calórica ou seja você consegue comer o volume maior sem tanto de calorias é o caso por exemplo desses dois pratos aqui eles têm as mesmas calorias porém o volume de alimentos in natura é muito maior do que dos alimentos ultraprocessados então muitas vezes para você se sentir satisfeito com os alimentos ultraprocessados você precisa comer uma quantidade muito maior

Então tá se eu falei da questão de densidade calórica que os alimentos ultraprocessados geralmente tem muitas calorias por grama como que fica a questão dos alimentos diet light zero desnatado que a gente vê no mercado acontece que todo mundo sabe inclusive a indústria alimentícia que há um movimento de busca maior para uma alimentação mais saudável e ela apela para isso ela cria reformulações do mesmo produto mas na verdade que acontece a seguinte eu tiro o açúcar desse produto e faço ele ficar diet mas para compensar a questão do sabor ou até da durabilidade você tem que compensar isso com gordura ou sódio então você cria um produto diet sem açúcar mas rico em gordura hidrogenada muitas vezes e sódio fora essa questão de diet zero a gente vê muitos produtos com chamadas assim mais fibras mas vitaminas e minerais isso é muito enganação a pessoa consome achando que é mais saudável vai ter esses benefícios da fibra das vitaminas

A gente já sabe hoje em dia que nutrientes sintetizados não tem os mesmos benefícios que os nutrientes encontrados nos alimentos vários estudos mostram que os benefícios que a gente encontra contra as doenças do coração contra várias doenças de cânceres das frutas dos legumes de alimentos vegetais in natura, advém do alimento em si e das combinações de nutrientes que tem nesse alimento mais que de nutrientes isolados então eu ia até me estender mais nesse vídeo explicando para vocês rótulos comparando alguns produtos mas para que esse vídeo não fique muito longo eu vou dividir esse vídeo em duas partes tá bom se você viu até aqui muito obrigada não deixe de deixar sua curtida seu comentário também com sua dúvida para eu responder no próximo vídeo compartilha isso com alguém que precisa saber desse conteúdo para tornar o mundo um pouquinho mais saudável um beijo e até a próxima.