Calcular Calorias e Macrosnutrientes

Você sabe como calcular suas calorias diárias e como fazer a divisão dos macronutrientes?

Assista este vídeo até o final e terá as respostas para essas questões e muito mais.

Eu sou o Fábio Katutoshi, fundador do canal Equilíbrio Mundo Fitness.

Este vídeo faz parte da playlist fundamentos.

Este vídeo traz informações genéricas e conceituais, dieta é algo pessoal e não pode ser prescrita de forma genérica, consulte um nutricionista.

Off season significa fora de temporada, esse período representa aproximadamente ¾ do ano, o foco é ganhar massa, tentando evitar ao máximo o ganho de gordura.

No período de off-season a prioridade é a dieta chamada bulking. Bulk em inglês é massa e a tradução bulking é “ganhando massa”. A alimentação durante o bulking é hipercalórica ou seja, você come mais calorias que irá gastar.

O Bulking pode ser limpo ou sujo:

Limpo, composto de alimentos saudáveis, preferencialmente proteínas, gorduras boas e carboidratos complexos provenientes de alimentos naturais, ou seja, não refinados e ou não industrializados.

Sujo, também alimentação hipercalórica, porém contento, também, alimentos refinados e industrializados.

Pré-contest ou on season O termo “pré contest significa: pré concurso e o on season = na temporada.

Este período representa aproximadamente ¼ do ano, podendo variar para mais ou menos dependendo da quantidade e o tempo que o atleta leva para perder gordura corporal e chegar num nível de competição;

Durante o período de pré contest, os atletas praticam uma dieta chamada de cutting, que significa “cortar” em inglês, neste período eles buscam definição máxima através da eliminação de gordura corporal.

Agora, vamos tratar os números de acordo com sua características e necessidades. iniciaremos fazendo uma conta reversa, obtendo primeiramente o total de gasto kcal dia:

Que é igual = a sua taxa metabólica basal + suas atividades físicas.

A sua taxa metabólica basal é quantidade de calorias que seu corpo gasta para manter-se vivo em situação de repouso.

Já as atividades físicas são todas as atividades que você executa ao longo do dia.

Caso queira calcular manualmente, dê pause o vídeo; ou aguarde que iremos apresentar formas para calcular o seu gasto calórico de forma automática ou com usa de ferramenta.

Portanto a lógica é: Gasto total Dia = Ingestão calórica = você irá manter o peso; Gasto total Dia > Ingestão calórica = você irá emagrecer; Gasto Total Dia < Ingestão calórica = você irá engordar.

Segundo a Organização Mundial de Saúde quem gasta menos de 500 calorias por semana é considerado sedentário; entre 501 e 1.999 é moderadamente e acima de 2000 calorias, são considerados ativos.

Afinal quanto pesa 1 caloria?

Aproximadamente 7700 kcal, equivalem a 1 quilo de gordura corporal;

1 kcal equivale aproximadamente 0,13(g) de gordura corporal; um grama de gordura corporal, equivale a 7.7 calorias;

Se aplicarmos um déficit de 500 calorias dia, levamos aproximadamente 16 dias para perdermos 1 quilo de gordura corporal

Conectando tudo isso que já abordamos desde o primeiro vídeo da série, sabemos que:

Antes que o corpo inicie o uso das gorduras como fonte de energia, precisamos ter o estoque de glicogênio exauridos e paralelamente não estarmos consumindo carboidratos excessivamente, caso contrário nunca gastaremos as gorduras estocadas. Se houver dúvidas, sugiro assistir o primeiro vídeo da série.

Detalhando um pouco mais: Cada grama de carboidrato tem cerca de 4 calorias, o mesmo se aplica às proteínas, já as gorduras possuem 9 calorias por grama.

Assumindo uma dieta de 2000 calorias e a recomendação da pirâmide alimentar clássica, temos uma distribuição das calorias sendo: 60% de carboidratos;

15% de proteínas e; 25% de gorduras.

Portanto – aplicando as distribuições teremos:

400gramas de carboidratos; 75gramas de proteínas e;

56 gramas de gorduras.

Porém, se desejo emagrecer, onde devo mexer? Assumindo que já está consumindo uma quantidade de calorias adequadas ao seu objetivo, em linhas gerais, a primeira recomendação é que consuma alimentos naturais, não industrializados e não refinados – depois disso, prefira carboidratos complexos e por fim, reduza a quantidade de carboidratos.

Assumindo o valor genérico de 2000 calorias dia e usando como exemplo um déficit de 500 calorias, a sua nova distribuição calórica ficará com setecentas calorias de carboidratos, totalizando 175 gramas deste macronutriente, mantendo outros macronutrientes, ou seja, gorduras e proteínas, inalterados.

E para quem deseja ganhar massa muscular?, onde mexer:

Primeiro de tudo, você deve recalcular o total de gasto calórico diário, essa tarefa não é simples de ser feita, pois vai depender muito das suas características pessoais, do volume e intensidade do seu treino. É recomendado que eleve a quantidade de carboidratos aos poucos, e isso é algo individual, a quantidade boa para uma pessoa, pode não ser para outra e vice-versa.

Para iniciar, pode ser uma boa estratégia manter a distribuição dos macronutrientes de acordo com a recomendação da pirâmide alimentar, e ir adicionando proteínas aos poucos, essa estratégia pode ser boa principalmente quando o foco é ganhar massa magra, ou seja, músculos.

Porém cuidado, a quantidade de proteínas também deve ser controlada cuidadosamente, pois o excesso de qualquer macronutriente representará calorias adicionais e por consequência estoque de gordura.

A melhor forma para controlar os gastos calóricos diário, é através dos relógios inteligentes.

Existem modelos que monitoram inclusive a quantidade e qualidade do seu sono.

No dia a dia, realizamos diversas atividades, e não há como calcularmos manualmente todas elas. A forma mais prática e viável é ter um relógio no seu punho coletando automaticamente o seu gasto calórico, independentemente do tipo e tempo de cada atividade.

Uma outra opção é a ferramenta do canal – acesse o link na descrição deste vídeo e tenha totalmente grátis a sua avaliação. Note que após inserir seus dados, você terá o relatório específicos para sua necessidade.

Revisão – tratamos neste vídeo: Off Season;

Pre contest; Bulking;

Bulking limpo e sujo; Cutting;

Gasto calórico dia; Distribuição dos macronutrientes;

Peso equivalente p/ 1 caloria; Calorias equivalente a um grama;

Cálculo para emagrecer; Cálculo para banho de massa magra;

Dica relógio inteligente; Ferramenta cálculo calorias.

Abordaremos no próximo vídeo – carboidratos retém líquido, quanto ?

Lembrando; parte do lucro deste vídeo será revertido para uma instituição de caridade, acompanho o progresso na playlist doações.

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