Carboidratos Que Não Engordam? Quais São Eles?

Olá, tudo bom? Hoje a gente vai falar um pouquinho sobre os carboidratos. Que a gente sabe que tem muita dúvida. As pessoas sempre me perguntam...Na própria consulta, por e-mail, as vezes vou dar uma aula num colégio, num congresso e falam: “Já sei! Pra começar uma dieta tem que cortar o carboidrato, né”? Tá rolando aí uma questão muito grande de demonização do carboidrato. As pessoas acham que carboidrato faz mal, que não vai dar pra emagrecer comendo carboidrato. E essas dietas que usam o carboidrato dessa forma, né? Como se ele fosse um nutriente maléfico...

São dietas geralmente que são muito restritas. Elas eliminam um grupo alimentar por completo.

Mas o meu foco hoje não é falar dessas dietas. A gente vai falar um pouquinho se existem carboidratos que não engordam. Como fazer pra incorporar carboidratos de forma mais saudável na nossa dieta. A nossa alimentação mesmo, do dia-a-dia, né? E uma coisa que é importante passar pra você, nesse momento, é que carboidrato não é tudo igual! É muito diferente você comparar uma bala, um doce, com uma aveia, com uma quinua.

Então, tem alimentos que são muito saudáveis e tem alimentos que podem não ser indicador a qualquer hora. Mas na vida não existe nenhum alimento, de fato, proibido. As pessoas tendem a classificar os carboidratos como os vilões...inclusive - o que me deixa muito triste - muitos profissionais na área de saúde, que as vezes, mesmo tendo conhecimento, utilizam dessa estratégia por uma questão de marketing mesmo, como um apelo. Para que você frequente consultório ou ...enfim, faça a dieta que eles estão propondo. Eu não gosto disso!

Eu, Patrícia, acho isso muito ruim, principalmente por duas questões:

Primeiro que tudo que você coloca como proibido, meio que ativa uma coisa no seu cérebro que faz você ter mais vontade de consumir aquilo, né?

E isso desde criança! Você vê que tem criança que os pais não deixam comer doce de jeito nenhum. E aí, a partir do momento que a criança tem uma certa autonomia, por menor que seja, ela se esconde pra comer! Uma coisa louca!

Você acaba incutindo na criança uma questão de proibido, dependência...acho isso péssimo.

E segundo, principalmente, porque não é verdade!

Carboidrato não é vilão! Você pode comer qualquer carboidrato que você queira, dependendo do horário que você consome e da quantidade que você escolhe consumir também. Óbvio, né? Então, por exemplo, você pode comer .... você fala assim: “Ah, eu quero comer 3 bananas”! É muito diferente você comer 3 bananas no meio da tarde, puras, e 3 bananas depois que você treina, que você acabou um treino aeróbico, de uma hora e quarenta.

Então, tem toda uma diferença muito grande. É muito diferente se você pegar uma única banana e comer ela pura, ou se você come uma banana com um pedaço de queijo branco junto. Porque a proteína vai lentificar a absorção desse carboidrato.

A mesma coisa: você pega um pão francês, que acabou de sair, quentinho! Come ele em pé ali, na padaria... e se você pega esse pão francês, você torra ele, coloca um pedaço de queijo, um fio de azeite... também vai modificar o índice glicêmico.

Eu falo muito de índice glicêmico e eu não sei se todo mundo tem acesso a esse conceito.

Do que de fato é, né? O índice glicêmico nada mais é do que um índice de velocidade de absorção. Quando eu falo que o alimento tem baixo índice glicêmico, eu não tô falando da quantidade absoluta de carboidrato que tem nesse alimento.

Eu tô falando da velocidade que esse carboidrato vai ser absorvido e disponibilizado na corrente sanguínea da gente. Quando eu falo que um alimento tem um alto índice glicêmico, isso quer dizer que a velocidade é muito alta, muito rápida. E isso normalmente é ruim, porque dá um pico de insulina, o que faz com que você engorde.

Mas, se você tiver feito um treino de musculação, um aeróbico... exatamente após o treino, isso é bom. Então, mesmo um alto ou baixo índice glicêmico não dá pra você definir que sempre é bom ou que sempre é ruim.

O que a gente fala aqui de baixo índice glicêmico, preferencialmente, é a melhor escolha para você consumir, no seu dia-a-dia. Existem, claro, os carboidratos que são mais arriscados o consumo. Sempre: bebida açucarada. Então, refrigerante é muito ruim, todo mundo sabe. Aí as pessoas vão e trocam por um suco de caixinha, que também tem açúcar de adição, também tem muito corante, muito conservante.

O próprio suco da fruta natural, hoje em dia, quando é coado, a gente já não indica pro consumo, porque quando você coar, você retira a fibra e aumenta muito o índice glicêmico.

Então não é uma bebida muito interessante. Biscoito: além do açúcar, tem muita gordura.

E normalmente gordura trans, né? Se for daqueles recheados.

Além disso, muito fácil você abrir e comer o pacote inteiro, então tem que ter cuidado no consumo de biscoitos em geral. Massa: a massa é a mesma história!

Se você treinou um treino pesado e logo ali você vai almoçar e se você optar por massa, ótimo! Agora, se não for logo após o treino, o ideal é que seja uma massa integral, feita com uma farinha integral, e preferencialmente, com o molho vermelho – que não tem aquele excesso de gordura que o molho branco tem, né – e se você puder colocar uma carne moída ou um peito de frango grelhado, melhor ainda! Porque essa proteína vai facilitar mais ainda que você consiga baixar o índice glicêmico dessa refeição, a carga glicêmica da refeição.

E doces e sobremesas: parece um pouco óbvio eu falar, mas muitas pessoas parecem não perceber o impacto que um simples docinho pode causar, desbalanceando o índice glicêmico, a carga glicêmica da sua refeição. Então, tem que ficar ligado até em coisas pequenas, pois tem um impacto muito grande na sua alimentação!

Falando então agora dos bons, que a gente tem que consumir, e os que “não engordam” né? Você sabe que tudo em excesso engorda. Mas os que vão fazer com que você tenha mais dificuldade pra engordar. Aveia é uma ótima escolha.

Ela tem muita saciedade, ela diminui o índice glicêmico, é uma ótima opção pra você introduzir na sua alimentação. Quinua é uma opção bem adequada para você substituir o arroz ou o macarrão. Tem uma quantidade legal de proteína na própria quinua, então é uma opção bem interessante. Uma coisa que eu gosto de fazer quando as pessoas têm uma certa resistência em trocar o arroz parboilizado ou branco pelo integral, é pedir pra ela cozinhar e, na hora de refogar o arroz, colocar uma colher de sopa de quinua e cozinhar tudo junto. Eu te aconselho a acrescentar um pouquinho de fibra e proteína a esse arroz, deixa ele mais enriquecido, mais legal.

A batata doce né? Tá muito na moda. Tem um baixo índice glicêmico...mas a gente sabe que ele é um alimento muito versátil. Muita gente pensa só naquela batata doce cozinha com peito de frango grelhado, né? Aquela alimentação básica sempre.

Mas você pode cozinhar ela em chips, no forno. Você pode cozinhar um escondidinho, com uma carne moída magra... e aí já fica um prato completo... até legal pra você levar pro seu trabalho. Você pode colocar ela numa sopa.

Então, é bem interessante você substituir aquela batata inglesa branca em todas as receitas que você usaria bata inglesa, tenta usar a batata doce, pra ver como vai ficar muito mais saudável e bem gostoso também. A pipoca também é um carboidrato bem interessante porque, diferente do biscoito e da batata chip que as pessoas costumam usar como petisco, não tem aquele excesso de gordura e uma porção – não sei se vocês têm a noção – tem em torno de 70 calorias. Mas isso eu tô falando da pipoca que você faz em casa, tá? Não aquela que você compra e estoura no micro-ondas, porque aquela tem gordura de adição, tem muito sal, muito acúmulo de sódio, então já não é interessante. Normalmente, na porção de pipoca, só para vocês terem ideia, tem mais ou menos 13 gramas de carboidrato. Equivale a um pouquinho mais que um copo de leite. Então, você vê que é super tranquilo de você consumir. Uma coisa legal que eu gosto de fazer com a pipoca é dar uma temperada. Pode colocar, se você quiser, se você tiver um paladar mais doce e quiser uma pipoca mais adocicada, você pode salpicar um pouco de canela, depois que ela tiver pronta. Ou então você pode colocar curry, pode colocar pimenta do reino, porque assim você coloca menos sal, então retém menos líquido também, que é o mais interessante, tá bom? Essas foram as dicas de hoje de carboidrato.

Fica ligado que vem mais coisa boa por aí! Tchau Tchau!