Como fortalecer a lombar

Você está sentindo a sua lombar?

Sente aquele incômodo na sua lombar?

Calma aí. Eu trouxe o Pedro, Fisioterapeuta, que vai tirar todas as suas dúvidas.

Pedro, dores na lombar.

Eu tenho várias pessoas que mandam e-mail, mensagens para mim falando assim:

"Marcio, não estou conseguindo fazer exercícios", ou "estou sentindo a minha lombar".

O que eu posso informar para essas pessoas?

As dores na lombar, Marcio, elas são muito comuns principalmente por vícios posturais.

Então no nosso dia a dia, dependendo de como a gente trabalha mais sentado, fica mais tempo em pé e isso tudo influencia em como a gente vai tratar a nossa lombar.

As dores lombares são caracterizadas por serem crônicas: um alongamento, um exercício de fortalecimento, principalmente de abdominal e músculo pélvico, isso ajuda bastante a aliviar essas dores.

Eu fiz até um vídeo que é para a região do core que ajuda bastante, depois você dá uma olhada lá no meu canal.

"Estou com uma queimação na minha lombar, muita dor, eu posso fazer exercício ou não posso fazer exercício?"

Pode fazer, desde que a gente sempre proteja a nossa coluna.

Principalmente os alongamentos, Marcio, os alongamentos são muito importantes.

Uma dica legal: no starFIT 28, tem um guia do alongamento, você pode aproveitar e você pode seguir todos aqueles alongamentos que eu preparei para você.

Quais os cuidados que eu preciso ter, principalmente no meu dia a dia: aquelas pessoas que trabalham, ficam muito tempo sentadas, o que elas precisam ter cuidado?

Nossos vícios posturais, eles que levam a gente ter mais dor lombar.

Prestar a atenção na hora que senta, na hora que levanta, se ficar muito tempo sentado, tenta fazer uma pausa na nossa rotina para alivia isso aí!

Alongamentos: eu posso fazer todos os dias ou eu tenho que fazer em dias intercalados?

Alongamentos podem ser feitos todos os dias, sem problemas.

Agora, fique ligado porque a gente preparou uma série muito legal para fortalecer a sua lombar.

O exercício que a gente vai passar é para fortalecer a coluna, é a ponte isométrica.

A Camila vai ficar deitada, dobrou as duas pernas, abertura é na largura do quadril e ela vai levantar, contraindo o bumbum e a coxa.

Não esquece de contrair o abdômen também, vai segurar 30 segundos, vai descansar 30 segundos, vão ser 5 séries de 30 segundos.

Depois, desses 30 segundos, vai descer bem devagar, lembrar para proteger a coluna, descer vértebra por vértebra e depois o bumbum, a última que desce é o bumbum.

A variação do exercício, a gente pode estender uma perna para fazer a ponte unipodal, lembrando sempre que o exercício é sem dor.

Sentiu dor, a gente vai ter que diminuir isso.

Vai descer devagar, Camila, vértebra por vértebra e por último o bumbum.

Vai descansar 30 segundos e vai repetir 5 vezes.

O próximo a gente vai fazer a prancha.

A Camila vai virar de barriga para baixo.

Vai apoiar os cotovelos e os pés e vai levantar o corpo.

Lembra de sempre encaixar bem as escápulas, contrair bem o abdômen e toda a parte anterior da coxa.

Mesma coisa, 30 segundos, 5 vezes.

A prancha é importante porque a gente vai fortalecer toda a parte anterior, do ombro até o nosso pé.

A gente consegue recrutar todas as fibras musculares do corpo inteiro.

Respiração também é importante: puxa o ar, tranquilo, solta o ar tranquilo, durante uns 30 segundos do exercício.

O último exercício da coluna, a gente vai para o "Super-homem".

A gente vai colocar uma almofada aqui embaixo do quadril para estabilizar bem a lombar e não ficar forçando muito.

O exercício, o que vai ser?

Ela vai levantar uma perna e um braço, alternados e vai segurar, olhando para baixo, trinta segundos e vai descansar mais trinta segundos, vão ser 5 séries dessa mesma repetição.

Lembrando de alternar o descanso de uma é o ativo da outra, então descansa uma perna enquanto faz o exercício com a outra.

Vai pegar toda a parte posterior do tronco e da coxa.

Ok, Camila, pode descansar.