Exercício. A dose certa

Olá! É meu grande prazer convidar Paula Costa Teixeira hoje para conversar um pouquinho sobre um tema muito interessante:

Fechar a boca e malhar. Será que é a solução?

Então, Paula Teixeira, uma grande amiga, também profissional de educação física, com dourorado na Neurociência e Comportamento na Psicologia da USP, colega do AMBULIM, Centro de Transtorno Alimentar.

- Eu admiro muito o seu trabalho. - Obrigada.

Eu convidei aqui, obrigada!

Obrigada, Sophie, pelo convite...

Obrigada por enfrentar a câmera também...

Não está sendo o nosso dia a dia, agora eu estou cada vez mais, mas você está começando...

Vamos ver como vai ser hoje essa conversa.

(Música)

Então quando a gente escuta: Fechar a boca! Malhar!

Eu, como nutricionista, posso falar já:

Fechar a boca não é o caminho.

E você? O que acha do "malhar, malhar, malhar...?"

Bom, Sophie. "Malhar, malhar e malhar... " é muito bom, mas todos os extremos têm algum risco para a saúde, né?

Então tudo que é em excesso, não é legal.

Então, na parte do exercício físico, a gente também tem muitas pesquisas já mostrando a importância de encontrar um equilíbrio, em termos de quantidade de prática de exercício físico.

Então...

Existe um mínimo recomendado para a saúde, de prática de exercício,

Porém, as pessoas têm focado muito a prática do seu exercício, seu objetivo no exercício físico, apenas em questões estéticas, exclusivamente pensando em composição corporal, em redução de percentual de gordura...

Então, às vezes, esse foco limitador em termos de objetivos de prática de exercício, faz com que a pessoa exclua toda a beleza que é se exercitar.

Sensação de bem-estar, né?

A sensação de bem-estar, a diversão... o momento de você estar em contato com seu corpo.

Então quando a gente associa exercício com dieta, existem muitos riscos, né?

- Muitos, a gente vê no nosso trabalho. - Exatamente.

Você como nuricionista sabe que a principal fonte, vamos dizer assim, entre aspas, o "combustível" para a prática do exercício físico no nosso corpo é o...?

Carboidrato, né?

E aí, a dieta em geral, restringe muito esse nutriente.

Então, de um lado restringe a "gasolina" do corpo, e do outro lado: "Vai malhar, malhar"!

Quer dizer colocar um estresse maior no corpo.

Então essa combinação não funciona.

Exatamente, como você já trouxe o conceito de estresse, que é super bacana porque... no senso comum tem esse conceito de estresse nervoso, né?

Mas a gente, dentro do campo da ciência, a gente tem esse conceito de estresse fisiológico, que é o corpo não estar em equilíbrio, não estar em homeostase.

- Está sofrendo... - Está sofrendo, né?

Está sobrecarregado fisiologicamente, então...

Uma dieta sobrecarrega.

Ainda mais restritiva, ela impacta de uma forma no corpo, que faz com que o corpo fique todo trabalhando em emergência, em "modo economia de energia", e ao mesmo tempo fazendo com que os órgãos consigam vencer ali a falta desse "combustível", dessa energia que vem do alimento, para bancar o exercício físico.

Então muitas vezes a pessoa que associa uma restrição calórica com prática de exercício extenuante...

- Não é? - É uma bomba!

Sim, porque você acaba degradando seu próprio corpo, para prover energia para esse exercício físico, então, muitas vezes, ao invés de você estar ganhando massa muscular, você está degradando a sua própria musculatura, para ter esse "combustível", que a gente está chamando aqui entre aspas, de ter energia para suprir a necessidade do músculo para gerar o movimento, né?

E de novo acontece, vamos dizer, a mesma coisa,

Quando você agride o corpo, por exemplo: falta de "combustível", como carboidrato, dá nisso também.

O excesso de atividade física sem a "gasolina"...

- Você não vai ganhar músculo. - Sim!

E o que é o excesso, Sophie?

A gente também... Acho que vale a pena explicar...

Quando que é o excessivo?

Porque é tão comum... É tão usual a gente ter as pessoas se exercitando todos os dias...

Mas o que é esse excesso, né?

Então se a gente pegar a quantidade mínima que é recomendada para a saúde, que o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda é a gente praticar, se movimentar...

E se exercitar com intensidades de moderado a vigoroso algumas vezes por semana, de duas a três vezes, de moderado a vigoroso.

Por pelo menos uns 20 minutos.

Isso é o recomendado para a saúde.

Posso resumir, rapidinho?

Vinte minutos, duas a três vezes por semana.

De vigoroso... De moderado a vigoroso.

E aí a gente pode ter algumas dicas, vamos dizer assim, para entender como é essa intensidade de moderada a vigorosa.

Então existe um teste muito comum na nossa área, que é o teste da conversação.

O talk test.

Quando você está se exercitando, e você consegue manter uma conversação facilmente, isso está leve.

Ah, tá.

Se você consegue já perceber um pouco de dificuldade na sua conversação, você já está... com uma...

Consegue manter uma conversação, mas tem um pouquinho de dificuldade, essa é uma intensidade moderada.

E quando você já está... que você não consegue... terminar a frase, aí é uma intensidade vigorosa.

Então isso é, vamos dizer assim, um termômetro para a pessoa conseguir de um jeito bem simples, né, identificar qual é a intensidade do seu exercício.

Interessante.

Então, para mim, que gosto de caminhar conversando, está tudo leve então... É, você já pode começar a modular um pouco a sua intensidade para você entrar na recomendação para a saúde, né?

Mas é bom fazer também caminhadas em paz, conversando, isso acrescenta, mas não conta como aquela atividade mais moderada....

Então, aí você pontua uma questão que vale a gente explicar, que é a diferença entre atividade física e e exercício físico.

Eu costumo dizer, Sophie, que todo exercício é uma atividade física.

Mas nem toda atividade física é exercicio.

Então, o exercício é uma atividade física estruturada, organizada, sistematizada, planejada... né?

Com um fim, com um objetivo.

Que pode ser saúde, que pode ser estético, que pode ser alguma questão cardíaca, uma recomendaçã médica, enfim...

- Um treinamento? - Um treinamento para desempenho.

Tem vários objetivos.

Pode ser também para reduzir a ansiedade, para prevenir depressão, melhorar um quadro de humor.

Enfim, tem vários objetivos aí que a gente pode predeterminar.

E a atividade física, ela é o movimento do dia a dia.

A gente se movimenta para sobreviver.

Então é importante ver isso: atividade, todos os dias.

Exercício físico recomendado, são sessões.

Exatamente.

- É interessante ter os dois... - Os dois.

E isso é o que a pesquisa tem comprovado cada vez mais e mais. Por quê?

Porque o estilo de vida ativo, ele tem uma importância na nossa saúde, tão maior ou igual quanto você se exercitar com as sessões de exercício físico propriamente dito.

Então o que as pesquisas têm mostrado? É que... vamos supor: você tem um estilo de vida, uma ocupação diária, que te coloca numa posição mais sentada.

- Todos os dias... - Eu!

Atendendo, trabalhando já num comportamento... em uma atitude corporal mais de sentar... de menos movimento, então... aí você, ao longo da semana, sete dias da semana, você vai, faz duas sessões de exercício de, vamos supor, uma hora.

E faz essas intensidades, moderada, vigorosa, tudo...

Que pode ser dançar, que pode ser zumba...

Que pode ser várias modalidades.

Musculacão, corrida ou uma aula de dança como você exemplificou.

Mas o seu estilo de vida, as horas da semana acumuladas, elas são mais sedentárias do que com movimento, porque você vai lá, executa a sua sessão de exercício...

- E volta... - E volta!

- Na rotina sentada. - Exatamente.

Então, o que a pesquisa tem mostrado?

Que isso impacta na nossa saúde.

Se você quer mesmo saúde, mais movimento é necessário no seu corpo, porque o nosso corpo nasceu para se movimentar.

Então as sessões de exercício, elas são importantes e necessárias porque elas vêm com esse objetivo determinado, que você quer atingir, porém, o efeito acumulativo do movimento no nosso corpo é que faz a diferença.

E aí isso faz com que a gente traga mais... vamos dizer assim... estratégias, ou até comportamentos mesmo que a gente possa mudar para conseguir ter mais movimento.

Por exemplo: algumas pessoas detestam exercício.

Porque a gente está falando aqui de pessoas que já se exercitam...

Que não gostam de ir na academia...

Mas tem outras que detestam, que quer distância.

E aí como a gente pode chegar em uma sessão de exercício para essa pessoas? Ter um estilo de vida ativo.

Começar a trazer mais movimento.

E às vezes a pessoa faz movimento na vida dela,

Só que ela não reconhece aquele movimento sendo executado.

E é aí que está a grande diferença.

Porque às vezes as pessoas falam:

"Ah, então eu tenho que me movimentar mais ainda?"

Vamos primeiro observar o que você faz?

O que existe?

E aí quando você começa a ficar mais consciente, do que você executa de movimento, o seu cérebro registra, seu sistema nervoso detecta aquele registro como movimento, ele fala: "Hummm".

- Isso conta! - Isso conta.

Então, só essa mudança de percepção já vai desenvolver um benefício para o seu...

Não só para sua saúde física, mas para sua saúde mental.

- Legal. - Exatamente.

E por isso a gente escuta: mesmo 10 minutos a mais, já conta.

Isso, e aí é legal, bacana você ter levantado esse ponto dos 10 minutos, porque dentro da recomendação mínima, para executar exercício, para a gente ter um estilo de vida ativo, a gente precisa somar 10 em 10 minutos.

Então se você quer fazer um estilo de vida, adquirir um estilo de vida ativo, o interessante é a gente começar a somar, pelo menos,

10 minutos de movimento no nosso corpo.

Então às vezes a gente sobe uma escada, já fez.

Mas não deu 10 minutos.

E é a somatória desses 10 minutos qua a gente vai acumulando ao longo da semana, e que vai trazer um efeito protetor para a nossa saúde, como por exemplo: questões de doença, que a gente sabe que o sedentarismo está muito associado à doenças, mas a gente pode prevenir diabetes, hipertensão, melhorar nossa glicemia, melhorar....

Eu vi até um estudo brasileiro recente que falou que melhora até os sintomas da pré-menopausa.

- Sim! - Muito interessante.

Atividade física não precisa ser se matando na academia, mas acumulando um pouquinho mais de movimento, de 10 em 10 minutos, isso todo mundo consegue.

Sim, e aí a recomendação também, embasada em pesquisa científica, diz que: pelo menos esses 10 minutos seguidos, e somando 30 minutos ao longo do dia, já faz a diferença para a gente conseguir sentir...

- O bem-estar? - O bem-estar.

Então pode ser andar até... o escritório do seu colega em vez de mandar um e-mail.

- Você vai e volta. - Sim!

Você vai almoçar em um restaurante um pouquinho mais longe do que seu habitual, você sai do ônibus um ponto antes do seu ponto.

E isso, Sophie, acho que é bacana deixar claro também, que um nutricionista, ele pode dar essas dicas para o seu paciente, né?

Tudo bem que na minha área de educação física, a gente tem essa capacidade de estruturar o plano de exercício, mas todos os profissionais da saúde recomendam às pessoas a se movimentarem, então o médico fala:

"Você faz atividade física", não é?

O nutricionista, ele pode perguntar também.

E nós, enquanto professores de educação física, estimular cada vez mais a autonomia das pessoas também...

- De se movimentar... - Adoro isso.

Porque a partir do momento em que a pessoa adquiri um estilo de vida ativa, naturalmente...

- Continua... - Continua, exatamente! É tão interessante que eu tenho a mesma conversa com alimentos.

Porque também, eu acho que todos nós temos um pouquinho de palpite sobre alimentação.

Agora, quem passa o plano alimentar, ou indicações alimentares são os nutricionistas.

Mas, da mesma maneira, nós nutricionistas, queremos autonomia, o paciente consegue se virar sozinho.

Porque ele que é o melhor para decidir o que faz bem ou não faz bem para o corpo.

Sim.

E melhorando o bem-estar que traz esse ganho, faz com que você queira repetir.

- Que foi gostoso. - Isso, exatamente. É. E quando a gente pratica um exercício de forma extanuante, ou, vamos dizer assim, excesiva, as pesquisas não chegaram a um consenso do que exatamente é um excessivo.

Porém, com essas indicações míninas, recomendações mínimas que a gente tem como referência, a gente já pode detectar o que é para cada um, um exercício excessivo.

Na literatura, o exercício excessivo, ele está muito associado à quantidade.

Ou seja, quantas vezes você pratica o exercício.

Qual o tempo de duração da sessão.

Se você fica uma hora, duas horas, três horas... no exercício.

E até a intensidade também, porque as pessoas acabam utilizando o exercício para se punir, às vezes, por ter se permitido comer determinado alimento.

- Não é? - É.

Mas ao mesmo tempo, a quantidade por si só, não traz uma informação que já pode classificar a pessoa como uma praticante de exercício extenuante.

Que não está sendo benéfico para a saúde.

- É que varia de cada um. - É.

E vamos dizer também, a gente tem as pessoas que praticam com objetivo de desempenho.

- Um atleta, por exemplo. - Isso!

- Então ele é um praticante... - Ele pratica mais.

De exercício excessivo, e porque ele...

O trabalho, a profissão dele é se movimentar.

Por isso a gente associa o conceito de exercício compulsivo.

Como essa pessoa está praticando o exercício.

Então não é só a referência de quantidade que importa, e sim também a qualidade, como essa pessoa está executando o exercício.

Aí a gente vê alguns sintomas que estão associados ao sofrimento que a pessoa tem por não se exercitar às vezes.

Ou seja, hoje eu não consegui...

- A culpa... - Exatamente.

Hoje eu não consegui me exercitar, então amanhã tenho que fazer o de hoje...

- Ontem mais... - Exatamente!

Tenho que somar, né?

Ou ainda ficar checando o tempo todo o corpo...

Termina o exercício, se pesou antes de depois para ver...

Também fica muito atrelada àquele número que tem na esteira, de calorias, né?

Cada um tem um metabolismo, funciona de um jeito.

Então aquela referência, ela não é...

- Adequada. - Adequada para todos.

Também são números que só podem...

Que não auxiliam e suscitam muitos pensamentos, vamos dizer assim, entre aspas: "neuras".

Pensamentos intrusivos que faz com que a pessoa, do ponto de vista mental, esteja ali sofrendo com aquela prática.

O foco não é bem-estar e saúde.

- O foco é peso, músculo, número. - Exatamente.

E aí fica difícil sentir o prazer que o exercício físico pode suscitar no nosso corpo. É, é bem isso. Então sua recomendação é é buscar prazer, bem-estar e aumentar a atividade física, com também alguns exercícios durante a semana.

Esses exercícios, duas a três vezes por semana, no mínimo.

No mínimo quando a gente pensa em intensidade moderada a vigorosa.

Mas todos os dias somar algum movimento por pelo menos 10 minutos.

Essa é a recomendação pra gente vencer o sedentarismo.

Então, fechar a boca e malhar... Só que não.

Paula, quero agradecer muito a sua contribuição, e vai ter mais porque a Paula vai falar do exercício intuitivo, que vale muito a pena escutar. É um conceito lindo, que tem tudo a ver com o que ela trouxe hoje.

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E até a próxima.

(Música)