FODMAPs - o que é, lista de alimentos, e como viver sem FODMAPs

O que é FODMAP: A verdade sobre os FODMAPs e a Saúde do Seu Intestino

Introdução • Talvez jamais tenha ouvido falar de FODMAPs, mas este importante grupo de alimentos pode ser a chave para pessoas com problemas de intestino; • Por isso, nesta apresentação iremos explicar: – O que são FODMAPs; – Quais problemas podem estar associados à ingestão de FODMAPs;

– Como viver bem com intolerância aos FODMAPs.

FODMAPs – Que tipo de nome é esse?

• “FODMAPs”: uma sigla militar bizarra, ou talvez o nome de algum exercício incrivelmente especializado?

• Não!

Na verdade, FODMAPs são uma lista de vários tipos de carboidratos que podem ser difíceis de serem digeridos corretamente; • Por exemplo: – Algumas pessoas mudam para uma dieta Paleo e imediatamente começam a se sentir maravilhosamente bem; – Outras mesmo seguindo à risca as diretrizes da dieta Paleo, ainda assim sofrem de gases, distensão abdominal, constipação ou diarreia.

• Há grandes chances de que os FODMAPs possam ser os culpados!

• FODMAPs: do inglês, significa oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis; • Em uma tradução literal: – F = Fermentáveis; – O = Oligossacarídeos;

– D = Dissacarídeos; – M = Monossacarídeos; – A = and (“e” em inglês); – P = Polióis.

• São tipos de carboidratos encontrados em muitas variedades de frutas, legumes e grãos: – Frutas: maçãs, abacates, cerejas, mangas, pêssegos, peras, melancias, sucos de fruta e frutas desidratadas; – Legumes: cebola, alho, repolho, brócolis, couve-de-Bruxelas, aspargos, alcachofra, cogumelos, couve-flor; – Laticínios: leite, iogurte, queijos moles;

– Outros: álcoois de açúcar (adoçantes que terminam em -ol), mel, agave; • Essa não é uma lista completa, apenas uma ideia de quais tipos de alimentos problemáticos que contêm FODMAPs.

• Outros alimentos, como trigo e centeio, também contêm altos níveis de FODMAPs, mas já são muito prejudiciais por natureza; • Pela dificuldade de serem digeridos e absorvidos, os FODMAPs estão relacionados com todos os tipos de desordens gastrintestinais funcionais (problemas digestivos que não são causados por uma anormalidade física, como a SCI – Síndrome do Cólon Irritável); • Em um estudo, uma dieta com restrição de FODMAPs mostrou uma taxa de sucesso de 75% no tratamento de pacientes com SCI.

• Os FODMAPs não causam o desenvolvimento da SCI, mas tirá-los da dieta é muito útil para o controle dos sintomas; • FODMAPs são os principais suspeitos no aparecimento de sintomas digestivos inexplicáveis em uma dieta Paleo rigorosa: – São muito comuns na dieta Paleo; – Sua restrição tem uma alta probabilidade de gerar bons resultados.

Alguns Detalhes Importantes Sobre os FODMAPs

• Fazer qualquer tipo de pesquisa sobre FODMAPs pode ser muito confuso, uma vez que são grandes grupos de carboidratos e cada um desses grupos tem vários subgrupos; • Além disso, nem todos os membros de cada grupo são realmente problemáticos, só os açúcares fermentáveis; • Por exemplo: – “Monossacarídeos” são açúcares simples; – Mas apenas um tipo de monossacarídeo é na verdade um FODMAP.

• A lista abaixo detalha todos os tipos diferentes de carboidratos que comumente surgem em uma discussão sobre FODMAPs e suas relações uns com os outros: Alguns Detalhes Importantes Sobre os FODMAPs

Quase todo mundo é sensível aos oligossacarídeos e polióis de certa forma; • Mas muitas pessoas não apresentam qualquer reação à ingestão deles em uma dieta normal: a dose é muito baixa para causar qualquer sintoma; • Outras pessoas (especialmente quem tem

SCI ou outras desordens gastrintestinais funcionais) reagem até a pequenas quantidades desses carboidratos presentes em uma tigela de salada ou em uma goma de mascar sem açúcar adoçada com sorbitol, por exemplo.

• Indivíduos sensíveis aos FODMAPs também reagem a alguns carboidratos com os quais pessoas saudáveis não possuem problemas: os dissacarídeos e os monossacarídeos; • Isso não significa que eles são sensíveis a todos os dissacarídeos e monossacarídeos – apenas dois tipos destes açúcares geralmente causam problemas: – A lactose (o açúcar encontrado no leite) é a única dentro dos dissacarídeos; – A frutose (o açúcar encontrado em frutas) é a única dentro dos monossacarídeos.

FODMAPs e Digestão • Uma das razões pelas quais todos esses diferentes tipos de carboidratos são tão prejudiciais: eles não são completamente digeridos quando chegam no intestino grosso; • Qualquer coisa que você come é quebrada por uma ou mais enzimas quimicamente: – Na digestão dos carboidratos essa enzima é a amilase; – Ela é produzida primeiro na boca à medida que você mastiga e continua agindo nos carboidratos enquanto eles percorrem o sistema digestivo.

• Após a amilase “quebrar” os carboidratos em açúcares individuais, as células que revestem o intestino podem absorvê-los e distribuí-los para outras partes do seu corpo de modo a fornecer energia; • O problema dos FODMAPs: ao contrário de outros carboidratos, eles não são completamente digeridos no intestino delgado e passam para o intestino grosso intactos.

• Isso pode ocorrer por dois motivos, dependendo do tipo de carboidrato

• Primeiro motivo – não conseguir “quebrar” determinado tipo de carboidrato: – Não possuir as enzimas necessárias para digerir determinado tipo de carboidrato (a amilase não é a única enzima que realiza essa função); – Por exemplo, quem reage à lactose (dissacarídeo,

“D”) têm uma deficiência da enzima lactase, que é a responsável por “quebrar” a lactose em açúcares simples.

O mesmo ocorre com a rafinose (um dos oligossacarídeos, “O” em FODMAPs).

• Segundo motivo – não conseguir absorver determinado tipo de carboidrato no intestino delgado: – Por exemplo, a frutose (monossacarídeo, “M” na sigla) não precisa ser decomposta, ela já é um açúcar simples, mas ainda assim, pode causar problemas, já que ela é de difícil absorção; – Ela acaba permanecendo no intestino em vez de ser transportada da parede intestinal para o corpo; • Carboidratos do tipo FODMAPs causam problemas porque eles permanecem no intestino em vez de seguir o caminho normal de ser digeridos.

• No intestino grosso, a flora intestinal não poderia ficar mais contente em receber esses carboidratos : eles são seu alimento predileto; • Mas infelizmente, as bactérias fermentam os carboidratos através das moléculas de açúcar (é por isso que o F em FODMAPs significa fermentáveis); • Uma boa analogia é a fermentação de um pão: ele cresce e fica cheio de ar.

Se o mesmo ocorrer em seu intestino, é possível imaginar o porquê dos sintomas.

• Outra razão pela qual os carboidratos do tipo FODMAPs podem causar sintomas digestivos: eles atraem água para o intestino (tecnicamente, isso é conhecido como osmose); • A osmose pode causar distensão abdominal e diarreia, pois faz com que a parede intestinal se inche, agravando os problemas causados pelo supercrescimento bacteriano.

FODMAPs, Flora Intestinal e SCBID • FODMAPs tem uma ligação muito forte com a flora intestinal e causam problemas de crescimento bacteriano excessivo muito semelhantes ao SCBID (supercrescimento bacteriano do intestino delgado); • Esses problemas são parecidos mas não são a mesma coisa, apesar de estarem relacionados; • Os FODMAPs afetam não só as bactérias do intestino delgado (onde definitivamente elas não deveriam estar), mas também as do intestino grosso (onde elas deveriam estar, mas não em grandes quantidades).

• É perfeitamente possível ter alguma reação aos FODMAPs sem ter SCBID; • Alimentos ricos em FODMAPs têm que passar pelo intestino delgado: se uma pessoa tem SCBID preexistente, comer FODMAPs pode agravar o problema já que eles servem de alimento para as bactérias do local; • Por outro lado, reduzir FODMAPs na dieta também pode ajudar a tratar o SCBID, e reciprocamente reduzir o crescimento bacteriano de outras maneiras pode ajudar a melhorar a intolerância aos FODMAPs.

FODMAPs e Má Absorção de Frutose • Dos

FODMAPs, o mais familiar para a maioria das pessoas fazendo a dieta Paleo é provavelmente a frutose (monossacarídeo, “M”); • Muita gente não percebe que “Má absorção de frutose” é, na verdade, um tipo de sensibilidade aos FODMAPs; • Não reconhecer a relação entre frutose e outros FODMAPs pode fazer com que esse problema fique desnecessariamente difícil de ser tratado, já que os efeitos dos FODMAPs no corpo são cumulativos.

• Em outras palavras, comer um segundo tipo de

FODMAP pode fazer com que sua reação ao primeiro seja pior: – Por exemplo, alguém sensível à frutose que também ingere muitas cebolas (uma importante fonte de oligossacarídeos) terá uma reação pior à frutose por causa das cebolas; • Caso você sofra de “Má absorção de frutose” mas, ainda assim, não se sente totalmente melhor mesmo quando você evita todos os alimentos ricos em frutose, outros FODMAPs podem ser a chave de seus sintomas.

Testando a Intolerância a FODMAPs • Se uma dieta Paleo por si só não está ajudando a melhor diversos problemas intestinais, restringir

FODMAPs é um próximo passo lógico a se tentar; • Isso não significa cortar todos os FODMAPs completamente e para sempre, mas um período de restrição total pode ser uma ferramenta de diagnóstico muito útil; • É um processo fica difícil: uma dieta que elimina os FODMAPs pode ser muito difícil de se manter já que corta muitos legumes, que são uma das principais fontes de nutrientes na dieta Paleo.

• Dado que os sintomas da intolerância a FODMAPs são cumulativos, eliminar tudo por um período de teste de modo que você possa ter certeza que cobriu todas as variáveis acaba sendo bastante útil; • Se a dieta sem FODMAP se mostrar útil, tente reintroduzir alimentos de cada categoria um pouco por vez, para ver se há alguma categoria à qual seu organismo não reage; • Certifique-se de antes planejar cuidadosamente a dieta para que seus esforços sejam recompensados.

• Algumas dicas: – Imprima a lista completa de todos alimentos que você está tentando evitar, pendure na geladeira e deixe uma cópia junto da sua lista de compras; – Se você não é a pessoa responsável pelo supermercado e por cozinhar em sua casa, certifique-se de falar sobre os FODMAPs com ela; – Durante o período inicial da restrição, mantenha-se em uma dieta com poucos FODMAPs e tome as medidas necessárias para restaurar a saúde de sua flora intestinal.

• Lembre-se: alimentos com FODMAPs causam gases e distensão abdominal por causa da superalimentação da flora intestinal; • Se você reage mal aos FODMAPs, existe a chance de você ter que tratar desse supercrescimento da flora intestinal; • É útil manter um diário de como você se sente todos os dias para que você tenha um registro preciso e possa examiná-lo ao final de seu experimento.

• Após 5 – 6 semanas evitando radicalmente os FODMAPs, tente a reintrodução desses alimentos em sua dieta um pouco de cada vez; • Felizmente, muitas pessoas que inicialmente sofriam de intolerância aos FODMAPs podem começar a reintroduzir esses alimentos, pelo menos em pequenas quantidades, após curarem seus intestinos e melhorar o processo de digestão.

Vivendo Com A Intolerância Aos FODMAPs • Depois de realizar a dieta restritiva e passar pelo período de reintrodução, você terá uma boa ideia de quais FODMAPs você tolera e quais não; • É maravilhoso finalmente estar no controle dos sintomas da SCI, mas também pode ser desanimador pensar em ter que limitar tanto sua dieta a longo prazo; • Após passar pelo período inicial da restrição, você pode perceber que com um intestino saudável fica muito mais fácil lidar com esses carboidratos.

• Lembre-se que quase todas as pessoas são, na verdade, sensíveis a oligossacarídeos e a polióis; • Entretanto, o que acontece é que elas jamais comem uma quantidade suficiente desses nutrientes de uma só vez para notar os sintomas;

• Planeje as refeições de acordo para maximizar a variedade e o interesse na dieta, incluindo pequenas quantidades de alimentos FODMAPs juntamente com outros alimentos seguros.

• Uma dieta com poucos FODMAPs não é tão restrita quanto parece a princípio.

Vide a frutose: – A frutose é tecnicamente um FODMAP, no entanto, a maioria das pessoas não tem problemas com ela; – É possível tolerar pequenas quantidades de frutose, sendo que comer glicose junto pode tornar a sua absorção mais fácil; – No entanto, ingerir alimentos com glicose pode se tornar especialmente delicado em uma dieta low-carb.

• Outro exemplo é a lactose: – Nem todos os laticínios contêm lactose suficiente para causar alguma reação na maioria das pessoas; – A manteiga, por exemplo, não tem quase nenhuma lactose, podendo-se cozinhar com esse ingrediente, até mesmo em uma dieta livre de lactose; – Pode-se ainda utilizar a manteiga clarificada (ou ghee); – Outros alimentos que não apresentam riscos são os iogurtes ou kefir feitos em casa e fermentados por mais de 24 horas.

• Algumas dicas: – Além da fermentação, cozinhar e deixar de molho são processos que também ajudam a “quebrar” os carboidratos FODMAPs antes da ingestão; – Se você for sensível a mais de uma categoria de FODMAPs, geralmente é mais fácil comê-los apenas separadamente (por causa do efeito cumulativo); – Uma culinária livre de FODMAPs fica mais fácil com o tempo, à medida que você aprender a adaptar suas receitas favoritas ou descobrir algumas novas que não desencadeiem sintomas gástricos em você.

• Para refeições livres de FODMAPs, tente algumas receitas simples como: – Um belo bife de filet mignon; – Um bacalhau com couves (uma verdura com baixo teor de FODMAPs); – Até mesmo uma sobremesa como uma barrinha de prestígio low-carb (especialmente porque ela não utiliza adoçantes ou açúcares de álcool como xilitol ou eritritol); • Você pode até descobrir que gosta do desafio de cozinhar sem FODMAPs e aprender a usar novos sabores e legumes!

Conclusão e Palavras Finais • Nem todo mundo é intolerante aos FODMAPs; • Se o seu sistema digestivo está funcionando bem e você não nota quaisquer sintoma, não seria saudável restringir FODMAPs: aproveite seu molho de tomate, abacate e couve-flor, sem culpa; • Mas, se você ainda fica se perguntando por que seu intestino está se rebelando contra você, mesmo estando em uma dieta Paleo rigorosa, certamente vale a pena tentar uma dieta de teste para intolerância a FODMAPs.

• Na pior das hipóteses, é mais uma causa em potencial para riscar da sua lista; • Na melhor, você vai descobrir como gerenciar seus sintomas sem a necessidade de depender de remédios ou de soluções mais invasivas.

Texto Original: O que é FODMAP: A verdade sobre os FODMAPs e a Saúde do Seu Intestino senhortanquinho.com/fodmaps-lista- alimentos-proibidos-paleo Baixe nossa lista grátis alimentos FODMAPs!

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