Macarrão Integral Engorda ou Emagrece? [DICAS e CUIDADOS]

Olá, tudo bom?

Nesse vídeo de hoje eu vou falar para você se o macarrão integral engorda ou emagrece.

Será que ele realmente vale muito mais a pena para quem está em dieta de emagrecimento?

Será que a gente pode consumir ele liberado? Será que não, quase não faz diferença?

Se você está querendo emagrecer, você acha que consumir ele vai te ajudar a emagrecer mais? E será que tem que misturar com o quê: com legumes, com frango, com atum? Fica comigo até o final que eu vou responder tudo isso para você aqui agora.

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Vamos começar falando um pouquinho da diferença calórica e de fibras entre o macarrão normal, cozido, e o macarrão integral cozido. O macarrão normal é feito da farinha branca e ele tem, em média, por 1 xícara dele cozido, mais ou menos umas 220 calorias, com 2 gramas de fibra, mais ou menos. Já o macarrão integral cozido tem mais ou menos 170 calorias, com

6 gramas de fibra. Então você vê que é quase 50 calorias de diferença, claro que vai variar de marca para marca, vai variar se você fez o macarrão em casa ou se você comprou pronto, mas em média fica por aí. A diferença fica de 50 calorias, em termos calóricos e 4 gramas de fibra, que o macarrão integral vai ter mais fibra e menos caloria que o macarrão normal cozido.

Vale a pena eu falar para você que macarrão integral não é tudo igual. Depende da respeita, né, como eu já falei e, de acordo com a receita que o fabricante usa, depende da proporção de farinha de trigo integral que ele usa. É sempre importante que a farinha de trigo integral seja o primeiro ingrediente em qualquer alimento integral, né, à base de trigo, então o primeiro alimento tem que ser realmente a farinha de trigo integral, para ele ser realmente um macarrão integral. E aí, quando você for comprar no mercado, dá uma olhadinha na tabela de informação nutricional e busca comprar um macarrão integral com a maior quantidade de fibra possível, por porção. Essa é uma dica bem interessante porque as fibras ajudam muito a retardar a absorção do carboidrato. A quantidade de carboidrato provavelmente não vai mudar de um macarrão integral para o outro. Mas, se a quantidade de fibra aumentar, já te ajuda bastante porque ela vai lentificar a digestão desse carboidrato, de uma maneira geral, a absorção dele no intestino e a passagem do intestino para a corrente sanguínea, onde vai alterar a nossa glicemia. Isso é muito importante para os diabéticos, que precisam de um bom controle da glicemia, mas também para quem está querendo emagrecer porque, quanto mais rápida a entrada de açúcar no nosso sangue, glicose, mais secreção de insulina a gente tem, que acumula peso e gordura abdominal.

Antes de te falar mais como combinar o macarrão com outros alimentos para melhorar essa questão do índice glicêmico, a gente tem que fazer uma pausa e falar um pouco sobre a quantidade de carboidrato do macarrão integral versus o macarrão normal. Porque o macarrão normal tem mais ou menos, dependendo do fabricante também, uns 42 a 45 gramas de carboidrato por xícara. E o macarrão integral, em torno de 35 a 37 gramas. Então você vê que tem uma diminuição da quantidade de carboidrato mas, mais uma vez, não é significativo porque se em 1 xícara de macarrão integral, a gente tem 35, 37 gramas de carboidrato, continua sendo uma quantidade grande, expressiva. Por isso que quem quer emagrecer, quem é diabético, tem que tomar cuidado ao consumir o macarrão, mesmo sendo integral. Porque, apesar de ter fibra que vai lentificar a absorção, as fibras não fazem milagre. A quantidade de carboidrato continua sendo muito grande. Óbvio que vai melhorar essa questão da absorção de carboidrato, da absorção de glicose, mas continua sendo uma quantidade muito grande, principalmente se você é daquelas pessoas que fazem uma macarronada e comem quase um prato inteiro de macarrão, um prato o fundo daqueles de macarrão, com molho, com queijo ralado, basicamente só o macarrão, sem carne, sem enfim, legumes, nada para lentificar mais o índice glicêmico, e aí vai chegar, de repente, a 80, 90 gramas de carboidrato porque é um pratão de macarrão. O ideal, sempre a gente for consumir o macarrão integral, controlando o peso ou controlando essa questão do diabetes, da absorção de glicose, é quantificar o macarrão. Eu acho sempre mais fácil falar para vocês comprarem aquelas massas curtas, tipo penne, fusilli, aquelas que são pequenininhas porque aí você pode medir em colheres de sopa ou colher de servir. O espaguete, normalmente, cai da colher e é mais difícil de você quantificar. Então, de uma maneira bem simples para você entender, o ideal para você compor o seu prato de macarrão de uma maneira mais segura, é que ele esteja presente na mesma quantidade que você colocaria, por exemplo, de arroz, seja arroz branco ou arroz integral. Então, por exemplo, se você fazia na sua refeição 4 colheres de sopa de arroz, com feijão, com legumes, com carne, tira o arroz e bota quatro colheres de sopa do macarrão com o molho que você quiser, com o frango, com a carne, com os legumes porque dessa forma você vai conseguir controlar melhor a quantidade dele sem exagerar, que é o que a gente não quer.

Então, se você está querendo emagrecer, o quê que você pode misturar o seu macarrão integral para deixar ele ainda melhor? A primeira coisa que eu te falo é: um molho à base de tomate sempre é uma boa opção. Por exemplo, um molho de tomate caseiro ou então você pode usar o próprio azeite com um pouco de alho, uma quantidade moderada de azeite com um pouco de alho para fazer ele, tipo ao “alho e óleo”, só que aí ao invés de óleo, usanso azeite. Ou então você pode usar alguns legumes, você pode refogar um pouquinho de alho poró, um pouquinho de abóbora, um pouquinho de couve, de repolho, o que você quiser, fazer um refogado com alho, com cebola, com o que você quiser, depois que esses legumes já tiverem murchado um pouquinho, você pode jogar o macarrão ali e fazer como se fosse um “yakissoba” de mentirinha, sem botar mais molho de soja, molho chinês porque esses molhos normalmente às vezes têm açúcar ou têm uma quantidade muito grande de sódio, que não é interessante. Então, utilizando eles de alguma forma assim, fica mais interessante.

Uma opção muito boa também é você usar o molho à bolonhesa, que é aquele molho com a carne moída misturada com molho de tomate, porque aí você vai conseguir a pouca gordura do molho de tomate com a proteína da carne moída, e a proteína, as fibras ajudam muito a diminuir o índice glicêmico mais ainda. As fibras estão presentes naquelas opções de vegetais que eu falei, ou a proteína, que pode ser na forma do molho à bolonhesa, de carne moída, ou então você pode fazer só o macarrão integral mesmo com, ou esse molho de azeite com alho que eu te falei, ou com molho de tomate básico feito em casa, e à parte você pode grelhar um peito de frango, você pode comer um pedaço de peixe, um pedaço de salmão, um pedaço de atum ou até mesmo misturar no macarrão que fica super gostoso e ajuda ainda mais a lentificar o índice glicêmico.

Uma dica de ouro que eu deixo para você turbinar o seu macarrão integral, botar mais fibra ainda nele sem interferir no sabor de maneira nenhuma porque o sabor é super neutro, é acrescentar um pouco de chia no macarrão. “Patrícia, chia crocante, será que vai combinar?” Vai combinar porque a chia não tem sabor de nada, praticamente, mas ela é lotada de fibra e gordura boa que vai lentificar ainda mais o índice glicêmico. Então, você tem 2 opções: ou você mistura a chia na carne moída, quando você estiver fazendo, enfim, ou no frango, se você estiver fazendo o frango refogadinho, para consumir, o franguinho desfiado, você pode misturar ela ali, ou então você pode misturar no próprio molho de tomate que também vai muito bem. Acrescenta 1 colher de sopa de chia, mais ou menos, para aquele prato, que vai dar uma quantidade super grande de fibra, de gordura boa, e vai lentificar esse índice glicêmico, melhorando ainda mais seu macarrão integral.

Agora, se você está querendo, pensando assim: “poxa Patrícia, estava comendo macarrão integral pensando que eu estava abafando, fiquei um pouco preocupado. O quê que eu posso fazer para diminuir, um pouco, o valor calórico? Se você, normalmente come espaguete, uma opção interessante é você espiralizar, cortar em forma espiral. Existem, no mercado, uns aparelhos que espiralizam mesmo, que a gente vai botando os legumes e vai rodando, e vai saindo tipo uma espiral, como se fosse um espaguete. A gente pode fazer isso de abobrinha, pode fazer isso de cenoura e acrescentar ao macarrão. Então, integral. Ao invés de você usar, por exemplo, 1 xícara do macarrão integral, você pode usar 50 gramas, ½ xícara, desculpa, do macarrão integral e ½ xícara da abobrinha ou da cenoura, e fazer ele refogadinho ali tudo junto porque, aí, você vai ter o mesmo volume no prato no final, com os legumes e com menos quantidade de macarrão integral, que é mais interessante. Se você não tiver esse espiralizador, você pode pegar um ralador no ralo grosso e ir passando no sentido do comprimento, assim o legume, que vai formando umas tripinhas grandes, e aí dá para enganar na mesma forma. É bem importante que você tome cuidado com aqueles molhos à base de molho branco, molho

Alfredo, molho de queijo porque tem muita gordura, tem que ficar ligado nisso porque vai acrescentar uma quantidade imensa de gordura não saudável para o seu prato. Agora você deve estar pensando: “poxa Patrícia, mas eu estou treinando, estou buscando hipertrofia, preciso consumir mais calorias, posso consumir o macarrão integral ou é melhor consumir o macarrão branco?” Sem dúvida, é interessante que você consuma, mesmo nesses casos, o macarrão integral porque ele vai dar menos pico de insulina. A gente só quer pico de insulina no pós treino. Então, se por acaso, a tua refeição pós treino for o almoço e nesse almoço for macarrão, nesse momento é interessante o macarrão branco normal, refinado. Mas, em todos os outros momentos, se você treina à tarde e vai almoçar antes, ou se você treina à tarde, já fez sua refeição pós treino e só vai jantar depois, sempre se lembra de consumir o macarrão integral para ter menos pico de insulina e ter menos acúmulo de gordura abdominal, que eu sei que não é o que você quer.

E você, tem alguma receita gostosa com macarrão integral? Bota para mim aqui embaixo nos comentários que eu vou adorar ler. Aproveita e deixa a sua curtida no vídeo porque isso me ajuda muito. E, se você é novo por aqui, não perde mais tempo, se inscreve no canal, ativa o sininho, eu tenho vídeo novo todos os dias dos benefícios dos alimentos, alimentos bons para a sua saúde, para ganho de massa muscular, para emagrecimento, o canal é bem eclético, você vai gostar.

Até a próxima, tchau, tchau.