Nutrição esportiva. O que é e como funciona

Olá bem vindo é mais um artigo lido do site Nutrição Sim Dieta Não acesse www.nutricaosimdietanao.com.br curta nossas páginas e se inscreva em nosso canal aqui no youtube fique sempre sabendo em primeira mão dos artigos mais recentes você encontra todos os links na descrição deste vídeo relaxe e aproveite a audição nutrição esportiva o que é e como funciona a nutrição esportiva é uma variação da direita é saudável que todos devem adotar mas leva em conta as necessidades específicas dos esforços realizados todos nós devemos ter uma dieta saudável e variada e isso é ainda mais importante se você for um praticante regular de atividade física e fizer esportes diariamente é justamente para esta realidade o que foi desenvolvida a tal nutrição esportiva sem o corpo usa mais energia e assim você deve ter um cuidado especial em fornecer os nutrientes suficientes e em tempo para que haja o consumo correto e manter performance sem prejudicar sua saúde a menos que você esteja tentando perder peso você precisa comer mais para dar ao seu corpo a energia extra que necessitar comer adequadamente para a prática de atividade física tem muitos benefícios permite um bom desempenho e reduziu o risco de lesões e doenças garante a melhor recuperação após o exercício a nutrição esportiva deve conter abundância de alimentos ricos em amido abundância de frutas e legumes alguns alimentos ricos em proteínas e alguns alimentos lácteos também é muito importante manter se hidratado alimentos combustível do exercício gratos a principal função dos carboidratos é fornecer energia quando são digeridos os carboidratos são de composto sem glicose para fornecer energia prontamente disponível para quem o corpo a use de forma rápida e eficaz planos de nutrição esportiva contém diversos carboidratos pois são a forma mais importante de combustível para atividades físicas e esportes o corpo pode armazenar carboidratos nos músculos e no fígado em forma de glicogênio e usar esses estoques como fonte de combustível para o cérebro e os músculos durante a atividade física estas reservas de glicogênio são limitadas por isso é importante estar bem alimentado no início de qualquer exercício praticar esportes e não ter a quantidade adequada de carboidratos em sua dileta pôde fazer com que você se sinta cansado e com falta de energia e não seja capaz de executar o seu melhor assim a ingestão regular de alimentos ricos em carboidratos é importante para manter estes estoques no corpo as escolhas alimentares corretas podem ajudar a garantir que o corpo tenha energia suficiente para a actividade bem como ajudar na recuperação por isso é importante seguir uma nutrição esportiva específica caso você seja praticante de atividades físicas intensas e diárias alimentos ricos em amido são uma importante fonte de carboidratos variedades integrais também fornecem fibras o que é importante para a saúde digestiva além de uma variedade de vitaminas e minerais incluindo vitaminas do complexo b cálcio e ácido fólico boas fontes de carboidratos da dieta inclui cereais massas couscous batatas com peles e outros vegetais ricos em amido leguminosas alimentos ricos em amido devem representar cerca de um terço da comida que ingerimos diariamente frutas e leite contêm carboidratos na forma de açúcares e podem ajudar a fornecer ao corpo uma fonte rápida de energia eles também contém muitas vitaminas e minerais que ajudam a manter a saúde alimentos ricos em amido especialmente variedades com muita fibra fornecem uma liberação mais lenta de energia e levam mais tempo para serem digeridos por isso é uma boa idéia é incluir alguma em cada refeição um plano bem elaborado de nutrição esportiva leva em conta estes tempos para assegurar toda a energia no momento de necessidade e alimentos e bebidas que contêm quantidades elevadas de áries traz como doces biscoitos bolos e refrigerantes devem ser limitados pois podem levar a ingestão de calorias excessivas que podem causar ganho de peso a alta ingestão de açúcares pode também aumentar o risco de cárie dentária ainda mais em pessoas que não tiveram uma higiene bucal adequada sucos de frutas também contém açúcares por isso o recomendado é limitar a ingestão a cerca 150 mililitros por dia o que equivale a um copo em média pessoas e atletas de esportes competitivos podem exigir mais carboidratos do que um freqüentador médio de academia pois devem alinhar a ingestão a intensidade de seu nível de actividade proteína a proteína também é muito importante para a saúde e atividade física e tem papel fundamental na nutrição esportiva o principal papel da proteína no corpo é para o crescimento sem pará são e manutenção de células e tecidos corporais tais como o músculo diferentes alimentos contêm diferentes quantidades de diferentes combinações de aminoácidos os blocos de construção das proteínas aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode produzir por isso são necessários a partir da dieta a gama completa de aminoácidos essenciais necessários para o corpo alta qualidade e proteica encontrada a origem animal carne peixe ovos leite queijo e iogurte fontes vegetais soja tofu como alguns alimentos ricos em proteínas também podem ser ricos em gordura saturada é importante escolher as opções mais saudáveis tais como carnes magras ou versões de gordura reduzida dos alimentos lácteos as exigências de proteína de um adulto normal são 0,75 gramas por quilograma de peso corporal por dia para a força e resistência de atletas às exigências de proteínas são maiores cerca de 1.2 a 1.17 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia se você pratica esportes regularmente faz exercício físico como natação e corrida ou frequentar também mia intensamente irregularmente suas necessidades de proteínas são ligeiramente maiores do que a da população em geral a fim de promover o crescimento do tecido muscular ea reparação ou consumo de uma dieta saudável e variada contendo alimentos ricos em nutrientes vai garantir que você obtém a proteína suficiente sem o uso de suplementos de proteína ou estratégias protease especiais mesmo que suas necessidades sejam um pouco maiores é importante que a ingestão de proteínas seja feita ao longo do dia preciso de proteína extra para construir músculos é um mito comum que consumir muita proteína strada as pessoas músculos maiores a bilionária indústria de suplementos têm um grande papel nisso ou em proteína é uma unanimidade nas academias não é difícil encontrar pessoas realizando uma simples ele carregando suas garrafinhas com o saque muitas vezes as pessoas que geralmente fazem esporte o exercício terminam por se concentrar na proteína ao invés do carboidrato que é mais importante visto que é fonte de energia para o exercício 2011 mais de proteína de alta qualidade equivale a cerca de metade de um peito de frango de tamanho médio metade de uma lata de atum existe uma quantidade limitada de proteína absorvida pelo corpo qualquer quantidade a mais não vai ser usada para a construção muscular mas apenas usada como energia de qualquer forma uma incorporação de algumas proteínas após o exercício é importante para a construção de novos tecidos musculares e reparar os danificados esperamos que boa parte do site Nutrição Sim Dieta Não www.nutricaosimdietanao.com.br gordura gordura é um nutriente essencial para o corpo mas também é uma rica fonte de energia consumir muita gordura pode levar à ingestão de energia o que leva ao aumento de peso é importante seguir as orientações alimentares saudáveis garantindo a ingestão de gordura não mais do que 35 por cento do consumo total de energia dos alimentos com ingestão de gorduras saturadas não superior a 11 por cento do consumo total de energia dos alimentos as gorduras em alimentos contêm normalmente uma mistura de ácidos gordos saturados m saturados a escolha de alimentos que contêm quantidades mais elevadas de gordura insaturada e menos gordura saturada é preferível isso vale para um plano de nutrição esportiva mas serve para todos os que querem seguir uma alimentação saudável o ideal é limitar alimentos como doces bolos pudins chocolate biscoitos alguns aperitivos salgados creme de coco e soro de leite queijos duros e de cor amarela manteiga banha se carnes processadas como salsichas presunto hambúrgueres e carnes gordas alimentos fritos incluindo batatas fritas sempre que possível escolha as opções de baixo teor de gordura e alimentos que contenham gordura insaturada substituída a gordura saturada com alguma gordura monoinsaturada e poliinsaturadas ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol ou as fontes dessas gorduras inclui óleos vegetais tais como azeite óleo de girassol abacate nozes e as gorduras poli-insaturadas forneça em ácidos graxos essenciais como ômega 3 que são encontrados em girassol azeite de linhaça os ácidos graxos de cadeia ômega 3 que estão associados à saúde do coração são encontrados em peixes oleosos como manter-se bem hidratado a ingestão de líquidos suficiente é essencial para o exercício e recuperação ideal o exercício faz com que o corpo fique mais quente de modo que ele tenta esfriar pela transpiração isto faz com que haja uma grande perda de água e sais através da quantidade o suor varia de pessoa para pessoa e depende de intensidade e duração mais tempo e maior intensidade do exercício pode causar uma maior perda de suor temperatura ambiente em climas quentes e úmidos a perda de suor pode aumentar sua roupa quanto mais rouba é usada mais rápido aquecimento o que pode causar uma maior perda de suor geométrica algumas pessoas são mais propensas a soar do que outras geralmente quanto mais uma pessoa transpirar mais ela vai precisar mesmo pequenas perdas de água não são prejudiciais no entanto a desidratação perda de água em excesso de 2 a 3 por cento de massa corporal pode causar cansaço e prejudicar o desempenho reduzindo a força e capacidade aeróbica especialmente em exercícios de longa duração mantenha se hidratado antes durante e após o exercício para evitar a desidratação melhor mas em caso de exercício de alta intensidade e transpiração excessiva uma bebida isotônica pode ser mais indicada colocando em prática a nutrição esportiva o momento certo de comer para praticar um exercício é importante para que você se sinta bem tenha o melhor desempenho ao realizar a atividade o corpo precisa de combustível correto no tanque para um bom desempenho mas certamente você quer evitar de se sentir muito cheio ou muito vazio durante o exercício as pessoas variam em termos de tempo o preferido de ingestão de alimentos em quantidade consumida antes do exercício alguns podem achar 2 muito tempo para digerir sua refeição enquanto outros podem se sentir desconfortáveis ao participar na actividade tendo comido com esta antecedência a experiência vai te ajudar a decidir o que se encaixa na sua rotina idealmente a sua refeição para exercício deve ser pobre em gordura e contendo uma porção de alimentos ricos em amido como mingau macarrão ou batatas e deve ser de cerca de 2 a 3 horas antes do exercício por exemplo se você tem uma aula de ginástica 5 faça sua refeição pré exercício cerca de duas horas antes se você deixar de comer ou comer muito antes disso você pode sentir fraqueza e não conseguir desempenhar seu melhor facilmente você pôde vir a sentir tonturas você pôde inclusive comer um pequeno lanche entre a sua refeição pré exercício o exercício para completar os níveis de energia se o fizer é melhor esperar de 30 a 60 minutos antes de participar de esportes ou exercícios vigorosos certifique se de que você está bem hidratado antes de iniciar uma sessão de exercícios para isso vai bebendo ao longo de todo o dia durante consumir alguns carboidratos durante o exercício pode melhorar o desempenho mas isso geralmente só se aplica a pessoas que participam de esportes de resistência ou alta intensidade que duram mais de 60 minutos que em geral é quando os estoques de carboidratos podem diminuir substancialmente é importante consumir bastante líquido durante o exercício especialmente se você está suando muito e com a temperatura ambiente seja muito elevada tente beber pequenas quantidades de fluídos durante o exercício para se manter hidratado não respire até sentir-se visto que este é um sinal de que você já está parcialmente desidratado bemba água antes durante e depois da atividade depois comer e beber à importante também para a recuperação após o exercício depois de um esporte intenso seus estoques de carboidratos estão baixos por isso é importante para reabastecer los especialmente se você for praticar outras atividades no mesmo dia ou no dia seguinte a refeição pós exercício deve ser baseada em alimentos ricos em amido de preferência integrais e de proteína magra de alta qualidade consumirá esta refeição o mais rápido possível após o exercício será mais benéfico para a recuperação dos níveis de glicogênio e proteína muscular se você não puder de fazer uma refeição logo após o exercício tem que fazer um pequeno lanche que contenha carboidratos e proteínas como uma banana e um copo de leite desnatado nos primeiros 30 a 60 minutos após o exercício para começar o processo de recuperação especialmente se você for praticar outra atividade dentro do prazo de 8 não se esqueça que suas refeições devem sempre ser equilibradas por isso certifique se de incluir frutas e legumes a fim de fornecer outros nutrientes importantes para substituir o líquido perdido na transpiração é vital restaurar os níveis de hidratação como parte da recuperação por isso lembre se de beber bastante água após o exercício na nutrição esportiva considera se o leite outra bebida benéfica para a recuperação considerações finais sobre nutrição esportiva nutrição saudável é recomendada para todos dietas específicas de nutrição esportiva seguem orientações para aqueles que querem muitas calorias usando toda a energia disponível em seus corpos caso você seja um freqüentador de academia esta filosofia de nutrição não se aplica a você pois possivelmente estará ingerindo muito mais calorias do que consome cada pessoa deve equilibrar sua alimentação à sua realidade freqüência e intensidade e horários de forma a obter o melhor dos alimentos sem colocar em risco a saúde ou ganhar peso constou temos certeza que agora é saber um pouco mais sobre este assunto curta nossas páginas e se inscreveu em nosso canal aqui no youtube fique sempre sabendo em primeira mão dos artigos mais recentes você encontra todos os links e na descrição deste vídeo acesse www.nutricaosimdietanao.com.br até a próxima