O que comer no PÓS TREINO A TARDE para Ganhar Massa Muscular? [Ideias de Pós Treino]

Quem treina com frequência provavelmente sabe que, além de fazer isso, precisa fornecer a nutrição adequada e necessária ao corpo para alcançar os seus objetivos.

Existem pessoas que treinam de manhã bem cedo por causa da correria do dia, outras conseguem treinar só á noite quando chegam do trabalho ou faculdade, e existem pessoas que treinam á tarde.

Muitas pessoas procuram o que comer no pós treino á tarde, já que o treino acaba ficando entre o almoço e o lanche.

No vídeo de hoje, vamos falar sobre o pós treino á tarde, ou seja, o que comer á tarde depois do treino, e ainda informações sobre os alimentos que compõem essas sugestões de lanches.

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Dentro de toda a nossa alimentação, aquilo que se come no pré-treino é importante para quem pratica atividades físicas, mas não podemos nos esquecer da necessidade de fazer uma boa refeição ou lanche pós-treino, pois é tão importante quanto.

Nutricionistas explicam que, quando alguém malha, os seus músculos usam os estoques de glicogênio como combustível, fazendo com que eles fiquem parcialmente descarregados de glicogênio.

Além disso, algumas das proteínas nos músculos também são decompostas e danificadas.

Vale lembrar que as proteínas são consideradas essenciais para a construção muscular.

Depois do treino, o seu corpo tenta reconstruir os estoques de glicogênio e reparar e fazer crescer novamente essas proteínas musculares.

Comer os nutrientes certos logo depois que você se exercita pode ajudar a corpo a fazer isso mais rápido. É importante consumir carboidratos e proteínas ao mesmo tempo dentro de uma refeição pós-treino.

Os estoques de glicogênio do seu corpo são usados como combustível durante o exercício e consumir carboidratos depois do treino ajuda a repô-los.

No caso das proteínas, a ingestão delas depois de um treinamento, fornece ao organismo os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir essas proteínas, além de dar os elementos exigidos para a construção de novo tecido muscular.

A secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando os carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo.

Tente consumir os dois em uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas.

Por exemplo, 40 gramas de proteínas e 120 gramas de carboidratos.

Muitos especialistas recomendam que a refeição pós-treino seja consumida dentro de 45 minutos.

Após o treino, você pode comer alguns ovos cozidos com um potinho de iogurte natural por exemplo.

O ovo é uma alternativa bastante saudável para repor os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo e para o consumo de proteínas.

Um ovo cozido tem cerca de 80 calorias, 6,3 gramas de proteína e 5,3 gramas de gordura.

Os ovos tem um teor alto de gordura, porém, eles apresentam uma degradação natural.

Na sua composição a colina é um nutriente solúvel em água que ajuda a converter a gordura em energia.

A colina tem um papel de prevenção da acumulação de gordura e colesterol no fígado e transporta os compostos para os tecidos do corpo que precisam deles.

Para quem está desejando mudanças no seu corpo, é preciso manter sob controle a gordura saturada, e por isso, muitas pessoas que praticam exercícios evitam comer a gema dos ovos.

Já o iogurte natural presente nessa sugestão de lanche, também possui proteínas, o que ajuda muito no ganho de massa muscular.

O iogurte natural possui probióticos, essenciais pra melhorar a saúde do seu intestino, o que ajuda no processo digestivo, e consequentemente na absorção dos nutrientes, e entre eles, as proteínas.

Além disso, o iogurte natural conta com uma grande variedade de vitaminas, além de cálcio, fósforo, zinco, riboflavina, vitamina B2 e mais outras.

Só fique bem atento nos rótulos, para não comprar iogurte que se diz natural, mas possui açúcar.

Uma outra boa sugestão para o lanche, é o famoso frango com batata doce.

Existem diversas receitas fáceis que podem ser feitas com essa dupla saudável.

Você pode fazer o frango desfiado com a batata doce cozida e cortada em rodelas, ou fazer um purê temperado de batata doce com filé de frango, tudo vai depender da sua criatividade.

O frango é indicado por quem deseja ganhar massa magra pelo fato de conter principalmente, proteína responsável pela reconstrução do tecido muscular, promovendo seu crescimento e sendo, portanto, essencial na alimentação de quem deseja “ganhar músculos”.

Pra você ter uma idéia, um filé de frango médio de aproximadamente 100 gramas, chega a ter 32 gramas de proteínas.

Além disso, o frango tem 9 dos aminoácidos essenciais para o corpo que não produzimos, sendo necessária o seu consumo por meio de alimentação e suplementação, para auxiliar na síntese das proteínas e melhorar o desenvolvimento da massa muscular.

Apesar de o frango ser um aliado no ganho da massa magra pelo fato de ser proteico, ter baixa gordura e ser de fácil digestão, vale a pena lembrar que a pele do frango não contém essas qualidades.

Por isso, é sempre bom tirar a pele do frango, e também evitar preparos na qual o frango seja frito.

E a batata doce é um carboidrato complexo, de lenta absorção pelo organismo, cheio de fibras e que funciona como um condutor da proteína presente no corpo, direcionando toda ela para a reconstrução, manutenção e crescimento da massa muscular.

Quando o assunto é lanche, um sanduíche cai muito bem.

Você pode preparar um sanduíche de pão integral com atum em lata, e para beber uma vitamina de banana com aveia e linhaça.

O atum é também uma ótima fonte de proteínas, chegando a 30 gramas de proteínas a cada

140 gramas de atum.

Ele possui nutrientes como as vitaminas A, B e D, além de possuir ômega 3, que ajuda a combater processos inflamatórios, ajudando na recuperação muscular.

A aveia também possui proteínas, cerca de 6 gramas de proteína a cada 2 colheres de sopa, e também possui carboidratos.

A linhaça por sua vez, também possui proteínas e carboidratos, sendo 2 gramas de proteínas e 1 grama de carboidrato a cada colher de sopa.

Ela também ajuda na recuperação muscular, portanto ajuda no processo de recuperação das fibras musculares, ajudando a diminuir as dores e incômodos após a prática de exercícios.

Acompanhar esse lanche com uma vitamina de banana é excelente, pois os carboidratos presentes na banana, vão dar a energia que as células precisam para levar os demais nutrientes até os músculos, e começar o processo de reconstituição.

Outra sugestão de lanche pode ser uma crepioca preparada com 3 ovos, couve ou brócolis, e uma vitamina de abacate com aveia.

A crepioca é feita com ovos e farinha de tapioca.

Os ovos como já vimos antes, é rico em proteínas, e a farinha de tapioca possui basicamente carboidratos.

Já a couve ou brócolis, são vegetais ricos em diversos nutrientes, inclusive proteínas. É de grande importância uma combinação perfeita de macro e micronutrientes para o ganho de massa magra, e por isso é essencial colocar na sua alimentação não só alimentos ricos em proteínas, mas também alimentos ricos em vitaminas, como as vitaminas A, C,

E, vitaminas do complexo B e entre outras.

Para fechar esse lanche, a vitamina de abacate é excelente, já que o abacate é rico em proteínas e contém gorduras boas, que é um outro macronutriente essencial para o crescimento de massa magra.

Alguns profissionais afirmam que a ingestão de gorduras no pós treino atrapalha e lentifica a distribuição das proteínas para os músculos, porém, existem outros profissionais e estudos que informam que consumir um valor baixo de gorduras após o treino de musculação, não irá atrapalhar o ganho de massa muscular.

A ausência de gordura aumenta o nível de cortisol e diminui o nível de testosterona, o que dificulta a hipertrofia.

Como você viu, montar o lanche pós treino é bem simples, sabendo os macronutrientes que você precisa, fica simples escolher o que comer pós treino. É preciso somente prestar atenção ao escolher os alimentos, para não ingerir açúcar, ou alimentos ricos em gorduras saturadas, ou comer carboidratos demais, e acabar atrapalhando o seu ganho de massa muscular.

Aqui no nosso canal, você encontra diversas informações nutricionais sobre vários alimentos, com quantidades de carboidratos, proteínas, fibras e gorduras.

Saber sobre os alimentos, vai te ajudar a compor a sua dieta.

E como eu disse anteriormente, não esqueça de consumir alimentos saudáveis, ricos em diversas vitaminas, pois o nosso corpo é como uma máquina.

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