COMO DORMIR BEM: 7 DICAS INFALÍVEIS PARA CONSERTAR SEU SONO

Olá Tanquinho!

Olá Tanquinha!

Bem-vindo a mais um vídeo aqui do nosso canal, já dá um like nele, porque hoje a gente vai falar sobre 7 dicas matadoras para você ter o melhor sono da sua vida.

Só para você ter uma prévia, olha aqui nessa foto quanta coisa legal a gente vai falar no vídeo.

Tem muita coisa legal no vídeo de hoje, então assiste até o final, e se você quiser receber mais vídeos e ainda não tá inscrito no canal, inscreve aqui no canal, que a gente dá um monte de dicas para a sua saúde, receita, apresentação, entrevista, tudo de bom, todas as semanas.

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Conheça agora nossas 7 dicas para um sono reparador incrível para a sua saúde.

Dica #1: Dormir em um ambiente silencioso. É claro, você já deve saber disso, que dormir com um monte de barulho não vai ser bom para você, pelo contrário, talvez até faça, dificulte que você cai no sono, principalmente algumas pessoas como eu, são mais sensíveis aos barulhos durante a noite.

Nesse caso uma dica simples, barata e efetiva são tampões de ouvido de silicone, como estes daqui, que eles se moldam ao seu ouvido.

Você encaixa eles aqui e vai apertando, eles vão se moldar e você pode usar durante várias noites.

Eles ajudam bastante a evitar os barulhos durante a noite e ajudam, pelo menos no meu caso, a ter uma qualidade de sono bem melhor.

Dica #2: Escuridão.

A gente sabe que durante toda a história da evolução humana a gente não tinha acesso a esse tanto de luz que tem hoje em dia.

Mesmo depois de ter descoberto o fogo, o ser humano não deixava ele aceso a noite inteira, ou se deixava, não era o tipo de iluminação pervasiva igual a gente tem hoje em dia.

Por isso, você pode tentar deixar o seu ambiente o mais escuro possível e ver se isso melhora bastante a qualidade do seu sono.

Eu sei que pra mim melhorou bastante, a primeira medida que eu tomei pessoalmente foi utilizar vendas, como máscaras de dormir mesmo, para poder bloquear a luz nos meus olhos enquanto eu dormia.

Outra dica que ajuda bastante também é instalar alguma cortina do tipo blackout, que bloqueia a iluminação que vem de fora, da rua, do vizinho, da onde for, de chegar no seu quarto e atrapalhar a qualidade do seu sono.

Dica #3: Sobre comidas e bebidas próxima a hora de dormir.

Essas são dicas que a gente leu ao longo de vários anos tentando melhorar nosso sono e que a gente implementou e que deram resultados pra gente.

Particularmente a gente gosta bastante de evitar comer, principalmente em grandes quantidades,

3 horas antes de dormir, deixando pra fazer a última refeição cerca de 4 horas antes dessa hora de deitar.

E a gente também prefere deixar o último cafezinho do dia pra cerca de 10 a 8 horas antes da hora de deitar, para dar tempo pra cafeína dar uma baixada e você chegar elétrico na hora de dormir.

Outra dica importante pra ajudar a dormir melhor foi diminuir o consumo de álcool muito próximo à hora de dormir.

A gente sabe que o álcool deixa o sono mais leve e o que geralmente acontece é o seguinte, pelo menos pela nossa experiência, você desmaia, dorme bem pesado por algumas 4, 5 horas, porém o restante do seu sono não é de qualidade, não é tão reparador quanto poderia ser.

Então, a gente percebeu que uma dica pode ser você trazer o seu consumo de bebidas alcoólicas, se você for consumir, pra mais cedo, separando e dando mais tempo pra você se recuperar do efeito dessas bebidas até a hora de você ir deitar.

Uma outra dica diz respeito à ingestão de água.

Tomar muita água próximo à hora de dormir, pode fazer você querer levantar várias vezes durante a noite para ir ao banheiro, isso também interfere na qualidade do seu sono.

Claro que você pode não perceber, ou pode estar até acostumado, porém, quando você parar de levantar tanto durante a noite você vai perceber quanta diferença isso pode fazer.

Dica #4: Relaxar.

Quando você vai dormir, é importante que o seu corpo e a sua mente estejam em um clima de relaxamento, pra que você possa ter uma noite sono reparadora e tranquila.

Nesse sentido, a gente pessoalmente prefere evitar atividades que deixem muito animado, muito pilhado, muito energizado, antes de dormir.

Então, uma dica que a gente dá, é justamente de evitar o trabalho.

Justamente porque durante o trabalho a gente está preocupado em resolver problemas, tá preocupado com os resultados de alguma ação, tá preocupado com qual decisão tomar em alguma questão específica, então evitar esse tipo de preocupação perto da hora dormir pode ser positivo pra ter uma noite de sono melhor.

Nessa mesma questão de coisas a se evita, algumas pessoas não lidam bem com exercícios físicos próximos à hora de dormir.

Então, nesse caso, é melhor evitar fazer academia, corrida, e outras atividades de alta intensidade, cerca de 1 ou 2 horas antes de você deitar.

Por outro lado, tem algumas pessoas que respondem bem e se você se conhece melhor que a gente, se você não tem problema com isso, então pode continuar.

Nesse sentido é importante, já que você vai tirar essas atividades que deixam você muito animado, muito pilhado, colocar atividades relaxantes pra você chegar no clima certo na hora de dormir.

Essas atividades podem variar de pessoa pra pessoa.

Algumas das nossas atividades favoritas pra relaxar incluem, por exemplo, a leitura.

Ler livros perto da hora de dormir, pode desligar a sua mente que estava focada nos seus problemas pessoais e colocar sua mente para trabalhar a serviço da imaginação, ou se ligar em alguma trama de outra pessoa, e assim você consegue relaxar e tirar a sua cabeça das preocupações do dia-a-dia.

Geralmente, enquanto a gente está lendo algum livro, a gente gosta bastante de tomar um chazinho bem quente.

No nosso caso, a gente gosta assim de chá que ervas, obviamente a gente escolhe chás que não tem cafeína, e gostamos particularmente do chá de camomila, capim-cidreira, por exemplo, e numa quantidade não muito grande, porque senão você vai ter o benefício do relaxamento do chá e o malefício de ficar com vontade de ir ao banheiro durante a noite.

Então uma quantidade pequena de uma bebida quente pode ser muito relaxante.

Falando em quente, um banho quente também pode ser bastante relaxante.

Não só para o seu corpo, pra relaxar os músculos e as tensões acumuladas durante o dia, como também pra sua mente.

Especificamente se você fizer isso com alguma frequência, você pode começar a se acostumar a encarar aquilo como um fechamento do dia e começo do seu ritual pra se preparar pra dormir, pra ter uma noite de sono relaxante.

Uma outra atividade seria meditar.

Meditar com certeza é uma das atividade mais relaxantes que tem.

Por outro lado, leva um tempinho pra você aprender a meditar.

Depois que você conseguir atingir um grau de meditação correto, certamente essa atividade pode ser bem benéfica para o seu sono.

E é claro que as atividades todas podem ser praticadas como você achar melhor, por exemplo, muita gente pratica atividades relaxantes na própria cama, como meditar enquanto está deitado, ou mesmo ler na cama.

Existem boatos de que algumas pessoas até preferem algumas atividades diferentes que são feitas na cama antes de dormir.

Mas a gente vai deixar para a sua imaginação qual seria essa atividade.

Dica #5: Evitar luz azul próximo à hora de dormir.

As lâmpadas que você tem na sua casa, os seus dispositivos como celular, tablet e computador, todos eles emitem um tipo de luz que é composta também pela luz azul.

E a luz azul é um tipo de luz que não colabora em nada para o seu sono, pelo contrário, ela atrapalha o seu sono.

Isso tem a ver também um pouco com o aspecto evolutivo dos seres humanos.

Isso porque, quando o dia amanhecia e tinha o sol, tinha um monte de luz azul, o que fazia as pessoas despertarem e ativarem o seu clico circadiano.

Já no período da noite, quando o sol se punha, não existia praticamente nenhuma fonte de luz azul, o que fazia que seus hormônios levassem você a ter uma boa noite de sono.

Porém, hoje em dia isso está um pouco deturpado, tanto pela tecnologia, quanto pela própria evolução da humanidade.

Então agora a gente vai passar algumas dicas fáceis de como minimizar a sua exposição à luz azul próximo à hora de dormir.

Uma maneira muito fácil de começar a diminuir a sua exposição à luz azul sem ter que evitar os seus dispositivos eletrônicos completamente, é colocar um filtro na tela deles, que pode vir na forma de algum aplicativo, a gente vai deixar aqui embaixo o nome de alguns aplicativos pra você colocar, alguns deles incluem o Twilight, o F.Lux, pra computador ou pra celulares

Android.

Os novos iPhones já vem com essa função mesmo nativa e eles ajudam a diminuir um pouco dessa radiação azul trocando parte dela por uma radiação vermelha. É claro que é superior você não utilizar esses dispositivos.

Porém, essa é uma maneira fácil, rápida, indolor e gratuita de você começar a diminuir esses prejuízos.

Tem algumas pessoas que já são um pouco mais radicais nessa questão que optam por usar um óculos, que é um óculos geralmente de lente laranja, que ele filtra a luz que chega até os seus olhos impedindo justamente que a luz azul chegue até eles. É só pesquisar no Google que você vai achar diversas opções a respeito desses óculos laranjas.

E uma última dica seria você ao invés de se expor à luz azul, se expor à luz vermelha.

Existem alguns LEDs bem baratinhos que vendem por aí no MercadoLivre, eles mudam de cor com controle remoto, e você pode pôr para ele emitir apenas a cor vermelha. É claro que essa é uma opção bem extremista, mas pode ser gostoso relaxar, fazer a sua última leitura do dia, tomar um chá exposto a essa luz.

Realmente ela tem um efeito relaxante, não sei se pra todo mundo, mas pra gente tem, e você é a melhor pessoa pra dizer se está gostando ou não.

Dica #6: Preferir os carboidratos na última refeição.

A gente sabe que muita gente que acompanha o nosso trabalho aqui no Senhor Tanquinho prefere comer poucos carboidratos.

No entanto, algumas dessas pessoas relatam um relaxamento e um nível de sono superior ao concentrar a ingestão desses carboidratos, ou comer um pouco a mais quando elas comem, por exemplo, depois do treino, antes de dormir.

Isso porque, esse consumo maior de carboidratos ajuda a liberar triptofano, que está associado a esse nível maior de relaxamento e também de sono mais profundo e restaurador.

Dica #7: Tenha um ritual noturno pra te ajudar a relaxar e ter um bom sono.

Ter um ritual nessa hora, pode incluir várias das dicas que a gente citou nesse vídeo de forma estruturada e que você repete pelo menos na maior parte da sua semana.

Como por exemplo, a gente vai encerrar o trabalho cerca de umas 3 a 4 horas antes de dormir, então tomar um banho quente.

Se a gente for fazer alguma refeição e não estiver em jejum intermitente, a gente faz essa refeição e coloca um pouco mais de carboidratos nela, principalmente se a gente treinou nesse dia.

Depois disso, a gente gosta de tomar o chá que a gente já falou agora, enquanto faz uma boa leitura.

Tudo isso preparando o corpo para ir dormir.

Tendo um ritual você vai acostumar o seu corpo que durante aquele período, é um período pra ele relaxar e ir se colocando já num estado que vai te deixar pronto pra deitar.

Muitas pessoas chamam esse ritual, esse conjunto de práticas, de você evitar a luz azul, o barulho em excesso, a iluminação excessiva entrando no quarto de noite, de higiene antes de dormir.

E é muito importante que você cuide da higiene do seu sono, assim como você cuida da higiene do seu corpo, porque um dia bom, começa com uma noite de sono restauradora.

Pode ser que você nunca tenha pensado em algumas dessas dicas, mas a partir do momento que você começa a implementá-las você vai ver que elas podem realmente fazer uma grande diferença pra você, algumas mais, outras menos, mas você com certeza vai gostar muito de algumas delas, e não vai mais querer deixar de adotá-las no seu dia-a-dia.

E aí você vai criar o seu próprio ritual antes de dormir, pra ter um sono bem superior.

Então esperamos que você tenha gostado dessas nossas 7 dicas favoritas para turbinar a sua noite de sono e tornar o seu dia seguinte muito melhor e mais produtivo, melhorando a sua qualidade de vida.

E a gente se vê em um próximo vídeo, com mais dicas pra você ficar no controle do seu corpo e da sua vida.

Um forte abraço, do Senhor Tanquinho.

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