PODE COMER FEIJÃO NA DIETA LOW CARB? | Como introduzir o feijão no cardápio? | Senhor Tanquinho

Olá, Tanquinho!

Olá, Tanquinha!

Sejam bem-vindos a mais um vídeo aqui do nosso canal.

E neste vídeo a gente vai falar sobre o feijão, que é uma leguminosa, no contexto de uma dieta low-carb.

Então, para responder a pergunta “Pode feijão na low-carb?”, nós falaremos sobre o feijão como quantidade de carboidratos, falaremos se ele é uma boa fonte de proteína, falaremos sobre alguns outros pontos como anti-nutrientes, nutrientes bons, amido resistente e mais algumas coisas.

Então se você se interessa pela sua saúde, ou se você gosta de comer um bom feijãozinho, ou tem essa dúvida, já curte esse vídeo aqui que está bem legal de conteúdo mesmo e nós começaremos explicando sobre o feijão na low-carb.

Bom, então vamos começar falando a respeito dos carboidratos que têm no feijão.

Muita gente vai achar que feijão não se enquadra de jeito nenhum numa dieta dita low-carb por apresentar muito carboidrato.

Na verdade, esse conceito de low-carb, por si só, não vai definir se encaixa feijão ou não porque low-carb pode ser definido em várias faixas de carboidratos que você pode consumir por dia.

Por exemplo, alguém pode ser low-carb consumindo 15 ou 20 gramas de carboidratos líquidos por dia, que seria uma dieta considerada, até mesmo, cetogênica.

E, nesse caso, vai ser realmente bem difícil conseguir inserir feijão.

Por outro lado, uma pessoa que come 100 gramas de carboidratos líquidos por dia também pode ser considerada low-carb, principalmente se a gente comparar com a dieta tradicional do ocidente, que tem mais ou menos 200 a 250 gramas de carboidratos líquidos por dia.

E neste contexto de 100 gramas de carboidratos por dia, dá sim, para encaixar o feijão.

O feijão não é assim tão rico em carboidratos como as pessoas pensam.

Na verdade, consultando a tabela TACO, que é uma tabela sobre os alimentos desenvolvida por pesquisadores da UNICAMP, a gente vê que 100 gramas de feijão carioca cozido tem mais ou menos uns 14 gramas de carboidratos líquidos, cinco gramas de proteínas e uns oito gramas, quase nove de fibra.

E o que isso quer dizer num contexto de uma dieta low-carb?

Bom, como você pôde ver por esses números que o Guilherme falou, 200 gramas de feijão vão ter nem 30 gramas de carboidratos líquidos, então nesse exemplo de uma dieta com 100 gramas de carboidratos, 30 gramas são bem pouco e ainda daria para inserir diversos outros vegetais e até mesmo algumas frutas para completar esses 100 gramas de carboidratos líquidos.

Então, dependendo da sua faixa de low-carb, o feijão pode ser, sim, incluído.

E o Guilherme também falou das proteínas. 200 gramas de feijão teriam, aproximadamente,

10 gramas de proteína, então nós poderíamos dizer que o feijão é uma boa fonte de proteínas?

Na verdade, não.

O feijão, de fato, tem mais proteínas do que muitas outras fontes vegetais, como é o caso, por exemplo, do arroz, ou do trigo, ou de outros grãos.

Porém, ele dificilmente pode ser considerado uma boa fonte, até porque ele não tem todos os aminoácidos essenciais, então ele não é uma fonte de proteína considerada completa.

As pessoas vegetarianas consideram o feijão uma boa fonte de proteína e ele, de fato, pode ser interessante como fonte de proteínas – o feijão e outras leguminosas – no caso de uma dieta vegetariana.

Porém, os vegetarianos só acham que o feijão é uma boa fonte de proteína porque eles comparam com o pão e arroz, que não tem nenhuma proteína.

Então, realmente, nesse caso ele se torna uma alternativa superior.

Porém, se você come uma dieta onívora, dificilmente nós consideraríamos o feijão uma boa fonte de proteína justamente porque para cada pouquinho de proteína que ele tem, ele tem umas três vezes mais de carboidratos.

Além da proteína e do carboidrato, que são dois macro nutrientes que fazem parte do feijão, ele também é rico em alguns micro nutrientes como, por exemplo, ferro, manganês, fósforo e folato e, desses quatro micro nutrientes, nós podemos considerar, sim, o feijão uma boa fonte.

Mudando um pouco de assunto, o feijão também é considerado uma boa fonte de amido resistente.

O amido resistente é um tipo de amido que não é absorvido pelo corpo e algumas pessoas associam uma ingestão maior desse tipo de amido a uma melhora da saúde da flora intestinal, ou seja, das bactérias que vivem no seu organismo e que são importantes para a sua boa saúde.

A gente não vai entrar muito em detalhes de amido resistente agora, mas se você quiser que a gente faça um vídeo falando só sobre isso, comenta aqui embaixo que a gente vai fazer se tiver bastante comentário.

O feijão é considerado uma boa fonte de amido resistente justamente porque ele consegue apresentar, depois de cozido, mais ou menos uns cinco gramas de amido resistente a cada

100 gramas de feijão.

Isso é bastante considerando outras fontes de carboidratos que você poderia incluir na sua dieta.

Agora que a gente falou um pouquinho da parte boa do feijão, dos seus bons nutrientes, a gente vai falar um pouco da parte ruim que são os seus anti-nutrientes e, nesse caso, o feijão apresenta alguns.

Mas aqueles que causam mais preocupação nas pessoas são: os fitatos e as lectinas.

E por isso muitas pessoas optam por retirar o feijão da sua alimentação, do seu dia-a-dia.

Esses anti-nutrientes estão presentes principalmente na casca do feijão e a presença deles nos grãos de feijão faz com que muitas pessoas que seguem uma dieta mais Paleo, optem por não comer o feijão apenas pela presença dos anti-nutrientes.

Porém, alguns alimentos também têm anti-nutrientes e são considerados Paleo, por exemplo, os fitatos estão presentes na maior parte das oleaginosas e as lectinas estão presentes nas solanáceas, que é uma classe de alimentos que contém o tomate, a pimenta, o pimentão, a berinjela, a batata inglesa, dentre outras.

Então se você tem algum problema com esse tipo de alimentos, igual é o caso de algumas pessoas com doenças autoimunes, você também provavelmente vai querer evitar o feijão.

Mas se você não tem e come oleaginosas e solanáceas na sua dieta e não tem nenhum problema com isso, provavelmente não vai ser o feijão que vai ser o Armagedon da sua dieta.

Também neste ponto vale citar o amendoim porque o amendoim, assim como o feijão, também é uma leguminosa, e muita gente que segue uma filosofia mais low-carb de alimentação, acaba incluindo o amendoim no seu dia-a-dia.

Ou seja, essas pessoas não estão tão preocupadas assim com seus anti-nutrientes.

E se você não tem nenhum problema com amendoim e nem tem problema com os carboidratos do feijão, ou seja, você não está sendo muito restrito nos carboidratos, então provavelmente não vai ter problema nenhum incluir o feijão no seu dia-a-dia.

Mas para você fazer isso existem algumas medidas que podem minimizar a quantidade de anti-nutrientes presentes no feijão e nós iremos falar sobre elas.

Dentre as medidas que nós podemos adotar para diminuir a quantidade de anti-nutrientes que terão numa dada porção de feijão, a mais importante delas é, com certeza, demolhar.

Demolhar nada mais é do que deixar o feijão de molho na água, talvez até com um pouquinho de vinagre – ou não – depende da sua preferência por umas 24, 30, 36 horas antes de você cozinhá-lo.

E, é claro, que é importante você trocar essa água a cada 10, 12 horas e trocar, obviamente, logo antes de cozinhar o feijão também.

E essa medida simples pode garantir que você tenha menos anti-nutrientes por porção de feijão e isso pode te ajudar a ter menos gases e menos mal-estar ou qualquer outro tipo de efeito colateral que você tenha quando consome feijão.

E algo que pode diminuir ainda mais a quantidade de anti-nutrientes do feijão é o jeito de preparo.

E nesse ponto os brasileiros costumam estar certos porque a maioria dos brasileiros prepara o feijão na panela de pressão e alguns estudos mostram que, realmente, preparar o feijão na pressão pode diminuir ainda mais a quantidade de anti-nutrientes ativos.

Então, se você somar a demolhação com o cozimento na pressão, você já vai ter muitos poucos anti-nutrientes no feijão que você for comer.

Ainda existe um terceiro modo de diminuir a quantidade de anti-nutrientes do feijão, que é a brotação.

Ou seja, esperar o feijão começar a brotar para consumi-lo – o famoso broto de feijão.

E aí ele tem bem menos anti-nutrientes que o feijão normal.

Mas o que a gente quis fazer aqui com esse vídeo e com essas dicas é mostrar para você que o feijão não é assim um vilão tão grande quanto algumas pessoas acham.

Na verdade, ele praticamente chega a ser inofensivo para a maioria das pessoas, aquelas que não têm problemas justamente com esses seus anti-nutrientes. É claro, que se você tem uma condição diagnosticada que lida mal com o feijão, ou com os anti-nutrientes dele, a gente, sinceramente, acha que você deveria falar com o seu médico, mas provavelmente não consumir o feijão.

Algumas condições que podem se beneficiar de excluir o feijão da alimentação são: pessoas com doenças de Crohn, com colite, com Síndrome do Intestino Irritável, ou mesmo com Esclerose Múltipla.

Ainda podemos citar pessoas com artrite, intestino permeável, ou mesmo aquelas pessoas que têm problemas com FODMAPS.

Se você não sabe o que é FODMAPS a gente vai deixar um link aqui na descrição.

Então, se você tem alguma dessas condições, ou algum tipo de mal-estar quando você come feijão, converse com o seu médico.

Talvez faça mesmo um teste com feijão e seu feijão e vê como você se sente e aí você decide.

Mas o que nós quisemos mostrar com esse vídeo é que ele não é um vilão absoluto para todas as pessoas e que muita gente pode se dar bem com o feijão na sua dieta.

Bom, então chegando ao final do nosso vídeo de hoje, nós falamos sobre os nutrientes do feijão – carboidratos, proteínas – micro nutrientes como ferro, manganês, folato e fósforo; também falamos dos seus anti-nutrientes e como eles podem ser evitados ou, pelo menos, parte deles podem ser evitadas através de demolho longo de 24 a 36 horas, pela panela de pressão também.

E por fim, nós falamos alguns grupos de pessoas que realmente podem se beneficiar da exclusão do feijão.

Por outro lado, a maioria das pessoas que não tem problemas com o feijão pode consumi-lo em pequenas quantidades se está seguindo uma dieta low-carb não tão restrita, principalmente no contexto de um pós-treino, onde pode ser interessante uma quantidade extra de carboidratos na alimentação.

Aliás, a gente tem um vídeo completo sobre o que comer antes e depois do treino na dieta low-carb.

Nós iremos deixar aparecendo na sua tela assim que acabar esse vídeo.

Então nós queríamos agradecer por você ter ficado conosco até agora e pedir para você se inscrever no nosso canal para receber mais informações como essa toda semana.

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Um forte abraço - Do Senhor Tanquinho.

Conforme prometido, na tela está aparecendo agora um vídeo sobre pré e pós-treino na low-carb e também um símbolo de um tanquinho para você se inscrever no nosso canal.