Treino de coxa em casa *completo*

Treinamento de coxa completo em casa. "Leandro Twin, mas não vai ficar para trás os quadríceps?" Não.

"Não vai ficar para atrás, por um acaso, os posteriores de coxa?" Não.

"Ah, mas os adutores já ficou um pouquinho difícil". Também não. Vamos trabalhar todas as porções da coxa com excelente ênfase. Então clica no gostei, se inscreva aqui no canal, pois o nosso primeiro exercício vai ser um agachamento, mas esse agachamento nós vamos fazer de uma maneira muito específica, nós vamos projetar os nossos joelhos, as nossas patelas para fora, então veja só, você vai agachar desta forma e não dessa forma, fazendo assim você vai trabalhar muito dos adutores de coxa, mas trabalhando bastante também os quadríceps, os posteriores e até mesmo os glúteos e lombar. Para que isso cause uma pequena sobrecarga, você pode utilizar uma mochila, um galão de água, você pode até mesmo pegar, olha só quem chegou, vem cá Floquinhos. O seu canino e fazer um carinho nele, que beleza Floquinhos, vamos fazer um agachamento juntos aqui, que fantástico, vem dar um oi aqui para o pessoal, um cachorro branquinho, imune ao coronavírus.

Vamos lá pessoal, então Floquinhos com licença, vou fazer um carinho, para ficar legal você vai afastar um pouquinho as suas pernas, girar os seus pés para fora, perfeito? E vai fazer o agachamento, pensando em jogar os seus joelhos para longe.

Muito bem, legal Floquinhos, estamos tranquilos, estamos tranquilos.

Você vai fazer 4 séries até a falha completa. Muito obrigado viu Floquinhos, você é muito bacana.

4 séries até a falha, com mais ou menos aí de 1 a 3 minutos de intervalo, se você ficar muito hiperventilado, se você ficar muito ofegante, você joga para 3 minutos.

"Leandro Twin fiz aqui e tal, não fiquei tanto assim". 1 a 2 minutos está ok, 4 séries até a falha.

O nosso segundo exercício vai ser o stiff, então normalmente o stiff você faria como?

Você faria dessa forma, perfeito? Só que sem peso nenhum se torna muito fácil de fazer, a menos que a gente coloque o exercício com um membro apenas, aí me parece mais difícil, perfeito? Então você vai fazer o mesmo movimento do stiff, você vai manter os seus glúteos empinados, o seu peitoral estufado e você vai fazer com um perna apenas, é importante de que a outra perna vocês joguem ela para trás, isso para isso ajudar no equilíbrio. Olha lá.

[Praticando o exercício]

[Praticando o exercício] E depois com o outro lado.

[Praticando o exercício]

4 séries de cada lado totalmente até a falha. Vamos para o nosso terceiro exercício.

O nosso terceiro exercício vai ser um agachamento, mas da mesma maneira do stiff, um agachamento com uma perna, que é um agachamento búlgaro, que eu utilizo bastante com os meus alunos inclusive. Então você precisa de um banco, simplesmente isso, você vai colocar um dos pés apoiados e vai agachar com uma perna, é extremamente comum a falta de equilíbrio nesse exercício, então não se sinta desprestigiado se não ficar tremendo, se você ficar bambeando, não tem problema.

Esse exercício vai trabalhar muito bem os quadríceps e muito bem os glúteos também.

[Praticando o exercício]

Novamente 4 séries até a falha. A diferença daqui é que esse exercício mesmo

"Ah estou só agachando com a perna direita". A perna esquerda que está apoiada também está trabalhando, então você vai fazer perna direita que está trabalhando a esquerda, descansar um minuto, fazer do outro lado e assim sucessivamente,

4 vezes com cada uma, isso vai exigir radicalmente de você, pode ter certeza. Ótimo? Vamos para o nosso quarto e último exercício para acabar com os nossos posteriores de coxa.

"Ah tem mais um de posterior?" Tem, mais um para a gente acabar com tudo. Esse exercício aqui, eu até fiz com o Fernando Sardinha, quando eu treinei com ele, sei lá uns 5, 6 anos para trás, que ele é em stiff, perfeito? E esse movimento que fique claro, aprendi com o Fernando Sardinha.

Sardinha um beijo, saudades. Que vai ser você entrar na posição do stiff, perfeito? E você vai agora pensar em agachar, como se fosse jogar, e você vai pensar em jogar os seus joelhos para frente. Olha só.

[Praticando o exercício] É dessa forma. É um exercício que pega bastante do posterior de coxa, lombar e obviamente glúteos também, normal você sentir alongar as panturrilhas, porque quando você faz a flexão do joelho, você deixa num sistema de alongamento bastante amplo, totalmente normal, se for necessário fazer um alongamento antes ok, mas lembre-se que você já fez o stiff antes, então o stiff veio como preparatório desse para justamente já trabalhar bastante da flexibilidade.

4 exercícios de coxa e eu garanto para você que amanhã você vai acordar bastante dolorido.

Maravilha pessoal, lembre-se que temos a playlist aqui no canal com os exercícios de todos os grupos musculares, para gente fazer em casa com qualidade, não esqueça de conferir essa playlist para você treinar em casa.