Treino de gluteos em casa *completo*

Um treinamento de glúteos em casa, existe essa possibilidade com diversos exercícios focando muito bem essa região, sem uma infraestrutura com caneleiras?

Com certeza, então já fica comigo, clica no gostei, se inscreva aqui no canal, pois no treinamento de glúteos de hoje não vamos utilizar nenhuma infraestrutura e você vai estimular muito bem eles, eu garanto. O nosso primeiro exercício vai ser a elevação pélvica, vamos lá. Na elevação pélvica eu recomendo vocês que procurem algo que seja estofado ou que você cubra com algo do tipo para que fique mais confortável e encoste em uma parede para que não tenha um jogo para trás.

Você vai entrar em uma posição de fazer uma elevação pélvica normalmente, certo?

"Ah Leandro Twin, mas isso aqui eu já sei". Pois então, clica no gostei, se inscreva no canal, pois agora que vem a diferença. Fazer isso aqui em casa você vai conseguir fazer bastante, então vamos dizer que eu já sou uma pessoa bem condicionada e que isso já não me faz tanto, não me mexe tanto de nível de intensidade. Como que eu posso fazer? Eu posso fazer com uma perna apenas, olha só.

[Executando o exercício]

Agora mudou o exercício. Outra perna.

Vou fazer aqui 4 séries até a falha completa, mesmo sem carga vocês vão ver que não vão ser tantas repetições assim fazendo da forma unilateral. "Leandro Twin, a forma unilateral para mim está sendo muito pesada ainda". Não tem problema, faça a bilateral, faça comum, sem carga nenhuma até a falha, movimento mais lento, descanso de mais ou menos 30 segundos a 2 minutos, é o que eu sugiro para os meus e as minhas alunas. O nosso segundo exercício o qual nós vamos fazer 3 séries até a falha, vai ser o glúteos graviton. "Mas eu não tenho graviton" Claro eu sei, mas nós vamos fazer uma mecânica inversa, quando a gente pega o graviton, a gente empurra a plataforma para baixo, perfeito? Nós podemos fazer o inverso, empurrar o nosso corpo para cima, simplesmente com uma cadeira devidamente apoiada no local onde não vai correr perigo, você vai colocar o seu pé em cima e vai subir.

[Executando o exercício]

E vai fazer isso até a falha. Vai sentir os quadríceps? Com certeza, mas vai trabalhar muito bem os glúteos, é importante que você não faça força com a outra perna, ela só vai tocar o solo para que você não despenque, mas você não vai fazer uma impulsão com ela, ou ela vai agachar junto e jogar, nada do tipo. Subiu, desceu, só tocou o solo, subiu, até a falha. Três séries de cada lado. Terceiro exercício. "Leandro Twin trabalhamos aqui bastante, mas pegou quadríceps, no primeiro pegou o posterior de coxa, não temos nada um pouquinho mais isolador?" Maravilhosamente bem, nós temos o sapinho que você pode fazer na sua casa, você precisa de uma infraestrutura muito simples, pode ser uma poltrona, mas você precisa deitar sobre ela, deixando o seu quadril para fora, vai abraçar ela e vai agora trazer os seus pés para cima.

[Executando o exercício]

Então você percebe que você começa fechado e termina aberto, essa diferença vai ajudar a pegar essa parte superior do glúteo, que é o glúteo médio e mínimo, aqui é o glúteo máximo, então quando você vê um bumbum que é aqui projetado para trás, glúteo máximo, beleza, que a gente trabalhou muito lá, quando você vê um bumbum que ele é projetado para os lados, glúteo médio e mínimo. Precisamos dos três, então você estimular médio, mínimo e máximo é o segredo do sucesso para um bumbum bonito, então aqui você vai fazer esse giro.

[Executando o exercício]

"Leandro Twin eu não tenho nada desse tipo em casa". Você pode fazer em uma cama, você pode fazer também em uma cama. "Leandro Twin eu não consigo abraçar a minha cama ela é de casal, não é solteiro, mesmo se for de solteiro eu não estou conseguindo".

Pois peça ajuda de alguém, então deite ali, peça para a pessoa segurar bem os seus braços, sentar em cima, fazer pressão nas suas costas, perfeito? E aí você vai conseguir fazer o sapinho para glúteos, e ele é fantástico. O nosso quarto e último exercício vai ser uma elevação pélvica, mas com o joelho estendido.

"Nunca vi esse exercício Leandro". Então vamos lá, você vai simplesmente entrar aqui para fazer uma elevação pélvica, perfeito. Só que com uma pequena diferença, você vai jogar os seus pés mais longe possível, certo? E agora você vai elevar a sua pélvie.

Para mais amplitude, desce mais, vai ficar mais difícil o exercício, mas vai pegar mais ainda os glúteos. [Executando o exercício]

Esse é um exercício de glúteo máximo. E agora com 4 exercícios, estimulamos glúteos médio, mínimo e máximo em casa e não estranhe se amanhã você acordar com bastante dor. Maravilha pessoal, lembre-se que temos a playlist aqui no canal com os exercícios de todos os grupos musculares para gente fazer em casa com qualidade, não esqueça de conferir essa playlist para você treinar em casa.