Treino rápido para fazer em casa: 5 minutos matadores

Olá! Eu sou o Marcio Lui e hoje eu preparei uma série para ativar o seu metabolismo.

Essa série, você pode fazer em qualquer lugar, sem a utilização de nenhum acessório e nenhum equipamento, vamos lá?

Está preparado?

Série matadora para você fazer em qualquer lugar, trinta segundos cada exercício, vamos lá?

Você vai começar a fazer primeiro a flexão de braço, pode começar!

O seguinte, flexão de braço, flexão aberta.

Se você não tem muita força no braço, você simplesmente pode deixar o seu joelho apoiado, agora "Marcio, eu já sei, é fácil."

Você pode manter a sua perna estendida, são 30 segundos assim, pode variar, você pode variar ou você pode deixar com o joelho apoiado ou com a perna estendida, são 30 segundos assim.

Você tem que fazer todos os exercícios sem você parar, não pode parar.

Próximo exercício, agachamento ficando 3 segundos embaixo, vamos lá, direto!

Um, dois, três, sobe, direto. Um, dois, três, sobe.

"Marcio, o que eu tenho que ter cuidado aqui?"

Você tem que ter cuidado com o seu joelho não deixar ultrapassar a linha do seu pé.

"Precisa esticar o braço?" Você pode esticar o braço, como você pode deixar a sua mão também na sua cintura, do jeito que você achar melhor.

Próximo exercício, meio burpee, pode começar, vai!

Vamos lá, direto!

Vai, isso!

O que é importante no meio burpee? É você cravar esse pé.

Muitas pessoas acabam fazendo e tendo dificuldade de fazer o burpee, principalmente porque deixam o pé aqui.

Não! Eu quero que você crave seu pé no chão, e mantenha o seu braço totalmente estendido.

Vamos lá, são 30 segundos, boa, é isso aí, não para!

Boa!

Isso aí, vamos lá!

Vamos para a prancha agora, direto.

Prancha, prancha... Direto! Não pode...

Contrai 100% o seu glúteo, mantenha o seu cotovelo sempre alinhado com o seu ombro e olhando para baixo, você não pode olhar para frente, são 30 segundos desse jeito.

Contrai bastante o seu abdômen também, vamos lá!

Já pro último exercício, o polichinelo, direto, vai! Vamos, não pode parar! É o tipo de série que você pode fazer em qualquer lugar, você pode chamar os seus amigos para estar fazendo com você, você pode: "Estou indo viajar, o que eu vou treinar?"

Está aqui, você pode pegar essa série e você pode fazer! É isso que eu quero de você, que você se mexa, começa a se exercitar em algum lugar, não pode parar!

Terminando o polichinelo, agora, parou!

Aproveita para beber uma água, para você descansar, para você respirar.

Vamos começar, flexão, direto. Pode começar!

Lembrando: flexão, joelho apoiado, está fácil?

Pode esticar a perna e manter a perna estendida, perfeito.

O importante é você tentar encostar toda essa região peitoral no chão, tá?

Legal. São 30 segundos assim.

Boa!

Deu! Agachamento ficando 3 segundos embaixo, vamos lá!

Isso é uma variação de um agachamento para você colocar na sua rotina, é um exercício super legal. Vamos lá!

Importante é você não deixar o joelho ultrapassar a linha do pé e a mão, para o quê serve?

Para te dar um pouco mais de equilíbrio também.

"A Márcio, eu não sabia que eu posso ficar um pouco parado lá embaixo."

Pode, você pode ficar assim. É um pouco mais difícil, mas eu estou, simplesmente, condicionado para você executar melhor o agachamento. Vamos lá!

Meio burpee, direto, vai, boa!

Vamos lá, boa!

Olha o pé dele como está cravado, cravou! É isso que eu quero, tá bom?

O meio burpee eu não preciso saltar e não preciso fazer a flexão, eu vou ficar na posição da prancha e depois eu subo direto. Vamos lá! Boa!

Isso!

Vai para a prancha, direto! Direto, direto, direto.

Boa!

Sempre alinhado, não preciso elevar o meu quadril que a maioria das pessoas acabam errando aí, simplesmente aqui, parou, cotovelo estendido, o cotovelo na linha do meu ombro.

Trabalha a respiração, é importante aí também.

Vamos lá, vamos lá. Está acabando!

A gente vai começar o último exercício dessa série.

Polichinelo, direto, vamos lá, direto, vai! Boa!

"Marcio, posso fazer mais devagar?"

Pode fazer mais devagar, o importante é que eu quero que você respeite o seu limite, que você faça o exercício corretamente, eu estou aqui para ensinar você, mas eu não quero que você faça exercício errado, então, se você não estiver conseguindo, diminui a velocidade, que é isso que eu quero de você.

Está acabando, vamos lá!

Deu!

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Toda semana eu vou postar um treino novo, diferente, para você fazer em qualquer lugar, sem utilizar nenhum tipo de acessório.

Te vejo na próxima aula!