10 ERROS de DIETA para Ganhar MASSA MUSCULAR

Olá, tudo bom?

Hoje nesse vídeo aqui eu vou falar para você sobre os 10 erros na alimentação, mais comuns para ganhar massa muscular.

Muitas pessoas me falam: “Patrícia, fala sobre massa muscular”, “me fala qual é a melhor dieta para ganhar massa muscular”, “qual alimentação eu devo seguir”.

Então eu resolvi fazer esse vídeo focando nos principais problemas, porque às vezes um ou outro que você faz repetidamente, atrapalha demais os seus resultados e os seus ganhos de massa muscular.

Tem alguns deles que são surpreendentes, que não necessariamente são super relacionados à alimentação, mas mesmo assim eu botei no vídeo.

Então, fica ligado até o final, que você vai adorar.

Bom, o primeiro erro, e eu tenho que falar para vocês que esses erros não estão em nenhuma ordem, o melhor não vem, o erro mais grave não vem primeiro, nem por último.

Eu resolvi colocar 10 dos principais, mas todos eles são importantes.

Então, o primeiro erro que eu quero falar para você é pular refeições.

Isso acontece com muitas pessoas, algumas pessoas pulam o café da manhã, acordam meio que na correria, saem sem tomar café da manhã, outras pessoas almoçam, e aí ficam na correria do trabalho, da faculdade, com os afazeres do dia a dia, e aí esquecem de lanchar, e só vão comer lá de noite.

Então, esses intervalos muito grandes na sua alimentação, com certeza favorecem o catabolismo e pioram o ganho de massa muscular.

A tendência é que as pessoas supervalorizem a refeição pós treino, em detrimento do restante da alimentação.

Ou seja, a alimentação pós treino é super importante, realmente está certo supervalorizar, mas não em detrimento, não deixando o restante da sua alimentação menos importante.

Na verdade a sua alimentação do dia é um conjunto geral, e não adianta você focar muito naquele resultado pós treino, na alimentação, no shake, calcular tudo certinho, e o restante do dia dar intervalos muito longos.Comer muito pouquinho, aqui, ali, porque o restante do dia fica desequilibrado e favorece o catabolismo.

Segundo erro então: não consumir a quantidade certa de carboidrato pós-treino.

Isso é super comum, vejo isso demais no consultório, a pessoa que está muito preocupada com a quantidade de proteína que tem que consumir no pós treino, porque todo mundo sabe que a proteína é plástica, tem a função estrutural, é facilitar o ganho de massa.

Mas, depois do treino é sempre muito importante frisar de novo para vocês: a gente tem que consumir um carboidrato de alto índice glicêmico para que a gente tenha pico de insulina.

O pico de insulina vai favorecer, inclusive, o carreamento desse aminoácido que está livre na corrente sanguínea para dentro da célula, para ter a construção muscular então, se você não consome o carboidrato que você precisava nesse momento, você vai pegar aquela proteína que você ingeriu, o whey ou o que quer que você consumiu depois do treino, você vai levar para o fígado, vai tirar o grupamento amina e vai usar o esqueleto carbônico da proteína como se fosse uma fonte de carboidrato.

Então, na verdade o suplemento que você gastou, muito mais do que um suplemento de carboidrato, vai ser convertido no seu fígado para carboidrato, porque é o que o seu corpo está precisando naquele momento.

Então, não cometa esse erro.

Então vou dar alguns exemplos básicos de que carboidrato de alto índice glicêmico você pode botar pós treino, para facilitar, né, a sua correta utilização da proteína que você consumiu.

Bom, você pode usar frutas alto índice glicêmico.

Um bom exemplo é a banana, porque é super prática e combina muito bem com o whey, você pode bater junto com seu whey.

Outro exemplo o mel.

E também, se você quiser partir para os suplementos, por uma forma mais prática, às vezes você está levando isso para academia e quer mais portabilidade para levar.

Você pode usar a dextrose ou a maltodextrina também.

Terceiro erro então pessoal: dormir pouco.

Essa é muito comum, as pessoas vão lá se, matam na academia, comem bem, mas aí ficam até tarde no computador com aquela luz, né, na sua cara, aquela luz branca, que vai excitar mais os neurônios e dificultar o relaxamento.

Ficam lá vendo um filme até tarde, viciado nas séries, ou até trabalhando, lendo, enfim, mas não têm aquele período de no mínimo 7 horas de sono.

O sono é super importante para recuperação muscular e para secreção do hormônio do crescimento, inclusive, durante o sono.

Então, não caia nesse erro de não dormir o suficiente.

Quarto erro: bebidas alcoólicas. É impressionante, porque a pessoa normalmente esquece que o álcool, eu não posso chamar o álcool de um alimento, mas a gente ingere da mesma forma.

E ele tem efeitos no nosso corpo também.

Quando a gente consome álcool com frequência, ele vai fazer com que você lentifique o seu metabolismo, e vai fazer com que você tenha mais dificuldade de ganhar massa muscular.

Principalmente porque o álcool ele tem que ser metabolizado no fígado e tem que ser excretado, ele não é feito para ficar no nosso organismo.

Então, ele sobrecarrega o seu fígado, sobrecarrega o seu rim, porque ele vai estimular mais diurese, o que é ruim para você, para ganho de massa muscular.

Comer demais.

Pode parecer um contrassenso falar para você que é um erro comer muito, se você quer ganhar massa muscular, se você quer hipertrofia.

Mas gente, vocês não têm noção do que eu já vi nessa vida.

Tem pessoa que resolve almoçar, e eu digo uma pessoa que não é tão alta assim, tão grande, e vai comer um frango inteiro, inteiro realmente.

E ainda come mais um pote inteiro de feijão, meia panela de arroz.

E aí quando você vê, quando você analisa, só aquela refeição tem quase 2.800 calorias, o que é um absurdo.

Então, normalmente, quando você está fazendo trabalho de ganho de massa muscular, você tem que comer a mais sim, mas não absurdamente a mais, senão você vai ganhar gordura e não músculo.

Quanto, normalmente, a gente considera para você ganhar massa muscular?

Que você aumente de 500, 600 calorias do seu VET, no dia.

Lembrando sempre que o VET é o metabolismo basal, valor energético basal, mais o gasto que você já tem com a sua atividade física.

Então, fica tranquilo porque calculando direitinho você já vai levar em consideração quanto você está ganhando, está gastando de atividade física, para você ter um aumento realmente saudável de caloria e conseguir ganhar massa muscular. É, e o oposto do outro erro é comer muito pouco.

Porque tem algumas pessoas que realmente têm dificuldades de acrescentar muitos alimentos à sua dieta do dia, às suas refeições do dia a dia, e com isso elas acabam realmente comendo muito menos do que deveriam, para a quantidade de treinamento que elas fazem.

Então, temos pessoas que, às vezes têm o estômago realmente menor, não estão tão acostumadas, e outras que não se apercebem que comeram pouco, não têm um controle, uma regularidade de analisar a própria alimentação, ter esse cuidado.

Então, a minha dica é: se você é uma pessoa que tem dificuldade por uma questão de se alimentar, mesmo, de achar que aquilo não cabe, vai se sentir meio empanzinado, pesado, você sempre pode fazer shakes, porque quando a gente bebe as calorias é mais fácil.

E aí lembrando que você pode fazer um shake saudável, com aveia, com frutas, com chia, com abacate, que é uma gordura boa, o óleo de coco que é uma boa opção, para acrescentar bastante caloria no seu shake, sem aumentar muito a densidade, né, o volume dele.

E se você é uma pessoa que às vezes é distraidão e não come porque se perdeu no dia a dia, não estou falando para você fazer isso para a vida inteira mas, de repente, a primeira semana, para você fixar mais nisso e focar, faz um diarinho pequeno: comi isso, comi aquilo, está faltando tanto.

Para você se organizar, que com o tempo isso vai passar a ser mais natural e você vai conseguir comer mais no seu dia a dia.

Sétimo erro: não se atentar a qualidade da proteína que você consome.

E aí eu falo mais um pouquinho com os vegetarianos até, que muitas vezes têm mais dificuldade, né, de incorporar alguns alimentos na alimentação do dia a dia.

Por que não comem carne, e não estou entrando nem no mérito dos veganos, mas dos vegetarianos mesmo.

Então, na verdade, a gente tem que sempre lembrar que as proteínas têm um valor biológico.

E está relacionado com a quantidade de aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que a gente não consegue produzir, e que realmente são essenciais para o nosso organismo.

E a gente tem que consumir esses aminoácidos diariamente para ter uma boa construção muscular.

Então, as melhores fontes de aminoácidos essenciais normalmente são os alimentos proteicos, vindos de outros bichos, fontes animais.

Carne, frango, peixe e ovos.

Então, o vegetariano que come ovo, né, que é o vegetariano clássico, ainda se safa melhor.

Mas aí para os veganos fica um pouco mais complicado.

E aí, a minha dica nesse caso é: combine as fontes de proteína, por exemplo, o arroz com o feijão, o feijão com milho, para você conseguir no pool de aminoácidos daquela refeição, ter um conjunto de todos os aminoácidos essenciais, e também lembra que tem algumas proteínas vegetais que são sim completas, como é o caso da quinoa, por exemplo, como é o caso da soja.

Então, se você for vegetariano, pesquisa bem para você conseguir todos os aminoácidos essenciais na sua refeição.

Eu dei essa dica para os vegetarianos, mas eu também tenho que dar uma dica para os carnívoros, porque muitas pessoas acham que proteína animal é tudo igual.

E, na verdade, se a gente falar em termos de perfil de aminoácidos, né, enfim, de biodisponibilidade, valor biológico.

E realmente, carne, frango, peixe, ovo, têm um alto valor biológico, são proteínas boas, saudáveis, completas.

Mas, se você for parar para pensar em mortadela, salsicha, empanado de frango, vocês sabem que tudo isso são subprodutos alimentares com muita gordura, que não têm só carne do porco, da ave, do boi ali.

Eles têm, eles têm tendão, tem cartilagem, alguns têm até pedaço de osso, e muito corante, muito conservante, que fazem mal para o seu organismo.

Então, toma cuidado com esses alimentos, evita consumir, se você quer ganhar massa muscular, e também cuidado se você for pensar assim: “ah, eu vou consumir umas castanhas aqui, um pouquinho de amendoim, porque eles têm proteína”, mas lembra que mais uma vez a proteína não é de alto valor biológico.

Você pode consumir, desde que você consuma com outras fontes combinadas.

Oitavo erro então: consumir proteína demais.

Eu sei que pode parecer meio absurdo falar isso, mas vocês não têm noção, mais uma vez, do que eu encontro por aí.

Outro dia, o menino foi no consultório, e ele consumia quase 300 gramas de proteína por dia.

Então, você sabe que para quem quer, quem está, quem tem uma alimentação, um treinamento normal, ou que não treina, a gente consome de, a gente calcula de 0.8 a 1 grama de proteína por quilo de peso, e normalmente para hipertrofia, você calcula de 1 a 2, 2.2.

Por que gente?

Porque na verdade você tem uma quantidade máxima que o seu intestino consegue absorver de proteína, você sabe que não adianta comer, para a gente da nutrição o alimento, o nutriente está disponível quando ele está na corrente sanguínea.

Porque enquanto ele está no intestino, ele é meio externo, ele ainda está passando por um tubo que vai sair lá, as fezes no final, e não vão ser, de fato, ingeridas.

Então, para o alimento estar disponível para a construção do seu músculo, ele tem que estar na corrente sanguínea, e ele passa para a corrente sanguínea pelo nosso intestino.

Então, e o intestino, coitado, ele tem uma capacidade de lidar com aquela proteína, com aqueles aminoácidos, então não adianta às vezes você consumir uma quantidade absurda de proteína numa refeição, que primeiro lugar, você não vai nem conseguir absorver aquilo tudo, vai tudo pelo ralo.

E em segundo lugar, quando a gente consome quantidades absurdas sem ser um atleta que realmente treina sério, um fisiculturista, uma pessoa que tem necessidades específicas, porque realmente treino é muito específico.

O treino de um fisiculturista não é igual ao de uma pessoa que treina cinco vezes por semana, uma horinha na academia.

E nem são os pesos que ele pega, são necessidades muito mais específicas e um profissional que tem um acompanhamento específico, dedicado.

Então não adianta você pegar dieta do Arnold e querer seguir em casa, porque você só vai acabar com sua a saúde.

Nesses casos que a pessoa consome uma quantidade absurda, você pode, sim, ter problemas.

Nos rins, no fígado, pela metabolização e excreção desse excesso, e excreção desse excesso de proteína, mas via de regra, tenta ficar naquelas quantidades que eu falei, porque aí é mais seguro para você, e você não vai gastar dinheiro à toa.

Nono erro: não beber a quantidade de água que você precisa ao longo do dia.

Mais uma vez: as pessoas focam na comida e esquecem do que bebem, já falei da bebida alcoólica e da água.

A água é necessária porque todas as reações metabólicas acontecem em meio aquoso.

Então, se você não tem água suficiente no seu organismo, você não vai conseguir ter construção muscular, esse é um ponto muito importante, fica ligado.

E o décimo erro, e um dos que eu mais vejo e mais gosto de falar para vocês terem cuidado: é a inconsistência na alimentação. É muito comum, por exemplo, a pessoa chega e treina de segunda a sexta, e aí sábado e domingo descansa, ou treina de segunda a sábado e domingo descansa.

Nos dias que treina, a pessoa faz tudo certinho.

E aí, nos outros dias é lixo total.

Principalmente quem muitas vezes treina segunda, quarta e sexta, né, aquela pessoa que treina mais levinho.

Aí terça, quinta, sábado e domingo está de férias num Resort, com tudo incluído, come o que pode e o que não pode, o que deve e o que não deve.

Então, toma cuidado porque se você quer ter resultados constantes, você tem que ter um treinamento constante e uma alimentação constante também.

Vale a pena ressaltar para vocês que o período de recuperação, a gente tem aquela janela de 30, 45 minutos pós treino que é muito importante, que vai até umas 2 horas, mas durante o dia seguinte, várias horas depois, você continua tendo reconstrução muscular e ganho de hipertrofia, ganho de massa muscular.

Então, não caia no erro de achar que: “ah, eu vou treinar segunda, quarta e sexta, terça e quinta tanto faz, posso comer pouco, posso comer besteira”, porque aí você não vai ter resultado, aí que não vai ter resultado nunca, mesmo.

E você, ficou surpreso com alguma coisa?

Se pegou em algumas dessas coisas que eu falei?

Conta para mim aqui nos comentários, aqui embaixo, qual era seu principal erro?

Como é que o vídeo te ajudou?

Aproveita e se inscreve no canal, porque eu estou trazendo muitos vídeos legais de hipertrofia, massa muscular, suplementação, você vai adorar, com certeza.

E dá a sua curtida no vídeo para mim.

Até a próxima, tchau, tchau.