12 dicas para ganhar massa muscular em naturais

Muito bem pessoal.

Hoje nós vamos falar sobre doze dicas para naturais que querem [beijo] ganhar massa muscular.

E é claro, vou colocar aqui resumidamente a minha experiência ao longo destes dez anos, resumidinho para você aplicar no seu dia.

Então vai dez, quinze minutos que podem mudar a sua vida.

Então eu já peço a sua contribuição no gostei.

Isso é sério!

E se inscreva aqui no canal.

Isso é muito importante.

E vamos começar no nosso número doze, ao qual não tem obrigação nenhuma, mas você pode colocar para melhorar os teus resultados, que é com o suplemento mais honesto da maromba quando se fala de hipertrofia, que é a creatina.

Eu já fiz um vídeo completo sobre creatina, com todas as dúvidas que vocês podem imaginar.

Basta vocês assistirem este vídeo.

Se tiverem qualquer tipo de dúvida sobre creatina. inclusive, incentivo vocês ao seguinte:

Leandrão, estou com uma dúvida assim...

Procura esta dúvida, Leandro Twin na frente.

Entra no Youtube, e coloca: creatina Leandro Twin.

Whey Protein Leandro Twin.

Você vai encontrar.

Eu tenho mais de quinhentos vídeos no Youtube.

E se você não encontrar escreva nos comentários.

Número onze - pessoal, não adianta...

Dieta flexível.

Eu quero fazer uma dieta que eu como torta o dia inteiro, que eu coma doce o dia inteiro.

Isso aí não existe.

A dieta flexível é a variação dos alimentos dentro dos saudáveis.

Então para você que é natural ainda, que não tem aporte de insulina e GH, coma limpo.

Você comer flexível não é fazer uma dieta de vagabundo, de pilantra, de safado.

[Meme - Vagabundo] Não!

Você vai sair da zona de conforto, porém com inteligência.

Posso comer arroz, posso comer mandioca, mas não vou trocar meu carboidrato completo por sorvete de gelo.

Não é essa a ideia.

Então a dica número onze é: Coma limpo.

Número dez: Continuando ali da creatina, que é "show de bola", eu já coloquei como não obrigatório, vocês têm que entender que suplementos são alimentos de forma concentrada e/ou isolado.

Então por exemplo - Eu posso ter uma necessidade de ingerir quinhentos miligramas de vitamina

C, eu consigo isso à partir da dieta.

E se eu pegar da dieta não muda nada.

Só que as vezes eu vou precisar consumir X laranjas, e isso vai estourar minha cota de carboidratos, portanto eu vou utilizar uma suplementação.

Eu peguei ela de forma concentrada.

Então eu peguei aqui o equivalente a cinco laranjas e sem a presença do carboidrato, isolado e concentrado. É só isso.

Você consegue ter resultados cem por cento, sem nenhum tipo de suplemento, desde que a sua dieta abranja todos os nutrientes necessários.

Então não condicione os seus resultados com suplementação.

Se os resultados estão vindo é pelo teu esforço.

Número nove: dica essencial que eu dou para os meus alunos.

Inclusive, como faz para ser o seu aluno? leandrotwin.com.br Não utilize gordura acima de 1 grama quilo.

Não que você não possa, mas lembre-se sempre que a gordura, ela já está um macronutriente feito para justamente ser estocado.

Então se você exagera muito na gordura, no superávit calórico, isso pode gerar sim maior ganho de gordura corporal.

Por isso que é muito importante a gente controlar a ingestão dos macronutrientes.

Então não adianta...

Número oito: já junta os dois, viu?

Você vê que eu tenho a cabeça e uso, diferente de alguns que não tem a cabeça - dos decepados.

Que bosta de piada vai... vamos de novo.

Então não adianta você comer mais proteína do que o que você ingere.

Número oito.

Viu só como eu juntei?

Estou ficando bom.

Então gordura limita em até 1 grama quilo, e a proteína em até 2 gramas para cada quilo que você pesa, porque o excesso de proteína, o excesso de pedras para um pedreiro não faz diferença.

A sua síntese proteica não dá conta de sintetizar muito mais do que 2 gramas/quilo, então se você come 3, você perde a oportunidade de mandar carboidrato.

E carboidrato participa da incorporação de proteína mais acentuadamente, porque 1 grama de nitrogênio para que fique positivo, ou seja, mais 1 grama de nitrogênio, para que ele fique positivo a gente vai precisar de mais ou menos 20 a 25 gramas de proteína, e 100 a 200 calorias de fontes não proteicas.

Então quando você faz a combinação exata você tem um resultado melhor com menos proteína.

Número sete: Trabalho de manguito rotador externo.

Já viu essa posição assim?

Já falei isso em um outro vídeo.

Quando você começa a arrumar a tua postura, isso te dá uma forma mais atlética, porque os ombros ficam mais alinhadinhos, o peitoral fica mais estufado e as dorsais ficam mais largas...

Aparentando.

Quando você está curvado assim, você está em um processo de cifose.

Se você fortalece os manguitos rotadores externos, isso é muito bem-vindo.

Eu já falei lá atrás.

Se você tiver interesse, depois desse vídeo você pode clicar no card.

Número seis: Não tenha medo de overtraining.

Mas que medo é esse de treinar uma hora por dia pessoal?

Isso não existe.

"Ah Leandro, mas eu estou ficando gripado, resfriado".

Isso pode ser por outras coisas.

Claro, pode ser excesso de treino também.

Mas mais ou menos falando, quem come e se alimenta bem, treinando uma hora por dia é quase impossível chegar em um overtraining, considerando testosterona normal, tireoide etc.

Portanto, clicar no gostei e se inscrever no canal não gera overtraining, faça isso exatamente agora.

Viu só como a gente vai juntando tudo?

Número cinco: Pessoal, quando a gente está fazendo uma dieta de ganho de peso, a gente está com superávit calórico, a gente pode explorar mais o nosso treinamento, porque a nossa capacidade de recuperação está melhor.

E qual é a dica número 5?

Foco nos seus músculos fracos.

Também já fiz vídeo sobre isso com 3 técnicas distintas, que você pode aplicar.

E você focar nos músculos fracos é fundamental, porque nem tudo que é grande é bonito.

Então não adianta fazer um bulking e crescer tudo igual.

A gente tem que focar o que é fraquinho. É claro, tem pessoas que o corpo inteiro é fraco, então elas vão treinar o corpo inteiro até descobrir o que ela tem fraco.

Porém se você já descobriu, dê um foco para isso.

Número quatro: Que é um erro - olha só o que eu vou falar.

Eu já fiz também vídeo sobre isso.

Como eu sempre digo: Se você tem alguma dúvida, alguma coisa, procure...

Aeróbicos Leandro Twin, sei lá, você vai encontrar o que eu tenho a dizer sobre isso no Youtube.

E o número 4 é: Faça aeróbicos.

Aeróbicos é anabólico.

Por quê?

Porque o aeróbico melhora condições hormonais muito favoráveis ao ganho de massa muscular seco, que é a insulina.

Então muito pessoas tem o Homa-IR muito ruim.

Você pode tirar o seu e descobrir.

E carboidratos de baixo índice glicêmico, claro, contribuem para isso.

Baixa quantidade calórica contribui para que você melhore sua sensibilidade à insulina.

Porém você já percebeu que em um bulking você tem que comer muito carboidrato?

Isso automaticamente piora a tua condição de insulina.

Como que é que eu seguro a minha insulina funcionando bem, com muita caloria Leandro?

Justamente fazendo cardio.

Então, legal você dar importância e para a tireoide, mas não esquece da insulina.

Eu vou te dizer o seguinte: Muitas pessoas superestimam a testosterona, e subestimam a insulina.

Não seja essa pessoa.

Faça aeróbicos no bulking.

"Ah Leandro, estou fazendo aeróbico e não estou evoluindo". É porque você está fazendo coisa errada na alimentação.

Vamos entrando aqui no top 3.

Quando bater 20% de BF sendo que você tem um peso razoável, descontinue o bulking.

O adipócito funciona como uma glândula endócrina, certo?

Então ele secreta alguns hormônios.

E alguns hormônios femininos, alguns hormônios que baixam a sua testosterona, pioram a sua sensibilidade à insulina, aumenta o favorecimento de ganho de gordura.

Resumidamente: Quanto mais gordo você é, menos chance de forte você tem, e mais chance de engordar é criado.

Então quando você bate 18, 20% de gordura corporal, reduza isso.

Faça um cutting, faça uma limpeza, e depois volte para o bulking.

Isso é chave de um castelo também.

A única exceção é a seguinte: "Leandro, tenho 1,70m e cinquenta e cinco quilos, e tenho 20% de gordura.

Tenho que reduzir minha gordura?".

Neste caso específico não, porque o seu percentual de gordura está alto, porque o seu peso magro é baixo.

Então você fazendo um bulking, você vai perceber que você vai perder BF, você vai perder gordura corporal, você vai baixar o seu percentual de gordura mesmo ganhando peso.

Então neste caso específico O.K., mas se você já é um cara que tem 1,80m e 85 quilos, bateu 20% - vamos reduzir.

E o número dois: Pessoal, por favor, isso aqui é dica para natural.

Natural, a ser que ele seja iniciante, ele vai ganhar gordura durante um processo de um bulking.

Então meu, dica número 2...

Olha o grau de importância que tem.

Aceita que você vai ganhar gordura, isso faz parte do processo.

Muitas pessoas eu vejo se frustrando porque começa um bulking, e aí - Ah, ganhei gordura, vou parar, vou fazer um cutting.

Aí limpa um pouquinho, aí...

Quando vai ver, no final, está tudo igual.

Não mudou nada.

Pessoal, vamos fazer o bulking, e vamos aceitar que vai ganhar gordura.

Faz parte.

Ponto.

Aceitou isso?

Vamos fazer o projeto?

Vamos secar depois?

Me agradeça.

Número um, com certeza é a chave do castelo.

Não comece com calorias altas demais, porque você vai ganhar gordura corporal, e isso não é legal, porque vai limitar o tempo do seu bulking, como você já entendeu.

Só que também, se você começar com uma caloria e não ajustar ela, você vai estagnar, certo?

Porque quando você manda caloria para o corpo.

O corpo - Opa, beleza, está mandando nutrientes, vamos trabalhar.

Vamos jogar isso aqui pra lá, vamos aproveitar, vamos queimar isso aqui.

Olha!

Esmagou...

Show de bola!

Ele vai utilizar.

E vai chegar um momento que você - Ah, eu comecei com 3500...

Vai chegar um momento que vai equilibrar.

Até porque você vai ganhar massa muscular, e peso.

Isso vai fazer equilibrar com a tua ingestão.

Você vai parar de evoluir.

O que você vai fazer agora?

Aumenta mais duzentas ou trezentas calorias.

Você vai voltar a ganhar peso.

Estagnei de novo por uma semana?

Aumenta novamente.

Fazendo assim, o teu bulking vai ser um sucesso.

Vai ser limpo, vai ser construtor, você vai ganhar massa muscular de forma limpa.

Beleza?

Esclarecido?

Se sim, clica no gostei, se inscreva no canal, e por favor, escreva esta palavra chave aqui nos comentários.

Isso vai ajudar muito o ranqueamento do canal, beleza?

Leandro, montando uma dieta bulking.

Você já fez um vídeo dessa...

Dessa maneira?

Mas o passo a passo mesmo.

Com tela filmada.

Você encaixando os alimentos.

Sim, já fiz, inclusive tem a minha tabela ali, já com a minha fórmula para você utilizar, então fique com este vídeo.

Dieta de bulking Leandrão.

Como é que você monta uma dieta de bulking?

Mas eu queria que gravasse a tela, assim.

Fosse passo a passo para eu não perder nada de quando você está montando uma dieta de bulking.

Pois bem, vamos televisionar hoje, como que eu monto uma dieta de bulking.

Sem perder nada.

Nem um segundo que seja.

Até o final desse vídeo...