Alimentação vegetariana é adequada? Quais os nutrientes mais importantes?

Olá, sejam muito bem-vindos ao segundo vídeo do canal O Vegetariano. O meu nome é Sandra, eu sou nutricionista e neste vídeo trago uma introdução à alimentação vegetariana onde vamos falar sobre a sua adequação nutricional e também os nutrientes mais importantes.

Muitas pessoas acreditam que uma dieta vegetariana não é saudável por ser nutricionalmente incompleta, isto é, por ter nutrientes em falta.

Ora isso não é verdade. Quem faz uma alimentação vegetariana pode obter todos os nutrientes essenciais desde que seja bem planeada, assim como em qualquer padrão alimentar. Associações internacionais como a Academy of Nutrition and Dietetics consideram que uma dieta vegetariana, quando bem planeada, é saudável e nutricionalmente adequada. Este padrão alimentar é apropriado para indivíduos em todas as fases do ciclo de vida incluindo a gravidez e a amamentação, a infância e na adolescência. A associação reforça que uma dieta vegetariana poderá trazer benefícios para a saúde, nomeadamente na prevenção e tratamento de doenças. Estudos epidemiológicos têm documentado benefícios da alimentação vegetariana nomeadamente na redução da prevalência das doenças oncológicas, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e a hipertensão. Os benefícios associados à alimentação vegetariana devem-se sobretudo à elevada ingestão de alimentos de origem vegetal

(nutricionalmente ricos e protetores da saúde), e por serem evitados alimentos de origem animal que contenham por exemplo gorduras saturadas e colesterol.

Vou agora abordar os nutrientes mais importantes a ter em consideração nesta dieta.

E como não podia deixar de ser vou começar pela proteína. Eu vou-vos fazer um vídeo só para vos falar sobre a proteína mas muito resumidamente posso dizer que:

- em primeiro lugar é muito importante atingir as necessidades proteicas. A proteína tem um papel muito importante no nosso organismo em termos estruturais, bioquímicos e imunológicos.

- todos os alimentos de origem vegetal contêm proteína, exceto os óleos e o açúcar. Portanto tudo o que nós consumimos ao longo do dia vai contribuir para atingirmos as necessidades proteicas. Na alimentação vegetariana as leguminosas, os cereais naturais e os frutos gordos são as melhores fontes deste nutriente.

- todos os alimentos que contêm a proteína contêm todos os aminoácidos essenciais.

Portanto aquela ideia de que a proteína vegetal é de inferior qualidade ou incompleta é um mito.

O que existem são determinados aminoácidos que podem estar numa quantidade inferior, que nós chamamos limitantes, no entanto, com uma alimentação diversificada nós conseguimos colmatar esta problema. Ácidos gordos essenciais. Apenas as plantas conseguem produzir os ácidos gordos ómega 6 e ómega 3 portanto os animais incluindo os seus humanos têm de os obter através da alimentação.

Os ácidos gordos essenciais nomeadamente os ómega 3 têm uma função muito importante no nosso organismo é termos cardiovasculares, inflamatórios e também na função cerebral. Na alimentação vegetariana as principais fontes de ómega 3 são a linhaça, o óleo de linhaça, as nozes e as beldroegas.

A vitamina D, também conhecida como vitamina do sol, é produzida precisamente pela ação da radiação solar sobre a nossa pele.

Esta vitamina está relacionada com a densidade mineral óssea e aumenta a eficácia na absorção intestinal do cálcio e do fósforo. A vitamina D funciona com uma hormona, sendo muito importante na regulação do sistema muscular, imunitário, endócrino e cardiovascular, controlando mais de 200 genes.

A capacidade de síntese desta vitamina é muito reduzida nos meses de outono e inverno principalmente em países como portugal. Por isso mesmo a suplementação está recomendada durante este período, independentemente do padrão alimentar.

A vitamina B12, ou cobalamina, é muito importante para a síntese de ADN e também para manutenção da integridade da baínha de mielina das células nervosas.

Esta vitamina é sintetizada por microorganismos, como bactérias, e não pelos animais.

Os animais obtêm esta vitamina através da alimentação ou então através da sua microbiota intestinal, isto é, através das bactérias que tenham presentes nos seus intestinos.

Eu também irei fazer-vos um vídeo só para falar sobre a vitamina B12 mas é muito importante esclarecer que não existe vitamina B12 viável naturalmente presente em alimentos de origem vegetal.

Portanto quem tem uma alimentação vegetariana deve procurar consumir produtos fortificados ou então suplementos.

Também é muito importante dizer que o défice de vitamina B12 não é exclusivo do padrão vegetariano; mesmo quem tem uma alimentação omnívora pode ter falta de vitamina B12 e que a suplementação nesta vitamina é recomendada para todas as pessoas, independentemente do padrão alimentar, acima dos 50 anos.

Relativamente ao ferro, o seu metabolismo é bastante complexo porque este elemento está envolvido em vários processos metabólicos, inclusive na função dos glóbulos vermelhos.

Existem dois tipos de ferro: o ferro heme, presente em alimentos de origem animal; e o ferro não heme, presente em alimentos de origem animal e vegetal.

Devido à menos biodisponibilidade do ferro, quem segue um padrão alimentar vegetariano tem as necessidades de ferro aumentadas em 80 por cento.

O défice de ferro e a anemia por deficiência de ferro continuam a ser dos défices nutricionais mais comuns no mundo, não sendo, no entanto, mais prevalentes em vegetarianos.

Na alimentação vegetariana as principais fontes de ferro são os cereais integrais, os legumes de cor verde escura, as leguminosas e os frutos gordos.

De forma a potenciarmos a absorção deste mineral no nosso organismo devemos procurar demolhar os cereais integrais e as leguminosas antes de os cozinharmos, para além disso devemos consumir alimentos ricos em vitamina c como os legumes e a fruta em conjunto com os alimentos ricos em ferro para potenciar a sua absorção.

Relativamente ao cálcio, o cálcio é o mineral que está mais abundante no nosso organismo, sendo que 99% desde está presente nos nossos ossos e nos nossos dentes.

São vários os fatores que influenciam biodisponibilidade do cálcio.

Uma dieta excessivamente rica em proteína e em sódio faz aumentar a excreção do cálcio; por outro lado baixos níveis de vitamina D reduzem a sua absorção principalmente nos idosos.

Numa alimentação vegetariana as principais fontes de cálcio são os legumes de cor verde escura assim como as leguminosas, as sementes e os frutos gordos, e também os alimentos fortificados.

E pronto são estes os nutrientes mais importantes de uma alimentação vegetariana.

Nunca é demais recordar que uma alimentação vegetariana desde que seja bem planeada pode ser adequada para qualquer pessoa em qualquer fase do ciclo de vida.

O padrão alimentar que inclui produtos integrais de origem vegetal com o fruta, hortícolas, leguminosas, frutos gordos, e cereais integrais irá prover por uma nutrição adequada.

Alimentos fortificados ou suplementos também deverão ser incluídos.

Caso tenham sugestões de temas que gostassem que eu abordasse aqui no canal por favor deixem nos comentários; caso tenham também qualquer questão estejam completamente à vontade e deixem nos comentários também.

Até ao próximo vídeo!