Como Funciona o Ganho de Massa Magra? | autoridadefitness.com

Se o seu maior ídolo é o Arnold, ou se você não gosta nem de passar perto de uma academia, eu tenho uma notícia para você: É muito importante para sua saúde que você tenha músculos ativos e desenvolvidos.

Força, equilíbrio, proteção das articulações e melhora na postura são alguns dos benefícios de uma musculatura saudável e ativa.

Mas além disso, aumento da taxa metabólica, melhor saúde e qualidade de vida no processo de envelhecimento e aspectos ainda mais subjetivos como consciência corporal e auto-estima são resultado de músculos mais ativos e fortes.

E a lista de benefícios segue!

Então vamos lá:

No nosso corpo, existem 3 tipos de musculatura: Músculo liso, músculo cardíaco e músculo esquelético.

Os músculos lisos, que formam a musculatura dos órgãos internos, como a bexiga, estômago, intestino e vasos sanguíneos.

O músculo cardíaco, ou miocárdio, é o músculo do coração.

Esses 2 tipos de musculatura têm contrações involuntárias, ou seja: não controlamos seu movimento.

Mas quando falamos em exercício físico e movimento do corpo em geral, falamos nos músculos esqueléticos. Eles estão ligados aos ossos (por isso o nome!) e a partir de contração e relaxamento de diferentes grupos musculares, eles são os responsáveis pelo movimento e força do corpo. Eles são capazes de fazer contrações rápidas e voluntárias, diferente dos outros tipos musculares.

Tudo bem. Então quando falamos em ganho de massa muscular e hipertrofia, falamos em músculos esqueléticos!

E como exatamente “ganhamos” massa muscular?

Basicamente, aumentando o tamanho das fibras musculares do tecido muscular esquelético.

E para entender esse processo, vamos então para um resuminho de histologia e biologia celular básica. Mas calma! Vai ser bem tranquilo. Eu prometo!

Nossos músculos são formados por fibras musculares. Que são feitas de fibras ainda menores, as miofibrilas.

As miofibrilas são basicamente formadas por uma dupla de… proteínas! A Actina e a Miosina.

A movimentação deste sistema de proteínas é responsável pela contração e movimentação muscular.

Então, para movimentar os músculos do rosto e dar um sorriso, ou para fazer levantamento de peso olímpico, o processo é basicamente o mesmo.

Ok ok, mas eu quero ganhar massa muscular!

Beleza! Se prepara aí pra pegar uns pesos, mas antes deixa eu te falar o que exatamente é “ganhar” massa.

Desenvolver massa muscular também é chamado de hipertrofia muscular, ou seja: aumentar o tamanho dos seus músculos.

E falando da estrutura dos músculos, hipertrofia é o aumento da área de secção transversa

- ou grossura - da fibra muscular.

E por que musculação, crossfit e levantamento de peso são as atividades mais comuns pra quem quer ficar maior e mais forte?

Porque a hipertrofia ocorre principalmente como resultado de exercícios de força, de curta duração e alta intensidade. E acontece de maneira mais intensa e eficiente se esses exercícios forem feitos com uma maior capacidade de carga.

A história é sempre a mesma: por exemplo, quando você está na academia fazendo supino, você ativa sua musculatura e faz força.

Se a gente conseguisse ver tudo isso com um olhar microscópico, a gente veria dentro das fibras musculares, a actina e a miosina se movimentando. E a fibra muscular contraindo e relaxando.

E o que esse processo causa? Lembra da expressão “sem dor, sem ganho?”

Pois é, esse tipo de exercício, como musculação, causa danos nas microestruturas musculares.

Essa é a dor do dia seguinte.

Estudos clássicos como dos cientistas Armstrong, Clarkson e outros concluiram que a hipertrofia é conseqüência do dano muscular após a realização de treinamento de força.

Outra dupla de pesquisadores, Friden e Lieber conclui que estes danos acontecem por causa de ruptura, alargamento e prolongamento de uma parte específica na estrutura das fibras musculares: a linha Z.

Ou seja, o esforço físico causa dano muscular. E quando o corpo responde a esse dano, como consequência os músculos aumentam de tamanho “engrossando” as fibras musculares.

E esse processo se chama hipertrofia.

Mas para ganhar massa muscular, não adianta só focar no exercício físico: alimentação e sono também são essenciais:

Uma dieta rica em proteína vai garantir que vamos ter matéria-prima suficiente para reconstruir os danos nas fibras musculares, garantindo um crescimento muscular.

Dormir também é fundamental, já que este processo todo é desencadeado por hormônios liberados durante o sono profundo, entre eles o GH, que forma o hormônio do crescimento.

Exercício de força com carga e intensidade, alimentação rica em nutrientes e principalmente rica em proteínas de alta qualidade e sono são os 3 elementos-chave para ganhar massa muscular.

E é claro: ninguém melhor que um educador físico para te orientar em um treino que vai te ajudar a atingir seus objetivos, evitando lesões. E um ou uma nutricionista para te dar uma dieta focada em ganho de massa magra.

Como eu já tinha dito: não importa se você literalmente veste a camisa do lema “mais um dia, mais um treino” ou se você só quer se manter fisicamente ativo.

Músculos fortalecidos são sinônimo de corpo, mente e vida saudável!

Então… mãos à obra!

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E não deixe de baixar as nossas 18 dicas práticas para emagrecer, que são dicas rápidas e fáceis de aplicar na sua vida, que com certeza vão fazer uma grande diferença na sua saúde. Muito obrigado e até a próxima!