HIPOPRESSIVA - COMO AFINAR CINTURA E FECHAR DIÁSTASE - #emagrecimento

Olá, tudo bem.

Eu sou Jussara e vou ensinar hoje um exercício com variações.

Esse exercício é chamado Hipopressivo, ele foi desenvolvido por Marcel Calfriez, e também é um dos fundadores da Reeducação Uroginecológica do Canadá e da Belgica.

Ele é muito queridinho porque ele tem a fama de afinar a cintura, mas ele é muito mais que isso.

Ele também fortalece a parede do abdomen, aquelas pessoas que sofrem de diástase, que é a separação dos musculos do abdomen, ele ajuda a melhorar e até a fechar e também fortalecer o assoalho pelvico.

As pessoas que também sofrem com incontinência urinaria, aquela que dá uma tossidinha,

...uma espirrada ou faz um Cooper e tem aquele escape de urina, ele também ajuda a fortalecer.

Uma dica importante antes de começar qualquer coisa é: mantenha seu estomago vazio ou então três horas depois que você fez sua última refeição, tenha sua bexiga vazia, porque como ele vai trabalhar o assoalho pélvico é importante que sua bexiga esteja vazia.

E essas repetições, você vai fazer dez, vão ser dez repetições e você vai fazer todos os dias.

Então pra você não ficar meio chateada "Ai meu Deus, em jejum, dez repetições, todos os dias".

Então como ele vai dar uma resposta de sete a quinze dias, então meça a sua cintura.

Isso vai dar uma motivação a mais pra você fazer esse exercício.

Então nós vamos agora começar com a respiração.

Pra você se policiar, você ponha a mão no seu peito e a outra mão você põe no abdômen.

Pra que isso?

Pra que você possa respirar pelo torax, só o torax vai subir.

Você não vai mexer na barriga.

Então você pondo a mão no tórax e na barriga, você vai se policiar e ver que você está fazendo da forma correta.

Então você vai inspirar pelo nariz, conta dois... e expirar pela boca fazendo ahhhhh... conta quatro.

Você vai fazer isso três vezes.

Na terceira vez, você vai puxar o ar todo pra fora... e depois vai puxar o ar um pouquinho mais

Pode ter certeza, vai ter um pouco de ar mais pra sair.

Aí você vai segurar a respiração, não vai respirar mais, nem expirar, nem inspirar e vai empurrar o seu abdômen pra dentro e pra cima e vai segurar... o máximo que você puder.

Talvez você consiga segurar só uns dois segundos, cinco segundos.

Não tem problema, não fique chateada por isso.

Porque como você vai fazer todos os dias, você vai ficar boa nisso.

Aí quando você não aguentar mais segurar a respiração, você não vai soltar de uma vez.

Vou te ensinar como você vai fazer.

Vou fazer com você passo a passo, não se preocupa.

Sabe quando você dá uma tossidinha.

Dá uma tossidinha aí!

Você viu que suas costelas se encontraram?

Caso você prefira fazer aquela força do número dois, pra empurrar o número dois, você percebe que suas costelas se encontram.

Exatamente.

Então depois que você fizer a apneia, tá lá com a respiração segurando, antes de soltar as costelas, você vai fechar as costelas.

Aí você vai fazer a respiração vagarosa, curtinha... tá?

Aí você vai fazer tudo de novo...Inspira, expira.

Então nós vamos começar a demonstração agora.

Ta certo?

Tá pronta pra começar comigo?

Vamos lá.

Mão no tórax, só o tórax sobe, só o tórax desce.

Inspira dois, expira quatro.

A terceira você vai soltar o ar todinho e mais um pouco.

Faz uma força pra tirar o resto de ar que tem lá.

Você segurou o ar, pôs o abdômen pra dentro e pra cima, segurou o máximo que deu...

Antes de soltar você fecha as costelas e vai fazendo a respiração curtinha,

...até voltar ao normal e aí você fazer tudo de novo.

Por que você faz três respirações.

Tá preparando o seu corpo pra fazer o trabalho, essa série hipopressiva.

Tá certo.

Então vamos de novo?

Mais uma vez.

Você vai colocar a mão no tórax e na barriga até quando você achar que você já consegue fazer ...

...elevando só o tórax e descendo só o tórax, depois você não precisa mais. É só pra você se policiar, tá?

Fecha a costela e aí você volta a respirar devagarzinho, respiração curta.

Mais uma vez.

Vamos lá.

Preparada?

Fecha a costela e vai fazendo a respiração aos pouquinhos

...e aí você começa tudo de novo.

Então agora você tá sabendo como fazer a respiração.

Agora nós vamos trabalhar a posição.

São várias posições que eu vou ensinar.

Você vai separar as suas pernas a distância de um palmo, você vai subindo.

Deixe seus joelhos levemente flexionados, vai subindo, sua cabeça vai ser a última que vai levantar na posição normal.

Você vai deixar seu corpo levemente inclinado pra frente, assim, joelhos levemente flexionados, você vai colocar os seus braços abertos, deixa os braços abertos e a mãos abertas, a palma da mão aberta na direção aberta na direção da virilha, cabeça pra frente.

Você vai deixar o seu corpo da forma que, como se alguém tivesse puxando os seus cabelos, tão te forçando pra cima, tá?

Não se esqueça que ele é levemente inclinado pra frente, joelhos levemente flexionados e as pernas separadas por um palmo, seus braços vão estar abertos, fazendo força pra frente, palmas das mãos abertas.

Vamos começar a respiração: Inspiração, expiração.

Fecha as costelas e vai respirando devagarzinho.

A outra posição é:

... Você vai virar

...eu vou ficar de ladinho pra você ver melhor, tá?

Você vai ficar com os joelhos levemente flexionados...

...não muda... os seus pés ficam na separação de um palmo...

...aqui não muda

...joelhos levemente flexionados.

Você vai apoiar os seus braços, seus braços vão estar abertos e você vai apoiar nas coxas, pode fazer força nas coxas e vai fazer, trabalhar a respiração, aquela que a gente já tá trabalhando já faz um tempinho.

Preparada.

Vamos lá?

Junta as costelas e faz a respiração curtinha.

Esse exercício você pode fazer também com o queixo encostando no peito.

A mesma coisa, modifica só o sentido da cabeça.

Junta as costelas e volta a respirar curtinho.

Nós vamos fazer esse exercício agora deitada... deixe os joelhos levemente flexionados, os pés pra cima, abra os braços, força ele mesmo no chão, cotovelos, as mãos no sentido das coxas.

Preparada.

Vamo lá?

Fecha as costelas, vai fazendo respiração curtinha.

Agora nós vamos fazer de quatro apoios.

As mãos olhando uma pra outra, seus pés ajustam assim, ficar em pé, olhando pro chão.

Preparada?

Vamos começar?

Fecha as costelas... e respira curtinho.

Agora vou fazer esse da posição do índio.

Se você não conseguir apoiar suas costas sozinha assim como eu... você pode encostar na parede, tá?

Você coloca suas mãos no joelho, apoia as mãos no joelho.

Abre aqui os braços, abre aqui essa parte da costela... das asas, né...

Olha pra frente.

Preparada.

Podemos começar?

Fecha as costelas... e respira devagarzinho, respiração curta.

Essa é uma das variações, uma das posições desse exercício hipopressivo.

Você pode fazer todas que eu mostrei aqui ou só a que você sentir mais confortável. a escolha é sua.

O importante é: Faça dez repetições, todos os dias e pra você manter a motivação...

...meça a sua cintura... antes de começar e depois toda semana... escolhe um dia da semana e toda semana meça a sua cintura.

De sete a quinze dias você vai começar a ver resposta.

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