Qual é o Número Ideal de Repetições? | Autoridade Fitness

Você conhece a história:

Você vai até seu local de treino, pega seus pesos, se prepara para começar o exercício e uma pergunta vem em mente: “quantas repetições eu deveria fazer mesmo?”.

E essa é uma pergunta, no mínimo, complicada.

Procurar na internet não ajuda muito e perguntando para outras pessoas na academia você vai receber todos os tipos de resposta.

A verdade é que a quantidade de repetições que você vai fazer depende principalmente de uma coisa: seu objetivo.

Os objetivos de quem treina geralmente variam entre ficar mais forte, ficar mais musculoso ou aumentar a resistência muscular.

E cada um desses objetivos pode ser mais facilmente alcançado usando um número diferente de repetições.

A ciência por trás da quantidade de repetições vem consistentemente demonstrado que fazer entre uma a cinco repetições é a melhor receita para aumentar sua força.

Essa quantidade de repetições estimula a hipertrofia miofibrilar, que desenvolve musculatura aumentando a quantidade de componentes geradores de força nas fibras conhecidas como actina e miosina, que estão diretamente ligadas a músculos mais fortes.

Fazer movimentos rápidos, como 1 segundo para subir e 1 segundo para descer, descansando pelo menos 3 minutos entre séries é recomendado nesses casos.

Se formos para séries de entre seis e doze repetições, mudamos o foco para o crescimento muscular.

Essa quantidade também estimula a hipertrofia miofibrilar, mas não no seu potencial máximo.

O que faz com que essa quantidade de repetições seja eficiente no crescimento muscular é que ela teoricamente estimula mais outro tipo de hipertrofia, conhecida como hipertrofia sarcoplasmática.

Nessa hipertrofia sarcoplasmática, as células musculares são preenchidas com mais líquido intracelular, glicogênio e mais organelas.

Uma maior quantidade desses componentes fazem com que seus músculos fiquem maiores, mas não necessariamente mais fortes.

Isso explicaria o porquê de fisiculturistas serem maiores mas geralmente mais fracos do que halterofilistas profissionais.

Um ritmo lento e controlado, como 2 segundos para subir e 3 para descer, sem mais de 90 segundos de descanso entre séries é o recomendado pra essa quantidade de repetições.

Mas se você está buscando um treinamento que vai te dar mais resistência, o ideal é fazer um grande número de repetições.

Essas séries podem variar de 15 a até 100 repetições e vão geralmente estressar mais seu sistema energético do que sua musculatura propriamente dita.

Fazendo isso você permite que seu corpo se torne mais eficiente energeticamente, adaptando ao estresse metabólico.

Um treino de resistência com uma grande quantidade de repetições pode não te ajudar a levantar pesos mais pesados, mas você será capaz de levantar pesos leves por muito mais tempo e usando menos energia.

Uma velocidade moderada como 2 segundo para subir e 1 para descer, com não mais de 90 segundos de descanso entre as séries é o melhor nesta quantidade de repetições.

Quando você for escolher quantas repetições você vai fazer, você também deve levar em consideração quanto peso vai levantar.

Se você sente que consegue fazer pelo menos mais 3 repetições no final da série, então pegue mais pesado, se você nem conseguir chegar até lá, então pegue mais leve.

Agora, antes de terminar precisamos dar uma informação muito, mas muito importante:

Nossos músculos não sabem contar!

A reação dos músculos ao número de repetições não é linear, ela depende de muitos outros fatores como

Fator Nutricional, Fator Repouso entre treinos

Fator Repouso entre as séries, Especificidade de treinamento e Somatotipo

Foco ou não nas fases Excêntrica ou Concêntrica Etc etc etc

Ou seja: O número de repetições é importante, e aqui demos linhas gerais de como você pode guiar o seu número de repetições de acordo com seus objetivos, mas lembre-se que seu treino é um quebra cabeça muito mais complexo, e existem muitas outras variáveis para levar em consideração além do simples número de repetições!

Então LegiãoAF, gostaram do vídeo?

Quais os seus objetivos?

Como vocês estão treinando?

Contem para a gente nos comentários, adoramos saber!

Um forte abraço e até a próxima!