Should Vegetarians Take Creatine to Normalize Homocysteine?

"Vegetarianos devem tomar creatina para normalizar a homocisteína?"

Traduzido por Juliana Cambiucci Revisto por João Madureira

Quase universalmente, resultados de pesquisas mostram uma deficiência de vitamina B12 entre vegetarianos porque não a suplementam como deveriam.

E isso resulta na elevação dos níveis de homocisteína que pode explicar a descoberta recente de que os vegetarianos têm maiores taxas de AVC.

Obviamente, a alimentação à base de plantas é apenas uma das várias formas de ficar deficiente em B12.

Mesmo o gás hilariante pode fazer isso, em um período de dois dias, graças ao uso recreativo do gás de latas de chantili.

Isso é algo novo que aprendi hoje.

De qualquer forma, se você se alimenta à base de plantas, se vegetarianos e veganos consumirem apenas 50 microgramas uma vez ao dia de cianocobalamina, o recomendado, a forma mais estável do suplemento de vitamina B12, os seus níveis de homocisteína que se iniciaram altos, e em até 1 a 2 meses as suas homocisteínas normalizam para a zona de segurança abaixo de 10.

Ou apenas 1.000 microgramas de cianocobalamina uma vez por semana, e você obtém o mesmo resultado excelente, mas não sempre.

Nesse estudo, até mesmo 500 microgramas por dia, mesmo como suplemento sublingual mastigável, ou para engolir, de B12, não normalizou a homocisteína em até um mês.

Presumivelmente, se tivessem mantido o nível alto, seus níveis teriam continuado a cair como no outro estudo.

Mas se você é vegetariano, está tomando B12 e seus níveis de homocisteína ainda estão altos, acima de 10, há algo mais que você possa fazer?

A ingestão inadequada de folato também pode aumentar a homocisteína, mas o folato tem as mesmas origens que as folhas. É encontrado em folhas, concentrado nas verduras e nos feijões.

Mas se você está comendo feijões e verduras, tomando B12, e o seu nível de homocisteína ainda está muito alto, então sugiro, como tentativa, como um experimento, tomar um grama de creatina por dia e testar os níveis de homocisteína após um mês para ver se ajudou.

A creatina é um composto formado naturalmente no corpo humano que está principalmente envolvido na produção de energia nos músculos e cérebro.

Também é naturalmente formado nos corpos de animais que comemos.

Quando comemos seus músculos, também podemos ingerir a mesma creatina por meio da alimentação.

Precisamos de uns 2 gramas por dia, então os que comem carne podem obter um grama da alimentação, e o corpo produz o restante.

Há raros defeitos congênitos em que você não consegue produzi-la.

Nesse caso, você precisa obtê-la da dieta, caso contrário, nossos corpos produzem o necessário para manter as concentrações normais nos nossos músculos.

Quando você elimina a carne, a quantidade de creatina na sua corrente sanguínea cai, mas a quantidade no cérebro continua a mesma, mostrando que a creatina da alimentação não influencia os níveis de creatina cerebral, porque o seu cérebro produz toda a creatina que precisa.

O nível nos músculos de vegetarianos é mais baixo, mas não parece afetar o desempenho, já que vegetarianos e omnívoros respondem à suplementação de creatina com aumentos semelhantes na potência muscular.

E se a creatina de um músculo vegetariano não for suficiente, então supostamente teriam um estímulo muito maior.

Então, basicamente, o que acontece quando você come carne é que o seu corpo não precisa produzir tanto.

O que tudo isso tem a ver com a homocisteína?

No processo de produção da creatina, seu corpo produz homocisteína como resíduo.

Normalmente isso não é um problema porque seu corpo tem duas formas de eliminá-la, usando a vitamina B6 ou usando uma combinação das vitaminas B12 e folato.

A B6 é encontrada em plantas e alimentos de origem animal; é raro estar em deficiência.

A B12 está principalmente em alimentos de origem animal, e pode estar muito baixa nos vegetarianos que não consomem B12.

E o folato está concentrado em plantas, e pode estar muito baixo nos que não se alimentam regularmente de alimentos que contêm ácido fólico, e sem essa válvula de escape os níveis de homocisteína podem ficar muito altos.

Mas, se você tem uma alimentação saudável e suplementa a B12, os níveis de homocisteína devem estar bons, mas e se não estiverem?

Prevê-se que se você começar a tomar suplementos de creatina, o nível de homocisteína pode cair, já que seu corpo não precisará produzir tanta creatina, tendo a homocisteína como subproduto.

Mas você não saberá até fazer o teste, o que abordaremos a seguir.