Treino em casa completo *todos os músculos*

Nós podemos fazer o seguinte: Treinamento full body, ou seja, treinamento do corpo inteiro. Nós vamos executar esse mesmo treino que eu vou falar para você agora, 3 vezes por semana em dias alternados:

Segundas, quartas e sextas o mesmo treinamento, como a gente vai estimular todos os grupos musculares, nós vamos trabalhar com um volume menor para cada grupo, porque ele vai ser recrutado 3 vezes na semana e com bastante intensidade. Fazendo esse treinamento você não vai perder nada de massa muscular em nenhuma região do seu corpo, durante esse período, mesmo que ele se prolongue para duas, três, quatro semanas, não tem problema nenhum. Nos dias alternados nós podemos fazer uma hora de aeróbicos para manter uma boa sensibilidade à insulina, gerar um bom gasto energético, manter um bom condicionamento físico, então vamos ao nosso treinamento em casa. Vamos começar nos aquecendo, perfeito? Três a cinco minutos de polichinelo é bastante adequado para a gente já colocar o corpo no estado pronto para o treinamento, caso você não queira fazer o polichinelo, nós podemos fazer também a corrida estacionária. Todos os exercícios daqui para frente você vai fazer 3 séries até a falha completa, não importa quantas repetições saírem.

Tempo de descanso: Você vai fazer mais ou menos entre 1 a 2 minutos entre as séries e também entre os exercícios. Primeiro exercício uma barra fixa com pegada pronada ou supinada. "Leandro Twin não tenho disponibilidade de uma barra fixa".

Você pode também fazer o empurrador vertical, que ele vai trabalhar muito bem as nossas dorsais em trapézios. Nesse exercício você coloca duas cadeiras, apoia os seus braços e empurra para cima, é a mesma mecânica só que de forma obviamente inversa do que um puxador vertical, por isso que é um empurrador vertical. Número dois: Flexão de braço, perfeito? Podendo variar entre inclinado e declinado, para você focar parte superior e inferior, lembrando quando você faz a flexão de braço inclinada, você foca a parte inferior do peito, quando você faz uma flexão de braço declinada, com a cabeça apontado para o centro, você vai trabalhar parte superior do peitoral. Número 3: Um desenvolvimento para ombros com o peso do próprio corpo. Então sim, você pode plantar bananeira e fazer, caso você tenha um excelente condicionamento, que não é o caso da maioria das pessoas, ou você pode fazer da forma que está aparecendo aí. Número 4:

O tríceps mergulho, que você não precisa de uma piscina para isso, perdoe a piada infame, não pude perder, mas você pode fazer no sofá da sua casa, com a ajuda de alguma cadeira, um exercício muito bom para os nossos tríceps. Cinco: uma rosca direta com mochila, então você vai encher a mochila de peso, você pode colocar, por exemplo:

Vários kilos de whey protein da Growth ali dentro e fazer uma rosca direta para bíceps, e aproveitando essa mochila, nosso sexto exercício pode ser uma extensão de punho com a mesma, com a mochila para trabalhar muito bem os antebraços.

Número 7: O agachamento búlgaro que novamente você pode fazer em uma cadeira, ou no sofá, que vai trabalhar muito bem os quadríceps e muito dos glúteos. Pensando em posterior de coxa e glúteos o nosso 8º exercício é o stiff, mas como você vai fazer na sua casa, o stiff com uma perna para você não precisar colocar carga.

O nosso nono da lista vai ser a flexão plantar unilateral, porque a gente não tem tanta sobrecarga, é importante que você procure, como você está vendo esse vídeo, um degrau ou alguma coisa nesse sentido, alguma escada, para justamente você poder estimular ele com amplitude maior. E o nosso décimo e último exercício vai ser um de abdômen, então você pode fazer o supra, o infra ou até mesmo uma prancha, que já trabalha o core de uma forma mais abrangente. E com esses 10 exercícios você finaliza o seu treinamento. "Leandro Twin só três séries de cada?"

Três séries até a falha e isso vai ser feito três vezes por semana, então você vai ter uma boa frequência de treino, por isso que o volume não pode ser tão grande assim. Quem for extremamente bem condicionado e achar que está muito leve, tudo bem fazer 4 séries para cada um desses exercícios, não recomendo mais do que 4 séries, porque a frequência, novamente vou reforçar, já é grande. Agora como eu melhoro a minha vitalidade, a minha imunidade, como que eu torno a minha vida mais produtiva? Isso é muito importante nesse momento, então eu vou deixar você com esse vídeo aqui com 11 hacks de vitalidade. Coronavírus aqui não vai entrar. Clica nesse vídeo.