Você NÃO Precisa de Academia: Exemplos de Treino ao Ar Livre

Fala pessoal, aqui é o Guilherme.

E aqui é o Roney, do Senhor Tanquinho!

E hoje a gente traz para vocês uma série de exercícios que vocês podem fazer ao ar livre, sem precisar ir a uma academia e são perfeitos para acompanhar a dieta low-carb.

Para começar, o Guilherme vai fazer um exercício chamado de “barra fixa”.

Você pode notar como primeiro eu estou fazendo um variação com a pegada bem aberta das mãos, uma abertura maior do que a do ombro.

E com a mão virada no sentido contrário do corpo, em uma pegada que chamamos pronada.

Uma outra variação é com as mãos voltadas para você, igual o Roney está fazendo agora.

Essa pegada chama supinada e esse exercício recruta mais os bíceps do que o outro.

Agora ele continua com a pegada supinada, só que com as mão bem fechadas.

Um outro exercício para as costas que você pode fazer quando estiver treinando ao ar livre é simular essa remada colocando o seu corpo quase que horizontal em relação à terra.

Nesse caso, ele também está usando a pegada pronada.

Agora o Guilherme está fazendo o mesmo exercício, né, que seria uma simulação da “remada cavalinho”, só que com as mãos viradas para o próprio corpo, fazendo a pegada supinada, o que também recruta um pouco mais os bíceps.

Esses foram os dois exercícios para as costas com suas respectivas variações e são exercícios que pegam principalmente as costas mas também como músculos secundários os bíceps e antebraços.

Bom, treinando agora um pouco o peitoral, a gente pode começar com essa variação da flexão.

Você não precisa começar fazendo a flexão na horizontal, você pode começar fazendo ela inclinado, e assim a carga fica um pouco mais leve.

Nesse caso o Roney está exercitando com a pegada bem aberta.

Agora ele está exercitando com a pegada mais fechada, o que recruta um pouco mais do tríceps.

Esse exercício é muito bom se você não tem prática, por exemplo, na flexão de braço.

Agora sim, uma flexão de braço tradicional, em que você apoia os pés nas próprias barras paralelas.

Nessa variação o corpo fica na posição horizontal, o que faz com que você tenha que trabalhar mais do que com o corpo inclinado.

Nessas mesmas barras paralelas, a gente pode fazer um outro exercício que é comumente chamado de “barras paralelas”.

Ele recruta bastante dos tríceps e do peito também.

Para finalizar essa série de peito e tríceps, tem um exercício chamado de banco, no qual você apoia suas mãos em algum banco e estica as pernas.

Você vai fazer o movimento de rotação do cotovelo, deixando ele praticamente a 90 graus.

Mudando um pouco o grupo muscular, vamos para a parte inferior do corpo.

A gente vai começar com um agachamento sem carga.

Que é muito bom para você iniciar os treinos com perna, principalmente quem nunca foi a uma academia ou fez agachamento.

Outro exercício para perna é esse que o Roney está fazendo, que é comumente chamado de “avanço”.

Você vai sempre dando um passo largo e flexionando a perna da frente da frente e a de trás.

Para malhar os abdominais, a gente pode fazer a elevação das pernas, segurando na barra fixa.

Primeiro eu estou fazendo com as pernas mais para o alto, que dá um esforço maior, depois eu faço uma variação mais simples, elevando apenas o joelho em direção ao peito.

Ainda nos abdominais, caso você tenha essa prancha, você pode utilizá-la e fazer um abdominal reclinado. É o movimento normal do abdominal, só que sendo um pouquinho dificultado por causa da inclinação da prancha.

E por fim, estou fazendo mais uma variação do abdominal, só que agora apoiado nas barras paralelas. É importante lembrar que esses exercícios podem parecer difíceis a uma primeira vista, podem ser difíceis de fazer no começo, mas é a prática e a consistência que vai deixar você melhor neles.

Quando eu comecei a treinar eu não conseguia fazer uma única repetição de barra fixa e agora consigo fazer 20 com tranquilidade.

E não tem nada de especial nisso, simplesmente tempo e prática.

Tempo e dedicação.

Bom, a gente entra em um pouco mais de detalhe porque esse tipo de treinamento resistivo é melhor para emagrecer em uma dieta low-carb no nosso texto.

Você pode clicar no link que está aqui embaixo na descrição do vídeo para saber mais.

Então é isso pessoal, esperamos que tenham gostado do vídeo e não deixem de ler o texto.

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Um forte abraço, do Senhor Tanquinho.