Como deixar a dieta muito fácil de seguir

Muito bem pessoal. No vídeo de hoje nós vamos montar juntos, já que vocês gostaram do vídeo de sábado, sobre montando um treinamento juntos. Então vamos fazer agora aqui uma dieta para secar de forma juntos. Tanto meninos, quanto meninas.

Perfeito? Antes de tudo, peço sua contribuição encarecida de clicar no gostei e se inscrever no canal. Só isso que você tem que fazer para você ajudar. Não é dinheiro, não é nada. É simplesmente esse belo e generoso ato. Vamos lá pessoal. Vamos aqui então pronto para nosso o computador, muito legal. Temos aqui a tabelinha, perfeito.

Essa tabelinha vai estar disponível para download para vocês. Tanto a masculina, quanto a feminina. Eu tenho uma fórmula específica que eu mesmo cheguei. Quando você clica aqui, você consegue ver. Essa fórmula eu fui adaptando de diversas fórmulas. E para mim foi o que mais se aproximou a realidade do nosso público aqui marombástico, perfeito? Então alguns podem perguntar: "Leandro

Twin, alguns podem falar... Leandro Twin a fórmula está errada." Pessoal, não está nada de errado. É a minha fórmula. É a minha metodologia. É onde eu monto a minha dieta. É onde o meu irmão que é nutricionista também utiliza desta tabela. Eu vou colocar de graça para vocês. Perfeito? Totalmente de graça. Assim, lembrando. Daqui dois dias, na quinta-feira às 11:59, vão ter dez vagas para novos alunos na minha assessoria esportiva. "Pô Leandro, mas na semana que você vai fazer uma promoção você ensina tudo?" Tudo. Eu sou essa pessoa totalmente sem noção empresarial. Mas claro que não. Então se você tiver interesse de saber mais sobre isso, os descontos e etc. Rola a página lá para baixo nos comentários. Eu deixei tudo explicado ali pra gente não ficar perdendo muito tempo aqui no vídeo. Quem está interessado vai escutando e desce. Quem não está, fica comigo aqui. Vamos embora, beleza pessoal.

Vamos colocar aqui. Uma dieta para secar, o indivíduo tem que estar fora de forma.

Vamos colocar que fora de forma ele esteja com 100kg. Muito bem.

Quanto ele tem de altura em centímetros? Vamos colocar que ele é indivíduo baixo. Ele tem mais ou menos 1,70 m. Agora ofendi uma galera. 1,70 m é a altura do meu irmão. Não, não é baixo, pessoal. Mas vamos colocar aqui para o peso dele. Foi o que eu quis dizer. Ele tem 1,70 m. Se ele tivesse 2 metros de altura, beleza. 1,70 m para esse peso está um pouquinho elevado.

Um indivíduo de 30 aninhos, por um acaso a idade dos mitos, né? Sim, eu tenho 30 anos.

Frequência de atividade física. Aqui eu deixo a sugestão para você que treina cinco vezes por semana. Faz mais dois cardiozinhos. 1,5 tá? 1,5 vai muito bem. Tivemos um gasto calórico de 3.100 calorias. Vamos trocar de aba aqui embaixo. Muito bem. Dieta. Como vocês podem ver, a tabela que eu realmente uso, etc. Você vê que está aqui tudo certinho. Inclusive como faz para ser seu aluno?

Leandrotwin.com.br. Aqui nós temos algumas marcações, certo? Quantidade de proteína animal, quantidade de proteína vegetal na dieta, carboidrato, gordura, total de calorias. Quanto que está de excedente. Claro, como está zerado e o meu metabolismo é 3 mil, faltam 3 mil. Isso daqui é simplesmente se você quiser uma ajuda. "Ah Leandro Twin, eu quero fazer uma dieta com 4 gramas a quilo de carbo." Então você vem aqui, coloca 4 gramas a quilo. Já dá 400. E fala que falta 400. Então você só vai preenchendo, mas isso aqui você pode até apagar. Se você assim... Não eu vou tocando por aqui por cima. Isso aqui eu criei para me ajudar mesmo.

Muito bem pessoal, vamos lá. Como é que eu começo montando a estruturação de uma dieta? Primeiro tem que escolher o número de refeições. No número de refeições vocês podem ficar muito à vontade. Já a gente já sabe que hoje o importante respeitar os ciclos gástricos. O que isso quer dizer? Quer dizer que quanto menos refeições, maior o volume por refeição. Para eu bater os meus macros e aumentar o tempo de digestão. Então uma coisa que vai acontecer de forma automática. Você não precisa nem saber disso. Vamos dizer que eu quero fazer uma dieta com cinco refeições. Posso fazer isso? Posso. "Leandro Twin faz com seis, porque é o que todo mundo..." Não, eu quero fazer um diferente. Você pode fazer com seis. Não tem problema. Eu vou fazer com quatro. Então eu tenho a minha vida ocupada, eu tenho um pouco de dificuldade. Então o que eu vou fazer? Café da manhã na refeição um. Almoço na refeição dois. Um lanchinho na refeição três. E uma refeição quatro para finalizar na parte noturna. Muito bom, vamos lá. Vamos começar colocando o que é mais importante para a gente. Tudo tem importância, mas algo que o marombeiro, quem faz atividade não pode furar é a proteína.

Beleza? Então eu vou colocar aqui dois gramas quilo de proteína mais ou menos. Então eu vou colocar aqui 300g de frango. Esse frango vai ser pesado cru. Porque pesado cru e pronto da diferença. "É mesmo Leandro?" Sim. Sempre que tiver alguma dúvida:

"Leandro Twin + tema." "Leandro Twin pesado cru" e pronto. você vai encontrar essa diferença, o que que significa. Vamos ter aqui 60 gramas. Eu estou montando junto com vocês.

Vocês vão ver como que é uma elaboração. E mais ou menos 12 gramas de gordura. "Posso repetir isso na janta?" Posso. Beleza vou colocar na janta um frango novamente. "Posso usar uma carne magra? Quais são as melhores carnes para dieta?" "Leandro Twin + tema." Tem aqui no canal.

Na manhã eu vou colocar aqui 4 ovos inteiros, beleza? "Posso comer gema?"

Posso. "Leandro Twin como é que você sabe esses valores aqui que você já vai colocando?

Que você não explicou para a gente, seu danado." Pessoal o seguinte, depois de um tempo você decora todas as tabelas nutricionais. Hoje eu tenho decorado pelo menos a maior parte delas. Mas se você não sabe, não tem problema nenhum. Você vai acessar: www.tabeladealimentos.com.br. Nesse site aqui você vai encontrar os valores dos macronutrientes. Proteína animal, proteína vegetal, carboidrato e gordura, beleza? É que eu já estou sabendo de cabeça e já fui passando aqui, desculpa.

Vamos conferir como é que esta lá do outro lado, beleza? Então, proteína vegetal. Ops. Desculpa. Proteína animal. Já estou com 1,4 grama quilo. "Quanto que eu estou precisando mesmo, Leandrão?" Mais ou menos uns dois grama quilo é um bom número. Então vamos buscar esses dois grama quilo, perfeito? Faltam quanto? Faltam 56. Vamos lá.

Eu vou colocar aqui durante a tarde 100 gramas de queijo branco, um queijo branco light. Pode ser cottage, minas, ricota. Tudo light ou diet. "Quanto tem aqui Leandrão?"

1,6 beleza. "Leandro Twin, já estou, olha já deu um negócio aqui na barriga, é muita comida, muita proteína, eu não estou acostumado. Vou suplementar." 30g de whey protein no pós-treino. Você não tem a obrigação de tomar whey no pós-treino. Já fiz vídeo sobre isso também. Mas você pode tomar whey no pós-treino para ajudar. Quanto está faltando agora? 12 gramas, beleza. Vamos colocar aqui então, durante esse lanchinho da tarde um pouquinho,

12 gramas, beleza. Vamos colocar nesse lanchinho da tarde agora um pouquinho de leite desnatado para ajudar. 300ml de leite desnatado, 10 de proteína, 15 carbo. Vai faltar dois gramas. Isso não tem grande poder de relevância. Então eu bati a minha cota de proteína. Dois grama quilo. Por isso que eu começo na proteína. Já estruturo isso, beleza? Já vem uma gordura, já vem um carbinho às vezes junto. Mas longe ainda de estourar o que a gente precisa. Agora o que que eu vou colocar? Gordura. Porque proteína, se eu jogar mais proteína não é legal. Então a proteína já está certa. Gordura também tem um valor certo. "Quanto que seria mais ou menos esse valor Leandrão?" Mais ou menos aí um grama a quilo de gordura, você não vai errar.

Quanto eu tenho na minha dieta? 50 gramas, perfeito? Então eu tenho um meio grama quilo, vou subir para um grama quilo. Então vou chegar aqui e vou colocar 50 gramas. Eu adoro pasta de amendoim, vou colocar 50 gramas de pasta de amendoim, certo?

Pasta de amendoim tem 12 gramas de proteína vegetal, 6 de carboidrato e

25 de gordura, aproximadamente. Quanto deu? 0,8 beleza. Vou colocar então um pouquinho aqui de azeite. Azeite extra virgem. Que inclusive os estudos nos mostram que o azeite extra virgem é a gordura que mais se converte em testosterona das insaturadas. As saturadas se convertem mais em testosterona.

Falta quanto? Falta 0,1. Falta bem pouquinho. Não tem problema, certo? Podemos deixar dessa maneira. O seu corpo não é exato. Se eu for no banheiro hoje duas vezes a mais, mudei meu gasto energético, certo? Se a minha testosterona subiu de 500 para

520 nanogramas por decilitro, temos uma diferença. Se o meu t3 e t4 diminuíram um pouquinho hoje, porque eu não dormi tão bem ou alguma coisa nesse sentido. Então você não precisa de exatidão, de perfeição. Claro que você tem que ter um controle, mas não precisa ser em excesso. Não precisa ficar louco. Porque louco não faz dieta. Escuta o que eu estou te dizendo. Louco ele segue uma dieta ali por uns meses, depois não quer saber mais disso. Quem segue dieta a vida inteira é quem tem bom senso. É quem consegue não ficar bitolado. Por incrível que pareça. O bitolado ele segue a dieta à risca por alguns meses, às vezes até anos.

Depois ele tende a largar, porque é muita exigência.

Quem leva mais na boa, a vida inteira tranquilinho e tal. "Ah Leandro Twin, mas aí quando eu fico faca na caveira eu mantenho um por cento a menos de gordura." Pois é. Então mantém um porcento a mais a vida inteira. Talvez seja mais produtivo. E sendo feliz, sendo tranquilo, sem morrer de estresse. Beleza. Então agora aqui eu já fechei a proteína e já fechei a gordura, e eu tenho 1730 calorias aqui no meu exemplo.

Vamos colocar e eu vou assumir um déficit calórico de mais ou menos 500 calorias. Então eu vou completar até chegar em dois e quinhentos de carboidrato, perfeito? Porque se eu já bati a proteína e a gordura. Porque o que a proteína faz nenhum outro macro faz. O que a gordura faz nenhum outro macro faz.

Agora o carboidrato, na falta do carboidrato por exemplo, o corpo transforma proteína em uma utilização de energia. Então você pode por exemplo gerar um processo que chama gliconeogênese. Que é a formação de glicogênio a partir da proteína. Claro que é um processo muito mais difícil, mas existe a possibilidade.

Então não é que a proteína pode fazer o papel do carboidrato com a mesma eficiência, mas ela consegue imitar com algum sofrimento metabólico. Então por isso que proteína não se erra, gordura não se erra, carboidrato o quanto sobrar na dieta.

Então vou colocar aqui 200g de arroz integral, perfeito? Vamos colocar aqui 56.

Opa. 4g de proteína vegetal. Foi para 1.900, ainda me falta um pouco mais. Vamos colocar 200 gramas de banana no café da manhã para comer junto com os ovos. Ovos e banana uma refeição fantástica. Quanto está faltando? Mais um pouquinho ainda. Posso replicar o arroz integral aqui na parte da noite? Posso.

Muito bem. Quase bati aqui. Faltou pouquinho, pouquinho, pouquinho. Vou colocar no meu pós-treino um pouquinho de carboidrato de alto índice glicêmico, que é fantástico. 10 g de maltodextrina. "Já está bom Leandro?" Já está bom. Olha só que fantástico. 2.450 calorias e 2 gramas quilo de proteína, 2 gramas quilo de carboidrato, um grama quilo de gordura, um déficit calórico de aproximadamente 500, 600 calorias.

Perfeito para se começar um cutting. Só que claro. Como você está fazendo uma dieta para secar, o seu corpo vai estagnar. Quando estagnar, o que que você vai fazer? Você tem que diminuir um pouco a ingestão. Porque "Ah Leandrão, mas aí vamos supor: estagnei, vou tirar 200 gramas de banana, beleza?" Então, mas agora eu estou oitocentos de déficit calórico, não é muito? Você não está com oitocentos. Porque você estivesse com oitocentos, você ia perder um um quilo e meio na semana. Então como você vem diminuindo as calorias, o seu metabolismo vem abaixando. Então na verdade, numericamente o que importa é a primeira estruturação, depois feedback.

Passou uma semana, não perdi peso. Vamos tirar de novo. Posso tirar gordura também?

Posso também, mas prioritariamente eu tiro os carboidratos. As proteínas eu deixo mais quietinhas. E assim eu vou tirando. Então na outra semana eu estagnei.

Tirei o arroz, já fui para duas mil calorias. Mas o meu metabolismo não é mais 3 mil, meu metabolismo agora dois e quinhentos. Então eu parei de novo. Isso quer dizer o que? Parei de perder peso. Quer dizer que eu tenho dois mil de ingestão e 2 mil de gastos. Porque eu parei de perder peso.

Então tem que abrir mais. Então eu vou lá e vou tirar agora pasta de amendoim aqui.

Fui para 1700. E assim você vem tirando sempre que vai estagnando, preservando a proteína. Para as meninas mesma sistemática. Então vão colocar o peso, vão colocar a altura, vão colocar a idade, um fator de atividade física.

Perfeito? Foi para lá, mesma coisa, tudo certinho. A única diferença é que as meninas vão trabalhar com uma proteína um pouquinho menor. Porque o percentual de gordura delas é mais alto do que o nosso dos homens, certo? Então eu vou colocar aqui 1,6 de proteína, perfeito?

Lembrando que eu estou montando uma coisa muito simples aqui. Nós temos diversas coisas a abordar. Ciclos de carboidratos. De repente uma cetose. De repente um jejum intermitente. Restrições. Sensibilidade à insulina. Isso aqui é uma coisa muito básica. Mas se você não souber montar um basiquinho, não adianta você querer entupir de suplemento, fazer um monte de coisa não vai te ajudar. Perfeito? E para quem já está saindo do vídeo. "Já falou dos meninos eu estou indo embora". Não, eu vou falar da suplementação agora, com a dieta das meninas. Perfeito? Tem coisas legais. Já deu

1,8. Vou colocar dois ovos inteiros aqui. Já deu um. Vou colocar mais dois ovos aqui no lanche da manhã. Esse eu estou montando com uma estruturação diferente.

1,5 falta só um pouquinho. Opa 1,5 falta só um pouquinho para gente chegar no nosso 2 g a quilo. Desculpa, para chegar na nossa 1,6 g quilo. E chegamos. Com uma estrutura de 6 refeições aqui nesse exemplo. A nossa gordura já está chegando lá. Mas vamos lá. Eu vou colocar aqui 20 gramas de pasta de amendoim junto com esse leite aqui, perfeito.

Uma colher de sopa de azeite extra virgem. Quase lá.

Agora eu vou colocar carboidratos. Mantendo mais ou menos aí os 500 de deficit. Então eu vou colocar o arroz integral.

Eu vou colocar ele aqui na parte da noite também. Aqui eu vou colocar 100 gramas de maçã. Estamos chegando. Vou colocar de manhã uma fruta diferente, a banana. Muito bom. 50 gramas de tapioca. Têm mais ou menos 23 de carbo. Tenho aqui mais ou menos 600 de déficit, que é bem aceitável para as meninas. Perfeito?

Eu vou colocar aqui uma maltodextrina no pós. E é uma dieta de forma inicial de 1300 calorias, mesma sistemática. Vem tirando aqui as coisas conforme vão estagnando.

O que eu posso deixar de dica de suplementação para vocês? Seria muito legal um multivitamínico. Se você for usar um nacional, por exemplo o da Growth Supplements, usa três cápsulas. Duas a três cápsulas. Nosso corpo exige mais da gente que treina. Algo que pode controlar bastante a fome. 210 mg de cafeína duas vezes por dia, certo? Ou um termogênico. E você também pode utilizar, caso você coma muito por ansiedade, por compulsão, algo que é fantástico que é o 5-HTP. E ele você vai colocar no momento que você sente mais fome. Então vamos dizer que seja na parte da noite. Então eu coloco 100mg de 5-HTP.

"Posso usar uma creatina Leandrão para segurar minha força?" Posso também. A creatina é fantástica durante o cutting. Porque a creatina é para a atividade física e não para o período. "Ah em bulking é creatina, em cutting é cafeína." Não. A creatina é para musculação. Está praticando musculação, pode tomar. "Posso misturar com cafeína?" Sem problemas. Isso a gente já sabe faz muito tempo. "Leandro Twin, mas eu tenho muitas dúvidas. Eu devo ter mais de 30 dúvidas sobre cutting."

Tem um vídeo que eu fiz aqui no canal, as maiores 31 dúvidas, para surpreender. Era só 30, mas eu fiz 31 dúvidas de vocês aqui respondidas. Então viu esse vídeo dieta para secar. Show de bola. Que tal ver esse vídeo aqui de dieta cutting? As maiores dúvidas de vocês. Clica aqui.