DIETA CETOGÊNICA - Como Calcular a Quantidade de Proteínas, Gorduras e Carboidratos

Como calcular a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta cetogênica

Na dieta cetogênica, contar macros é muito mais importante do que contar calorias.

Para entrar em cetose, você precisará seguir um plano de refeições com pouco carboidrato e alto teor de gordura para que seu corpo possa começar a queimar cetonas como fonte de energia.

A maioria das pessoas consome aproximadamente 70% de suas calorias proviniente de gordura,

20% de proteína e 10% ou menos de carboidratos.

Essas são apenas porcentagens aproximadas.

Pois as quantidades específicas dependerão do seu tipo de corpo, nível de atividade fisica semanal e objetivos de perda de peso.

Mas para calcular seus macros e saber quantas gramas de gordura proteína e carboidrato é o ideal para você basta seguir o passo a passo descrito a seguir então se você gostou do tema de hoje, já deixa o seu gostei e vamos para o vídeo

Etapa 1: Calcular sua taxa metabólica basal

Sua taxa metabólica basal é o número de calorias que seu corpo gasta para suportar suas funções vitais, como respirar, fazer a digestão, manter o coração batendo etc...

E quanto mais massa você tiver, mais calorias você vai precisar gastar para suportar todos esses processos diários.

Embora seja difícil obter um cálculo exato da taxa metabólica basal, você pode chegar muito perto usando a equação que você verá a seguir.

Bom em primeiro lugar, vamos pegar o seu peso atual e multiplicar por 22 se você for mulher e 24 se você que está assistindo a esse vídeo for homem

No meu caso tenho 80kg, então o calculo de acordo com meu peso é

80x24=1920

Esse resultado é o meu gasto calórico diário quando estou em repouso agora para descobrir o seu gasto calorico total devemos pegar o valor encontrado e multiplicar pela tabela a seguir de acordo com a sua atividade física semanal se você é uma pessoa sedentária ou seja, não pratica atividade física alguma, multiplique o resultado por 1,2 se você pratica atividade física baixa, até duas vezes por semana então multiplique por 1,3 e se você pratica atividade física moderada que são 3 vezes por semana multiplique por

1,4 e assim por diante no meu caso, farei o calculo com base em atividade física baixa ou seja 1,3

80x24=1920

1920x1,3= 2496 calorias

Então esse é o meu gasto calórico diário total. sabendo desse valor sabemos que se eu consumir qualquer coisa acima desse valor, ganharei peso se manter meu consumo de calorias diário mais ou menso entre 2400 calorias manterei meu peso atual e se eu consumir calorias abaixo desse valor perderei peso.

Uma redução de 10 a 20% das calorias costuma ser um bom começo para quem está querendo emagrecer

Agora se você quer perder peso de uma forma mais rápida, sinta-se a vontade para aumentar a porcentagem - apenas saiba que não é recomendado aumentar seu déficit calórico em mais de 30%

Bom agora vamos para a etapa numero 2 que é saber quantas calorias vão vir de gorduras, proteínas e carboidratos como já sabemos a dieta cetogênica é dividida em 70% gordura

20% proteína e no maximo 10% de carboidrato

Então para que fique de facil entendimento vou usar o resultado obtido no calculo feito a pouco e vamos descobrir juntos quantas calorias vão vir de cada macro nutriente primeiro vamos descobrir quantas calorias virão das gorduras

E para isso, basta multiplicar 2400 por 70 e o resultado dividir por 100 = 1680 calorias provinientes de gorduras agora vamos fazer o mesmo com a proteína

2400 x 20 e o resultado vamos dividir por 100 = 480 calorias provinientes de proteína e por fim vamos calcular o carboidrato

2400 x 10 e o resultado dividimos por 100 = 240 calorias provinientes dos carboidratos e agora pra ter certeza que o calculo estará correto basta somar os 3 resultados

1680 + 480 + 240 = 2400 calorias

E agora para ficar mais facil ainda de montar sua dieta vamos transformar essas calorias em gramas para você saber com exatidão quanto de cada alimento você pode comer é bem simples.

Cada grama de proteína e carboidrato consumidos é igual a 4 calorias. e a cada 1 grama de gordura é igual a 9 calorias

Sabendo disso agora basta dividir o valor encontrado de carboidrato e proteínas por

4 e as gorduras você deve dividir por 9 que você vai converter as calorias em gramas com base no meu calculo feito a pouco meus macros foram divididos em 168 g de gorduras

120g de proteína e 60g de carboidrato por dia

Embora essa fórmula seja útil, não é 100% precisa.

Mas ela sem duvidas te dará um norte a seguir e conforme o tempo for passando, você aprenderá quais macro funcionam melhor para você.

Como sempre, a única maneira de garantir que seus macros o levem à cetose é testar seus níveis de cetona.

Para aprender como fazer isso basta clicar aqui bom espero que você tenha gostado desse vídeo e até a próxima