DIETA LOW CARB E HIPERTROFIA: É possível conciliar? | Senhor Tanquinho

Nossa, Roney, e estou bem satisfeito com meus resultados na academia.

Eu ganhei força no último mês e também acho que ganhei um pouco de massa muscular.

Mas é possível ganhar massa muscular na low-carb? É disso que a gente vai falar no vídeo de hoje.

Então já deixe o seu like, se inscreve no canal e roda a vinheta.

Antes de mais nada, vale lembrar que tudo o que nós iremos falar aqui nesse vídeo serve para você, se o seu objetivo é: ficar maior e realmente ganhar massa muscular, ganhar peso e volume; ou, simplesmente, visa uma “definição” muscular, digamos assim.

Afinal de contas, esses objetivos são praticamente a mesma coisa.

Você vai querer ganhar massa muscular, em ambos, e vai querer perder gordura, principalmente no caso de querer definir.

Comenta aqui embaixo qual é o seu objetivo porque nós iremos responder agora a pergunta:

“Ganhar massa muscular na low-carb é possível?”.

Afinal, Roney, é possível ganhar massa magra na low-carb? É possível, sim, até porque o fator principal no ganho de massa muscular não é a alimentação, mas sim, o seu treino. 100% correto.

Isso porque é o treino que é o responsável por promover um estímulo, um sinal para o seu corpo, de que esses esforços estão acontecendo e ele deve usar seus nutrientes – o que você ingerir, basicamente, a alimentação – para construir mais massa muscular, se recuperar e estar preparado para mais esforços no futuro.

O seu corpo recebe esse sinal e, muito inteligente, usa os nutrientes da alimentação como tijolinhos para construir a massa muscular, te dar força e todo o tipo de coisa boa que vem com o treino.

Mas sem o estímulo você não consegue fazer só se alimentando.

Você não vai crescer e ganhar massa magra só porque está comendo mais.

Então a gente se pergunta, ouvindo isso: “Qual é o papel da alimentação?”.

A alimentação tem um papel fundamental nesse processo.

Nada adianta você só comer bem e não treinar e nem você só treinar e não comer bem.

Isso porque a sua alimentação vai ser responsável por fornecer as proteínas, ou seja, os aminoácidos necessários para a construção de mais massa muscular e também as calorias necessárias para que essa massa muscular seja construída com os aminoácidos que você forneceu.

Por isso, de maneira super resumida, desde que você tenha o seguinte – três itens

– que são: um treino inteligente, uma ingestão adequada de proteínas e um superávit, um excesso de calorias, de energia, para o seu corpo poder usar; você consegue sim ganhar massa muscular.

Você pode observar que dentro desses três itens, nenhum deles é “comer muitos carboidratos”.

Você não precisa dos carboidratos, necessariamente, para ganhar massa muscular.

Porém, é interessante notar que a dieta low-carb não é e nunca será – não deveria ser – uma dieta zero carboidratos.

Ela é uma dieta com poucos carboidratos.

Nós já falamos muito mais sobre isso em outros vídeos aqui do canal, sobre a quantidade de carboidratos que é considerada uma dieta low-carb – o vídeo está linkado aqui em cima no card e também na descrição do vídeo – mas de forma resumida, o que eu quero dizer é que a dieta low-carb vai, sim, ter alguns carboidratos, principalmente aqueles vegetais de baixo amido.

O que o Guilherme está querendo dizer é que não são necessários carboidratos para a construção de massa muscular e não que a dieta low-carb não tem nenhum carboidrato. É exatamente isso.

E uma observação importante é que muita gente emagrece na low-carb porque entra em déficit calórico automaticamente.

A gente até falou disso em um outro vídeo, né, Roney?

Vamos deixar ele linkado no cartãozinho no canto da tela e na descrição.

Mas é importante notar que se você não tiver um consumo adequado de calorias vai ser muito, muito difícil você ganhar massa muscular, então talvez, a ingestão de alguns carboidratos a mais ou de mais calorias vindas da proteína e da gordura, sejam importantes, sim, para esse processo.

O superávit calórico é importante.

Tem uma pequena exceção só.

Algumas pessoas que eram previamente sedentárias e com bastante tecido adiposo, ou seja, bem gordas, podem sim, conseguir ganhar massa muscular mesmo estando em déficit calórico; estejam elas fazendo uma dieta low-carb ou low fat, tanto faz.

Essas pessoas conseguem a energia delas – parte do alimento – apesar de que elas ainda estarão em déficit calórico, e a outra parte da energia vem dos próprios tecidos adiposos, que são uma reserva muito grande de gordura – e de energia – que elas têm.

Então, nesses casos, é possível, sim, ganhar massa mesmo em déficit calórico.

Então isso significa que a pessoa não está sem energia para construir a massa muscular, mas sim que a energia estava dentro dela o tempo todo, na forma de – como o Roney falou

– tecido adiposo.

Então agora nós vamos responder as cinco perguntas que nós mais recebemos sobre treino, dieta low-carb e hipertrofia.

E a primeira é a seguinte: “Eu não vou perder força na academia se eu mudar para essa dieta?

Não vou perder rendimento nos treinos?”.

Se você já treina com pesos há algum tempo, então sim, é possível que você perca um pouco de força no início da sua transição para a dieta low-carb.

Ou seja, quando você começar a fazer low-carb – se você vinha de uma alimentação high carb – então durante as primeiras duas a quatro semanas, um pouco mais, um pouco menos, dependendo de pessoa para pessoa; você pode, sim, perceber uma diminuição de força nos treinos e, consequentemente, ter de diminuir algumas cargas para conseguir fazer o exercício com qualidade.

Porém, é importante notar que se o seu objetivo não é a performance nos treinos, mas sim a estética; você não precisa se preocupar com isso porque é só uma diminuição temporária.

Quem falou muito, muito bem sobre isso foi o Rafa Lund num podcast exclusivo que ele fez com a gente.

Vai ter um link aqui na descrição para você acompanhar todo o raciocínio por trás da transição e pegar várias dicas com o treinador das celebridades.

E a segunda pergunta é: “Mas sem carboidratos eu ainda vou ter energia para treinar?”.

Bom, dois pontos: o primeiro, você já sabe, não é sem carboidratos.

Você vai estar ingerindo carboidratos, só que em uma quantidade menor do que tradicionalmente se come aqui no ocidente nos últimos 50, 60 anos.

E o segundo ponto é que: sim, você vai ter energia porque o seu corpo consegue queimar gordura, tanto da sua alimentação, quanto tem ainda estocada no corpo; como forma de energia.

A questão é que você vai ter que treiná-lo para consumir essa gordura de maneira eficiente, então talvez no começo tenha uma fase de adaptação, assim como no caso de performance, da força, que nós mencionamos.

Mas, com certeza, seu corpo consegue sim, se você é um adulto saudável, usar a gordura natural dos alimentos e do seu corpo, para te dar energia suficiente para qualquer tipo de treino que você vá fazer.

Isso tanto é verdade que é possível você treinar em jejum e têm muitas pessoas que fazem isso – como nós já fizemos durante bastante tempo – e não têm problema nenhum.

Você consegue treinar, ter uma boa performance depois de se acostumar, mesmo sem ter ingerido os carboidratos no pré-treino.

Inclusive, a gente fez um texto completo falando sobre o carboidrato ser a principal fonte de energia do corpo.

Na verdade, no texto você vai ver que isso não é verdade.

E uma terceira pergunta é: “Mas se eu fizer low-carb, isso não vai contra o meu objetivo?

A low-carb não faz perder massa muscular?”.

Como você já deve ter percebido pelas respostas das outras questões, a resposta é: não, você não vai perder massa muscular.

Na verdade, se você estiver em restrição calórica para diminuir seu percentual de gordura – seja emagrecer ou definir muscularmente – na verdade, a low-carb, quando comparada com uma low fat não é pior na questão da conservação da massa muscular.

Pode ser que seja até melhor.

Inclusive, se você está prestando atenção nesse vídeo, você já deve ter entendido que com uma ingestão adequada de proteínas e com um treinamento inteligente, você consegue manter a sua massa muscular na dieta low-carb e inclusive ganhar massa muscular; mesmo enquanto você, talvez, queime gordura, queime a sua gordura e emagreça.

Então, essa ideia de que a low-carb faz você perder massa muscular não passa de um mito.

“Mas nessa dieta low-carb eu preciso de algum pré ou pós-treino específico?”.

Não, você não precisa de um pré, nem de um pós-treino específicos na dieta low-carb.

Na verdade, a gente já explicou isso com uma grande riqueza de detalhes em um texto completo.

Se você tem essa dúvida, você vai adorar esse texto que está no cartãozinho aqui no canto da tela e no link aqui na descrição.

Isso tanto é verdade que as pessoas usam o que de pré-treino, muitas vezes, Roney?

Têm muitas pessoas que simplesmente treinam em jejum, ou seja, o pré-treino é jejum e o pós-treino é jejum também.

A gente já passou por uma fase em que a gente treinava de manhã – primeira coisa do dia

– e depois ficava em jejum até a hora do almoço, ou seja, quatro horas em jejum.

Não estamos dizendo que isso é o ótimo ou o melhor, só que é possível e que, inclusive, é possível ganhar massa muscular mesmo fazendo isso.

Mas é claro que existem opções simples de pré e pós-treino, conforme o Guilherme falou, tem um texto completo na descrição.

Mas basicamente você só precisa comer os alimentos que você já comeria normalmente na dieta low-carb, seja um prato de comida, seja uma receitinha, enfim, tudo isso aí que você vai ler lá no texto assim que acabar esse vídeo.

Mas aqui vai uma dica extra: se você quiser consumir carboidratos na sua dieta low-carb, ocasionalmente, o momento ideal para fazer isso é logo depois do treino.

Nós falamos isso num vídeo sobre as nove dicas da low-carb.

Essa foi uma das dicas principais do vídeo, simplesmente porque o seu corpo está mais apto a usar esses carboidratos de maneira inteligente no momento após o treino. É aquilo que nós falamos lá no começo: tem o sinal e, com isso, tem a resposta.

Sem o sinal do treino, talvez esses carboidratos não fossem tão bem utilizados para a construção de massa muscular.

Assiste esse outro vídeo também que você vai gostar bastante.

O que o Guilherme quis dizer com isso é que não, obrigatoriamente, você precisa comer carboidratos no pós-treino.

Nós acabamos de falar que você pode ficar em jejum no pós-treino.

O que ele quer dizer com isso é que se você for consumir carboidrato em algum momento do dia, o melhor momento é o pós-treino.

Por outro lado, se você tiver muito peso a perder, na verdade é até melhor que você nem consuma tantos carboidratos assim, independentemente do horário.

E já num outro caso, se você quer fazer um dia do lixo e já está com um peso legal, então pode ser interessante, inclusive, alocar uma sessão de treinos antes de iniciar o seu dia do lixo para aproveitar melhor esses carboidratos que você provavelmente vai ingerir nesse tipo de ocasião.

Tá bom, você viu o vídeo até aqui, você entendeu várias respostas para as dúvidas comuns, mas nós falamos de não precisar de carboidrato, depois de treinar em jejum, depois de comer carboidrato no pós-treino...

Afinal, qual é a melhor opção?

Qual é a melhor opção para você?

E a resposta é: depende.

Por exemplo, se você for uma pessoa que treina muito e treina muito intensamente fazendo musculação três, quatro vezes por semana e ainda intercalando com jogar futebol, fazer corrida, fazer crossfit, então provavelmente a low-carb não vai ser a melhor estratégia para você.

Por outro lado...

Por outro lado, se você estava sedentário ou ainda está treinando pouco, está iniciando na academia, ou tem bastante peso para perder, com todos esses cenários juntos, pode ser muito interessante fazer uma low-carb porque vai permitir para você perder peso de maneira eficiente – que a gente sabe que a low-carb já faz – e não vai impedir o seu ganho de massa muscular, como a gente já provou nesse vídeo.

Então, com certeza, a resposta de qual é a melhor estratégia para você depende muito de onde você está e onde você quer chegar.

Se você já está no meio termo entre os dois, por exemplo, que você já perdeu bastante peso e agora tem um foco um pouco maior de ganhar massa muscular; mas ao mesmo tempo não pode exagerar muito nos carboidratos e é um caso, por exemplo, igual ao meu – eu não consigo comer muitos carboidratos sem ganhar muito peso – então pode ser interessante colocar os carboidratos justamente no pós-treino.

São várias variáveis que você tem que considerar e é por isso que agora a gente vai te dar a nossa super, super dica para quem quer hipertrofia na low-carb.

Fica ligado na próxima dica.

Então, a low-carb pode não ser, necessariamente, a melhor dieta para ganho de massa muscular para todas as pessoas; mas como você viu até aqui, com certeza é possível, sim, ganhar massa muscular fazendo low-carb o tempo inteiro.

Nesse caso, a nossa super dica é que você tenha em mente os seguintes três pontos sobre a sua dieta low-carb para aumentar ao máximo as suas chances de construir uma massa muscular de qualidade, sem engordar.

O primeiro deles é: tenha uma ingestão adequada de proteínas.

Isso varia muito de pessoa para pessoa e de intensidade e quantidade de treinamentos, mas basicamente algo por volta de dois gramas por quilo de massa já é um bom ponto de partida.

Você pode aumentar um pouco ou diminuir um pouco, conforme você for percebendo a resposta do seu corpo.

Outro ponto é que você precisa de um superávit calórico.

Você precisa ingerir mais calorias para dar os “tijolinhos”, que nós mencionamos, para o seu corpo construir a massa muscular.

Então, estando em low-carb ou não, você precisa de mais calorias do que se você estivesse buscando emagrecer. É importante que essas calorias, no caso, venham da proteína e da gordura, majoritariamente, porque são os nutrientes que você vai mais comer na low-carb.

E o terceiro ponto é: tenha um estilo de vida adequado aos seus objetivos.

Isso quer dizer que é muito importante, além de você comer direitinho, você também treinar direito – um treinamento inteligente – ao mesmo tempo que tenha um descanso inteligente e adequado para você se recuperar dos treinamentos; que você consiga dormir bem; que você não tenha um estilo de vida muito estressante; que você não fume; que você não beba quantidades absurdas de álcool todos os dias.

Enfim, que você tenha um estilo de vida saudável porque, claramente, só comer não é a chave principal para os seus ganhos, mas se você só treinar e só comer e ignorar o estilo de vida, você vai estar deixando muitos ganhos na mesa.

Você não vai estar aproveitando ao máximo o seu potencial de construir massa muscular e ter uma saúde de ferro.

Nós queremos saber de você, se você gostou desse vídeo, comenta aqui embaixo se você gostou e se você quer que a gente elabore um material um pouco mais aprofundado, um pouco mais completo sobre hipertrofia na dieta low-carb.

Então comenta aqui embaixo também.

Além disso, se inscreva no nosso canal, se você não fez isso até agora, clicando naquele tanquinho ali no canto da tela.

E a gente vai se falando aqui nos comentários e te vê num próximo vídeo.

Um forte abraço Do Senhor Tanquinho.