IMPROVE YOUR RELATIONSHIP WITH FOOD (with cheat sheet) // Dietitian Ana Rebelo

Olá, o meu nome é Ana e bem-vindos ao Zest and the City. Ter uma boa relação com a comida, pode ser difícil para alguns de nós. Toda a vida nos disseram que aquele alimento é mau, ou aquele alimento é bom, ou que temos de comer tudo o que temos no prato.

E isto tem um impacto negativo na nossa relação com comida, quer fazendo com que comamos mais do que necessitamos, ou não comamos de todo determinados alimentos.

Identificas-te com algum destes comportamentos ou sentimentos?

Sentires-te demasiado cheio após uma refeição.

Sentir que não saboreaste uma refeição.

Sentir que não tens controlo sobre a comida ou as tuas escolhas alimentares

Comer para preencher uma lacuna emocional.

Petiscar constantemente, sem nunca te sentires saciado ou com fome.

Ou inconscientemente petiscar coisas, que nem sequer tinhas vontade de comer.

Estes comportamentos e sentimentos têm um nome: comer sem consciência. São coisas que fazemos inconscientemente e que podem ter um impacto negativo na nossa saúde e bem estar. Então o que podes fazer para comer mais conscientemente e melhorar a tua relação com a comida?

Ouve os sinais do teu corpo

Presta atenção aos sinais de fome e saciedade.

Os bebés nascem a saber quando têm fome e quando estão saciados, mas depois de anos a ignorar os sinais do organismo acabamos por perder esta capacidade. É crucial restaura-la e reconectarmo-nos com os nossos instintos. Para isso, vamos usar uma escala da fome para nos ajudar. Esta escala está dividida em 10 pontos. O número 1 é uma fome incontrolável e dolorosa. E o número 10 - estarmos tão cheios que nos sentimos mal dispostos. Então o que têm de fazer quando a vontade de comer aparecer mas não conseguem distinguir se é fome fisiológica ou apenas vontade de comer, olhem para a escala e tentem perceber onde se encontram. Se se situarem acima do 5, é só vontade de comer devido a outras razões que não a fome fisiológica. Esta vontade de comer pode aparecer com o aborrecimento, ansiedade, para prolongar sentimentos de alegria ou por estímulos ambientais como o cheiro ou aspeto dos alimentos. Do 1 ao 4 é fome fisiológica. Tenta comer sempre quando chegas ao número 4, uma vez que ainda consegues fazer escolhas saudáveis. Quando chegas a um 3, um 2 ou um 1 atinges um ponto de fome excessiva em que terás de recorrer à força de vontade e motivação para fazer boas escolhas, porque o teu corpo já pede por uma dose de energia rápida, fazendo-te desejar alimentos ricos em gordura e açúcar que te proporcionam essa energia. Quando perceberes que começas a pensar em comida e já tens o estômago ligeiramente vazio, prepara uma refeição completa, escolhendo uma variedade de alimentos nutritivos de que realmente gostas. Tira algum tempo para comer devagar e sem distrações. Foca-te nos sabores e texturas do que estás a comer e sente o teu corpo a ir gradualmente de um estado de fome para um estado confortável de satisfação, sem sentir que tenhas comido demasiado. Para te ajudar com esta tarefa, eu desenvolvi uma escala da fome que podes encontrar nos links da caixa de descrição do vídeo.

Para desenvolver uma boa relação com a comida temos de ter um conhecimento básico dos

Nutrientes, alimentos e do benefício que nos oferecem. Dessa forma, saberás facilmente

Como criar uma refeição completa e nutritiva Que te vai saciar, dar energia e prevenir picos de fome e desejos incontroláveis. Tenta saber mais acerca dos alimentos, que diferentes tipos de alimentos contém diferentes tipos de nutrientes e as tuas necessidades.

Maior parte das dietas e “estilos de vida” saudáveis concentram-se em restringir, limitar e banir certos alimentos. Então para variar um bocadinho em vez de dizeres “a partir de hoje, não vou comer mais batatas fritas, bolachas ou bolos”

Diz: “a partir de hoje, vou tentar Incluir mais fruta, frutos secos e sementes nos meus lanches. E assim, vais reduzir naturalmente a ingestão de outros alimentos “não tão saudáveis”. Experimenta adicionar sementes, diferentes fontes de proteína, vegetais e frutas que são alimentos naturais e ricos em nutrientes como fibras, proteínas, hidratos de carbono de absorção lenta, gorduras boas, que te vão nutrir e saciar até à próxima refeição Experimenta adicionar às tuas saladas vegetais como beterraba cozida, couve-roxa e folhas de espinafre ou frutos secos, manteigas de frutos secos e fruta cortada, ao teu iogurte. Estes são só alguns exemplos, mas as combinações e possibilidades são infinitas.

Apercebermo-nos de como comidas e alimentos diferentes afetam a nossa digestão ou ou níveis de energia pode fazer-te comer de forma mais saudável. Por exemplo, eu sei que se comer demasiado ao jantar, vou ter azia e só isso, faz com que eu naturalmente controle a quantidade de comida que como ao jantar.

Também sei que uma refeição muito rica em gordura ou açúcares faz-me sentir sem energia, por isso evito-o.

Claro que como fast food e doces de vez em quando, mas apenas numa quantidade que me vai satisfazer a vontade, sem me deixar indisposta.

Por outro lado, aprendi a adorar comer saladas ou papas de aveia com fruta porque tenho consciência do quão bem e cheia de energia me fazem sentir. Por isso, quando fizeres escolhas alimentares olha para além da gratificação instantânea para perceber que benefícios e efeitos aquele alimento tem no teu corpo a longo prazo. Infelizmente, a fome emocional é muito comum. Muito frequentemente, comemos devido a outras razões que não a fome fisiológica. A comida é usada muitas vezes usada para mascarar sentimentos ou emoções negativas e enquanto esta pode ser usada para lidar com várias emoções, isto pode tornar-se um problema se: não estiver a ajudar ou se for o único mecanismo que tens. Criar diversas estratégias de coping como o exercicio, falar com amigos ou familiares, meditação, trabalhar, ouvir musica ou tirar tempo para nós próprios pode ajudar-te a lidar com o stress e as emoções negativas sem dependeres da comida.

Nós tomamos muitas decisões com base em estímulos ambientais. É importante encontrar os estímulos que te fazem

Comer sem consciência e criar um ambiente propício a boas escolhas. Por exemplo, ter frascos com bolachas no balcão, pode fazer-te comer bolachas, mesmo que nem te apeteça assim tanto. Em vez de bolachas, eu gosto de deixar fruta ou outros snacks saudáveis visíveis para ter mais tendência a come-los se estiver aborrecida ou me apetecer comer algo.

Sempre que estiveres a tentar criar um novo hábito, ou eliminar um hábito antigo, olha à tua volta e procura estímulos que podes mudar para te ajudar a adotar os novos hábitos ou eliminar os hábitos antigos.

Toda a gente tem a sua jornada. Confia no processo e em vez de te focares apenas no teu peso ou em quantas vezes comeste junk food na semana passada foca-te em maneiras mais significativas de medir a tua saúde e progresso.

Por exemplo, sentes-te com mais energia com uma boa nutrição? Ou sentes que a tua digestão melhorou? Tens menos “desejos”? Estas são todas ótimas maneiras de medir o nosso progresso e a nossa relação com a comida.

“O fruto proibido é o mais apetecido…”. Preocuparmo-nos demasiado com a comida pode fazer mais mal que bem. Abandona a mentalidade de que este alimento é bom e que esse é mau e permite-te comer de tudo o que gostas. E com isto não quero dizer, ingerir açúcar descontroladamente, mas comer algumas das tuas comidas preferidas sem te sentires culpado ou sentires que mais tarde tens de restringir a ingestão de hidratos de carbono ou calorias. Quando você te proíbes de comer um determinado alimento, por pensares que é “do mal” pode levar a intensos sentimentos de privação que levam a desejos difíceis de controlar. E quando você finalmente cedes aos teus alimentos proibidos, poderás acabar por comer demais, sentir culpa e podes entrar num ciclo restrição, culpa e compulsão…

Eliminar regras alimentares excessivamente restritivas tirará o poder dos alimentos "não saudáveis" e vai torná-los menos apetecíveis. Então o truque é encontrar o equilibrio entre o sabor e a saúde e apreciar os alimentos não tão saudáveis de que gostas, sem comprometer o resto das tuas boas escolhas. A saúde não é apenas a tua saúde física e o peso. A saúde é principalmente o bem-estar. É criar o equilíbrio entre o que te faz sentir bem mentalmente e o que te faz bem fisicamente.

Quando encontrares esse equilibrio, encontrarás o bem-estar e a felicidade com a comida.

Então o que é para vocês ter uma boa relação com a comida? Cada pessoa tem a sua perspectiva mas para mim, é comer alimentos que promovem a minha saúde e desfrutar de alimentos não tão saudáveis sem culpa, restrições, ou perder o rumo. É realmente querer comer determinados alimentos, porque sei que me nutrem e fazem bem mas sem obsessões.

Esta é a minha perspectiva mas adorava saber a vossa, por isso partilhem-na connosco na caixa de comentários. Muito obrigada por assistirem. Espero que tenham gostado e se gostaram, espero ver-vos no próximo video! [Music]