Como montar dieta vegana *passo a passo*

Filma Leandro a tela para a gente montando uma dieta vegana, que não use nada de origem animal. Você pode fazer isso para gente? Vamos lá pessoal, a gente está junto nessa. Independente da sua escolha eu espero sempre poder contribuir de forma positiva. O que eu lhe peço para esse conteúdo, exclusivo, e muito focado em grupos pequenos, eu quero atender todos os grupos, é que você clique no gostei e se inscreva no canal, mesmo que você não seja. Então vamos lá pessoal, primeiramente eu vou usar a tabela aqui que eu uso com os meus alunos, perfeito? No meu consultório em Moema São Paulo, perfeito. E nós vamos montar aqui uma dieta sem nada de origem animal. Eu já falei em outros vídeos, então sempre que tiver uma dúvida procura Leandro Twin mais tema. Sobre vegans, sobre ganho de massa muscular, então eu não vou repetir aqui. Aqui eu vou mostrar para você como é que monta, depois se você quiser aprender mais dá uma digitada Leandro Twin mais vegan, que você vai encontrar os vídeos aqui no canal. Bom, vamos aqui fazer uma dieta tanto para ganho de peso, quanto para perda de gordura corporal. Vamos então aqui colocar, sei lá, que o nosso indivíduo tem 70kg, 1,70m e 40 anos, perfeito.

Quando você entra aqui na tabela você vai ver na segunda aba, você vai ver que tem toda uma estruturação aqui de 6 refeições. Eu preciso usar 6 refeições?

Veja só, você pode usar 6, bem como você pode comer 4 vezes por dia,

3 vezes por dia, isso quem vai determinar é você. Ah, mas então eu não preciso comer de

3 em 3 horas? Não, isso já caiu por terra há muito tempo. Já fiz vídeo aqui no canal.

Por isso que eu reforço, sempre que tiver uma dúvida procura Leandro Twin mais tema, que você vai encontrar um vídeo meu aqui no canal. Leandrão podemos trabalhar com

6 nesse vídeo? Beleza, vamos com 6, mas não fica preso nisso não.

Quando você vai começar a estrutura de uma dieta nós temos que pensar nos macronutrientes, proteína, carboidrato e gordura. Algumas pessoas podem querer montar a dieta no seguinte: Ah refeição um eu vou colocar isso, isso e isso. Na dois isso e isso.

Por quê isso normalmente leva ao erro, e leva muito mais tempo para você fazer uma coisa, que você conseguiria fazer muito mais simples? Porque vai chegar no final você já estourou proteína, mas falta gordura, e ai fica uma confusão. Então vamos pegar um macro nutriente e encaixar ele na dieta, depois a gente combina o outro e o outro, e assim finalizamos. Então como fica mais fácil montar? Primeiro vamos colocar a proteína na dieta. A gente sabe de que a soja tem valor biológico de 78. Quanto que tem um frango? 80, então você percebe de que a soja está quase lá, perfeito? Então você vai ter excelentes resultados dentro de uma boa alimentação. Então olha só, vamos colocar aqui 40g de soja texturizada, ok, pesado desidratado. Por que? Porque depois que você hidratar ele aumenta o seu tamanho. Então vamos pesar desidratado, não importa quando ficar hidratado, eu já sei que os macros vão ser, mais ou menos, 20g de proteína, 10 de carbo e 5 de gordura. Leandro Twin da onde você tirou esses valores? Pessoal vocês podem entrar no www.tabeladealimentos.com.br e aí vocês vão conseguir ter acesso a esses dados. Vocês vão digitar o alimento de vocês, e a quantidade ele vai dar a quantidade de macro nutrientes. Então beleza, 40g de soja texturizada, vou repetir isso aqui na minha janta, pode ser? A minha refeição três ficou o almoço, acabei não citando, mas refeição

3 almoço, refeição 5 janta, e eu já tenho 0,6g quilo de proteína, beleza.

Vamos colocar aqui pela manhã, por exemplo: Vamos colocar aqui 200g de tofu pela manha, muito bom. Tofu vai ter 12 de proteína, 4 de carbo e 8 de gordura, muito bem. 0.7 de proteína, vamos lá que a gente precisa de mais proteína.

Vamos colocar aqui 30g de proteína de ervilha, que é um suplemento que a gente pode utilizar na estruturação da nossa dieta. Aqui na parte da tarde eu vou colocar 30g de proteína de soja isolada, então muito bem. Antes de dormir vou colocar aqui, por exemplo: 45g de quinoa, que vai ter 6 de proteína, 31 de carbo, 2 de gordura, beleza.

1,6 é um valor bom, mas ainda falta um pouquinho mais. Vamos usar então do feijão e da lentilha, porque eles têm bastante carboidrato de baixo índice glicêmico, mas também vai ter bastante proteína. Então vamos lá, 200g de feijão ou lentilhas, vai ter mais ou menos 10g de proteína e 26 de carboidratos. Pela manhã eu vou colocar

50g de grão-de-bico, 10g de proteína, 30 de carboidratos, 6 de gordura. Olha só pessoal, 1,9 eu estou quase no meu dois gramas quilo. Aqui antes de dormir eu vou colocar então um pouco de pasta de amendoim, então o amendoim, ou castanhas, ou a pasta de amendoim, que a mesma coisa do amendoim, 10, 5, 20. Olha só que bacana, bati a minha proteína de dois gramas aquilo, minha gordura está 0,7. Quanto que é uma gordura adequada? Mais ou menos entre 0,8 e 1g quilo.

Então me falta um pouquinho de gordura, então eu vou subir um pouquinho dessa gordura aqui. Como eu posso subir isso? pPosso colocar, por exemplo: Uma colher de sopa de azeite extra virgem aqui 0,8. Vou colocar 100g de abacate.

Olha lá, estou com 2g de proteína e 1g quilo de gordura. Eu preciso dessa 100% exatidão? Não pessoal. Agora o que vai acontecer pessoal? Se eu vou fazer uma dieta de perda de peso eu vou precisar ter mais ou menos 500 calorias de déficit energético. E olha só quanto eu tenho aqui agora, eu tenho 700, então está muito baixo. O que eu vou fazer? Eu vou colocar um pouquinho mais de carboidrato, porque a proteína e a gordura já está beleza, não vou mexer mais. Então eu quero fazer uma dieta de perda de peso, vou colocar um pouquinho de carboidrato 200 calorias para ser mais exato. Então eu vou colocar aqui, por exemplo, no meu pós-treino: 20g de maltodextrina. Olha lá, 119. E pela manhã vamos colocar que eu queira usar aqui 30g de aveia, cinco de proteína 19 de carboidrato e 2 de gordura. Leandro Twin foi para 2,1 tem problema? Fica sossegado, não tem problema.

E olha só, eu tenho 500 calorias de déficit calórico. Então está aqui pronta a minha dietinha, perfeito, se quiser deixar aqui bonitinho.

Para uma perda de gordura corporal totalmente vegetariano. Vamos assumir que eu queira fazer de ganho de peso, beleza. De ganho de peso o que eu posso fazer?

Eu vou trabalhar com mais 500. Então falta 500 para voltar a ser zero, e mais 500, ou seja, tem que adicionar mil calorias aqui. Eu vou colocar agora aqui 200g de arroz integral, ou macarrão integral. Leandro Twin eu preciso necessariamente adicionar carboidrato, posso adicionar mais proteína? Não, mais proteína vai ser inútil, mais gordura vai ser inútil, nós precisamos de mais carboidrato, perfeito?

Vou repetir isso aqui lá na minha janta, muito bom. Olha lá, já empatei. Agora falta colocar algo a mais, vamos colocar aqui 200g de banana, olha que bom, aumentei um pouco, vou colocar essa banana antes de dormir também. Posso comer carbo antes de dormir?

Claro, não tem problema nenhum. Falta mais 100 calorias, vou colocar aqui 50g de maltodextrina, ou dextrose no pós treino.

Leandro Twin qual é o melhor pós treino? Tem um vídeo aqui no canal, não esquece. E olha só que agora eu tenho 500 calorias de superávit calórico, com proteína e gordura batida, então eu tenho aqui uma dieta muito boa para ganho de massa muscular. Legal Leandrão você aqui colocou bastante alimentos e tal, mas eu percebi que tem um pouco de dificuldade com as fontes de proteína, é verdade? É verdade. Você já fez um top fonte de proteínas vegetais aqui no seu canal?

Eu estou falando que eu gosto de todo mundo, e todo mundo merece atenção. Já fiz e é desse vídeo que se trata isso, top fontes proteínas vegetais, para te dar mais opções para que você tenha como colocar na dieta. Teve um alimento que eu não coloquei aqui, que eu vou deixar surpresa, que é o mais rico de fontes de proteína, que se chama Seitan. Leandro Twin nunca ouvi falar disso.

Então confere esse vídeo aqui.